Сгъване На Пръстите С Дъмбел Зад Гърба

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Сгъването на пръстите с дъмбел зад гърба е упражнение за хват и предмишници в изправен стоеж, при което държите дъмбели зад таза и движението е основно през пръстите. Раменете, горната част на гърба и торсът остават неподвижни, докато ръката отваря и затваря около дръжката. Това е важно, защото съпротивлението е най-голямо, когато дъмбелът виси ниско и пръстите трябва да контролират товара, без китките или лактите да го превръщат в мах.

Това движение е полезно, когато искате директна работа за издръжливост на хвата, флексорите на пръстите и мускулите на предмишницата, които подпомагат дърпането, носенето и задържането. Изображението показва много стриктна изправена позиция с изпънати ръце и дъмбелите прибрани зад тялото, така че упражнението трябва да се усеща компактно и контролирано, а не зрелищно. Ръката трябва да контролира повторението; останалата част от тялото е там, за да държи тежестите неподвижни.

Доброто повторение започва с дъмбелите, опрени зад бедрата или глутеусите, китките в неутрално положение и пръстите вече обвити около дръжката. Оттам позволете на дръжката леко да се търкулне към върховете на пръстите, после силно затворете пръстите, за да върнете дъмбела обратно в дланта. Лактите не е нужно да се сгъват, а торсът не бива да се накланя напред или да се люлее, за да създава инерция. Движението е малко, но напрежението може да е сериозно, ако го изпълнявате честно.

Тъй като това е упражнение за предмишница и хват, по-леките тежести и по-бавните повторения обикновено работят най-добре. Целта е чисто действие на пръстите и стабилна позиция на китката, а не голям обхват на движение. Ако китките започнат да се пречупват назад, раменете се повдигнат или тежестите се отдалечат от тялото, серията става прекалено разхвърляна. Дръжте движението стегнато и повтаряемо и спрете серията, преди ръцете да започнат да се отварят неравномерно или хватът да се превърне в пълно телесно изтласкване.

Сгъването на пръстите с дъмбел зад гърба е подходящо като допълваща работа в края на тренировка с дърпащи упражнения, като завършващо упражнение за предмишниците или навсякъде, където искате повече капацитет на хвата без много натоварване за ставите. Може да бъде и полезна загрявка за трениращи, които се нуждаят от по-силни ръце за тяга, гребания, farmer carries, катерене или спортове с ракета. Начинаещи могат да го използват, ако поддържат товара лек и темпото умишлено, но строгата позиция зад гърба прави техниката по-важна от егото.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширина на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка зад бедрата, с изпънати ръце и отпуснати рамене.
• Нека дръжките лежат дълбоко в пръстите ви, китките да са прави, дланите да сочат назад, а тежестите да не докосват краката ви.
• Наместете раменете леко надолу и назад, за да останат дъмбелите неподвижни и да не се люлеят зад вас.
• Отворете пръстите само толкова, че всяка дръжка да се търкулне към върховете на пръстите, като позицията на ръцете остава непроменена.
• Затворете пръстите силно, за да сгънете дъмбела обратно в дланта, стягайки предмишницата без да сгъвате лактите.
• Задръжте за кратко в горната точка на стискането и дръжте китката в неутрално положение, вместо да я пречупвате назад.
• Спускайте под контрол, като постепенно отпускате пръстите и позволявате на дръжката отново да се търкулне към върховете им.
• Наместете отново хвата си и поемете въздух между повторенията, след което повторете за планирания брой контролирани повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте първо лека тежест; упражнението става трудно бързо, щом пръстите трябва да контролират дръжката зад тялото.
• Дръжте дъмбелите близо до бедрата или глутеусите, за да не се изнасят раменете назад и да не „излъжете“ повторението.
• Мислете „сгъване на пръстите“, а не „сгъване в китката“; китката трябва да остане предимно стабилна, докато пръстите работят.
• Ако дръжките се плъзгат дълбоко в дланта в началото, отпуснете леко хвата и оставете първото стискане да дойде от пръстите.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как товарът се търкулва към върховете на пръстите при спускането.
• Спрете, преди китките да започнат да се пречупват назад, защото това обикновено измества работата от флексорите на предмишницата.
• По-дълга серия с чисти повторения обикновено е по-полезна тук, отколкото да насилвате голяма тежест за няколко грозни повторения.
• Издишайте, докато затваряте пръстите, и вдишайте, когато позволявате на дръжката да се търкулне обратно от дланта.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Сгъването на пръстите с дъмбел зад гърба?

Основно натоварва флексорите на пръстите и мускулите на хвата в предмишницата.

Защо дъмбелите се държат зад тялото, а не отстрани?

Позицията зад гърба държи ръцете изпънати и кара пръстите да работят в по-спокойна и изолирана настройка.

Трябва ли китките ми да се пречупват по време на повторението?

Не. Дръжте китките възможно най-неутрални и оставете пръстите да отварят и затварят около дръжката.

Мога ли да го правя с един дъмбел вместо с два?

Да, един дъмбел е подходящ, ако искате да се фокусирате върху една ръка наведнъж или ако балансът прави позицията зад гърба неудобна.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора го превръщат в сгъване в китката или започват да люлеят раменете и торса, за да движат тежестта.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и обхватът остава стриктен. Малкото движение прави контрола по-важен от голямата тежест.

Колко повторения да правя?

Обикновено най-подходящи са умерен до по-висок брой повторения, защото целта е издръжливост на хвата и чист контрол на пръстите, а не максимално натоварване.

Какво да правя, ако го усещам в китките вместо в предмишниците?

Намалете тежестта и се уверете, че китките остават стабилни, докато пръстите отварят и затварят.