Обратен Планк С Повдигане На Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Обратният планк с повдигане на крак е упражнение за сила и контрол с тежестта на тялото, изградено от позиция на обърната маса. Поддържате тялото си върху ръцете и единия стъпил крак, докато другият крак се повдига от пода, което изисква едновременно от таза, седалището, задната част на бедрата, раменете и торса да останат организирани.

Упражнението изглежда просто, но настройката е от значение. Когато ръцете са поставени твърде далеч зад тялото или тазът е вдигнат твърде високо, кръстът започва да поема работата и повдигането на крака се превръща в замах. Когато раменете остават подравнени, ребрата са прибрани и тазът е хоризонтален, повдигнатият крак трябва да тръгне от седалището и тазобедрената става, а не от инерция.

Обратният планк с повдигане на крак е полезен като упражнение за коремната мускулатура и задната верига, особено когато ви трябва повече анти-ротационна работа, отколкото предлага стандартният обратен планк. Може да се включи в загрявка, помощни блокове или силови тренировки, насочени към контрол. Тъй като изходната позиция вече натоварва раменете и китките, допълнителното повдигане на крака трябва да е осъзнато и стабилно, а не експлозивно.

Всяко повторение трябва да изглежда чисто от начало до край. Оттласквайте пода с двете длани, дръжте петата на опорния крак на земята и повдигайте свободния крак само толкова високо, колкото можете без тазът да се усуква или ребрата да излизат напред. По-малък обем с перфектно подравняване е по-ценен от по-висок замах на крака, който прехвърля натоварването в кръста.

Това движение също е добро напомняне, че упражненията със собствено тегло могат да бъдат сериозно предизвикателство. Начинаещите могат първо да започнат с кратко задържане в обратен планк, а след това да добавят кратки повдигания на крака, когато опорната позиция стане стабилна. Ако китките, раменете или задната част на бедрата ограничават позицията, коригирайте ъгъла на ръцете, скъсете задържането или намалете височината на повдигането, вместо да насилвате по-голям обем.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете ръцете си малко зад таза, като пръстите сочат към ходилата или леко навън, ако това е по-удобно за китките.
• Стъпете с единия крак на пода със свито коляно и дръжте другия крак изпънат и отпуснат, след което стегнете торса преди да повдигнете.
• Оттласнете се през двете длани и опорната пета, за да повдигнете таза, докато тялото и бедрата образуват дълга линия от раменете до коляното и глезена.
• Дръжте раменете подравнени над ръцете, гърдите отворени и ребрата прибрани, за да остане позицията поддържана от ръцете и стъпалото, а не от кръста.
• Разпределете тежестта равномерно между опорната ръка и стъпилия крак, след това повдигнете свободния крак право нагоре, без тазът да се завърта.
• Повдигайте крака само толкова високо, колкото можете, докато тазът остава хоризонтален, коляното е изпънато и опорното рамо е стабилно.
• Задръжте за кратко в горната позиция, след което спуснете крака контролирано към пода или към началната плавна позиция.
• Повторете за планирания брой повторения, след което спуснете таза на пода, свийте двете колена и починете преди да смените страната или да завършите серията.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете си само малко зад таза; ако се изместят твърде назад, раменете и китките ще вършат повече работа от седалището.
• Завъртете пръстите леко навън, ако разгъването в китките е неприятно в позицията на обратна опора.
• Мислете за повдигане на крака от седалището, а не за изхвърляне нагоре от кръста или сгъвачите на тазобедрената става.
• Дръжте петата на опорния крак тежко на пода, за да не се измества тазът към повдигнатия крак.
• Най-добрата горна позиция е хоризонтална, не висока; ако тазът се усуква, спуснете крака, преди да достигне видимия край на движението.
• Издишайте, когато свободният крак се повдига, и не позволявайте на гръдния кош да излиза напред при по-голямо усилие.
• Ако задната част на бедрата се схваща, скъсете задържането и повдигайте крака по-умерено, вместо да насилвате по-голям обем.
• Спрете серията, когато опорното рамо започне да се срива или китките започнат да се изместват назад под натоварване.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Обратният планк с повдигане на крак?

Коремните мускули са основната целева мускулна група.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го изпълняват с леко съпротивление и контролирана техника.

С каква тежест трябва да тренирам това движение?

Изберете натоварване, което позволява чисти повторения без компенсиране с инерция.

Коя е често срещана грешка, която трябва да се избягва?

Най-честият проблем е прибързването на повторенията и загубата на контрол върху стойката и обхвата.

Колко повторения обикновено се препоръчват?

Обикновено се използват умерени до по-високи диапазони на повторения, в зависимост от тренировъчната цел.

Трябва ли да усещам и помощните мускули?

Нормално е да има участие и на помощни мускули, но основното усилие трябва да остава в целевата област.

Мога ли да включа това в цялостна тренировка за цялото тяло?

Да, може да се впише добре като помощно упражнение в тренировки за цялото тяло или сплит програми.

Как мога да прогресирам това упражнение с времето?

Прогресирайте чрез постепенно увеличаване на натоварването, подобряване на контрола и запазване на високо качество на изпълнение.