Обратна Лицева Опора

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Обратната лицева опора е упражнение с тежестта на тялото за избутване, изпълнявано от стегнат планк на пода. В стандартния вариант от пода, показан тук, спускате и избутвате с лактите, прибрани по-близо до торса, така че трицепсите да вършат повече работа, отколкото при по-широка лицева опора. Това е полезно силово упражнение, когато искате строго и контролирано избутване за горната част на тялото без външно натоварване, и възнаграждава чистото подравняване на тялото повече от суровата скорост.

Основният тренировъчен акцент е върху трицепсите, като гърдите, предните рамене, serratus, предмишниците и core-ът ви помагат да запазите линията на тялото и да завършвате всяко повторение плавно. По анатомични термини основният двигател е triceps brachii, с помощта на anterior deltoid, pectoralis major, флексорите на предмишницата и rectus abdominis. Това прави движението добър избор за развитие на издръжливост при избутване, сила на ръцете и контрол в раменете едновременно.

Позицията е важна, защото малка промяна в ширината на хвата или позицията на торса променя къде отива натоварването. Започнете от силен висок планк с ръце поставени под раменете или съвсем леко навътре от тях, китки подредени една над друга, крака изпънати и седалищни мускули стегнати. Дръжте врата дълъг и ребрата прибрани, за да не пропада кръстът. Ако показаната вариация ви се струва твърде трудна, повдигнете ръцете на пейка или използвайте коленете, за да скъсите лоста, като запазите същата траектория на лактите.

При всяко повторение спускайте гърдите към пода, като сгъвате лактите назад, а не ги разтваряте встрани. Дръжте горната част на ръцете близо до торса, поддържайте права линия от главата до петите и спрете в най-дълбоката позиция, която можете да контролирате без да се срутят раменете. Избутайте пода, докато лактите се изпънат напълно и лопатките завършат движението около гръдния кош. Вдишвайте при спускането и издишвайте при избутването нагоре.

Това упражнение е подходящо за помощна работа по избутване, тренировки с телесно тегло и загрявки за лежанка или раменна тренировка, когато искате допълнителен обем за трицепсите с по-малко натоварване върху ставите, отколкото при по-тежки упражнения за избутване. Най-безопасните повторения са тези, при които торсът остава стегнат, китките са комфортни и лактите се движат последователно по една и съща линия. Ако усетите, че раменете поемат прекалено много работа или кръстът започва да пропада, намалете трудността и стегнете позицията, преди да добавяте още повторения.

Инструкции

• Започнете от висок планк на пода с ръце под раменете или съвсем леко навътре от тях, пръсти насочени напред, крака изпънати и стъпала събрани или на ширината на таза за баланс.
• Подредете тялото в права линия от главата до петите, като стегнете седалището и активирате коремната мускулатура, за да не пропада кръстът.
• Поставете китките стабилно под линията на избутване и дръжте врата дълъг, с поглед към пода малко пред ръцете.
• Сгънете лактите и спуснете гърдите към пода, като оставите горната част на ръцете да се движи близо до тялото, вместо да се разтварят широко.
• Дръжте торса стегнат по време на спускането, така че гърдите и тазът да се спускат заедно, а не единият край да пада пръв.
• Направете кратка пауза в долната позиция, когато достигнете най-дълбокото място, което можете да контролирате без да губите позицията на раменете.
• Избутайте пода, за да изпънете ръцете и се върнете в пълен планк, завършвайки с изпънати лакти и рамене над китките.
• Вдишайте при спускането, издишайте при избутването нагоре и отново стегнете корпуса преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Позиция на ръцете, която е само малко по-тясна от стандартна лицева опора, обикновено натоварва трицепсите, без да създава излишен стрес в китките.
• Дръжте лактите насочени назад, а не встрани; разтворените лакти прехвърлят повече работа към раменете и правят повторението по-малко стабилно.
• Мислете да „дърпате“ гърдите си напред и надолу между ръцете при спускането, а после силно да избутвате пода при изкачването.
• Ако кръстът ви започне да пропада, прекратете серията по-рано или използвайте наклон, вместо да се опитвате да изкарате още повторения от развален планк.
• Кратката пауза близо до дъното премахва отскока и кара трицепсите да работят, вместо инерцията да помага при избутването.
• Дръжте главата в една линия с гръбнака; гледането напред или протягането на врата променя планка и обикновено съкращава използваемия обхват.
• Ако китките ви се дразнят, изпълнявайте движението на ръкохватки за лицеви опори, дъмбели или ръба на пейка, за да намалите разгъването в ставата.
• Спрете серията, когато тазът започне да се вдига първи или раменете се изнасят напред, защото това са първите признаци, че качеството на повторението е спаднало.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много обратната лицева опора?

Трицепсите са основната цел, а гърдите, предните рамене и core-ът помагат да се запази тялото стегнато по време на повторението.

Как трябва да са разположени ръцете ми на пода?

Поставете ръцете под раменете или съвсем леко навътре от тях, с пръсти напред и китки подредени, така че линията на избутване да се усеща стабилна.

Трябва ли лактите ми да стоят близо до тялото?

Да. Прибраните лакти правят движението по-насочено към трицепсите и помагат да не поемат раменете основната работа.

Обратната лицева опора същото ли е като обикновената лицева опора?

Подобно е, но по-близката траектория на лактите и по-стегнатата позиция на тялото я правят по-скоро вариант, насочен към трицепсите, отколкото широка лицева опора.

Мога ли да я направя по-лесна, ако не мога да държа пълен планк?

Да. Използвайте наклон на пейка или изпълнявайте упражнението от колене, като запазите същата прибрана траектория на лактите при избутването.

Защо кръстът ми започва да пропада по време на повторението?

Обикновено това означава, че стягането отслабва или серията е твърде трудна. Стегнете седалището и корема, след което при нужда намалете трудността.

Какво е добро заместване, ако китките ме болят на пода?

Използвайте ръкохватки за лицеви опори, дъмбели или ръба на пейка, за да не бъдат китките принуждавани към толкова голямо разгъване.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато лактите започнат да се разтварят, тазът се вдига пръв или вече не можете да спускате и избутвате със същата контролирана линия.