Мъртва Тяга С Ластик И Гребане С Една Ръка
Мъртвата тяга с ластик и гребане с една ръка е изключително ефективно комбинирано упражнение, което ангажира множество мускулни групи в долната част на тялото, корема и горната част на тялото. Това упражнение съчетава силовите ползи от мъртвата тяга с ангажираността на горната част на тялото при гребането с една ръка. Чрез включване на съпротивителни ластици в движението, можете да увеличите интензивността и да предизвикате мускулите си по нови начини.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и поставете съпротивителен ластик под средата на краката си.
- Хванете ластика с двете ръце, с длани насочени към тялото, и поддържайте леко свити колене.
- Активирайте коремните мускули, наклонете се от бедрата и спуснете горната част на тялото, докато стане успоредна на пода. Това е началната позиция за мъртвата тяга.
- Докато поддържате позицията на мъртвата тяга, издърпайте единия лакът нагоре, притискайки лопатката към гръбнака. Дръжте лакътя близо до тялото.
- Спуснете ластика обратно надолу и повторете движението на гребане с противоположната ръка.
- Върнете се в началната позиция, като разгънете бедрата и се изправите.
- Повторете цялата последователност за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна форма през цялото упражнение, за да предотвратите наранявания и да увеличите ефективността.
- Активирайте коремните мускули и поддържайте неутрален гръбнак през цялото движение.
- Започнете с по-лек ластик и постепенно увеличавайте напрежението, когато силата ви се подобри.
- Фокусирайте се върху започване на движението от бедрата и натискане през петите при изпълнение на мъртвата тяга.
- Осигурете пълен обхват на движение, като спускате тежестта, докато гърбът ви е успореден на земята при мъртвата тяга.
- Дръжте раменете надолу и назад и притискайте лопатките една към друга при изпълнение на гребането с една ръка.
- Издишайте при повдигане на тежестта по време на гребането и вдишвайте при спускане.
- Контролирайте движението както при повдигане, така и при спускане, за да активирате напълно мускулите.
- Позволете правилно възстановяване между сериите, за да избегнете преумора и напрежение в мускулите.
- Бъдете постоянни в тренировките си и постепенно увеличавайте интензивността за продължителен напредък.
