Едностранна Мъртва Тяга С Изправен Крак И Гребане С Ластик
Едностранната мъртва тяга с изправен крак и гребане с ластик е отлично упражнение, което комбинира ползите от мъртвата тяга и едностранното гребане. Това упражнение е насочено към множество мускулни групи, включително долната част на тялото, ядрото и горната част на гърба.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете с краката на ширината на бедрата и ластик, закрепен пред вас на височина на кръста.
- Хванете ластика с едната ръка, дланта насочена навътре, и поставете същия крак върху ластика.
- Поддържайки гърба прав и корема стегнат, наведете се напред от бедрата, изтласквайки тазобедрените стави назад и изпъвайки единия крак назад.
- Едновременно с това започнете гребането с една ръка, издърпвайки ластика към ребрата и свивайки лопатките заедно.
- Задръжте за кратко в горната част на движението, след което бавно върнете движението, изпъвайки ръката и спускайки крака надолу.
- Повторете движението за желания брой повторения, след което сменете страните и повторете с противоположната ръка и крак.
- Изпълнявайте упражнението с бавни и контролирани движения, фокусирайки се върху активирането на целевите мускули по време на цялото движение.
- Поддържайте неутрален гръб, като избягвате заобляне или извиване на гърба.
- Дръжте раменете отпуснати и избягвайте повдигане или накланяне напред по време на гребането.
- Помнете да дишате равномерно през цялото упражнение, вдишвайки по време на ексцентричната фаза и издишвайки по време на концентричната фаза.
- Регулирайте съпротивлението на ластика, за да предизвикате себе си подходящо.
Съвети и трикове
- Уверете се, че поддържате правилна форма и техника, за да избегнете контузии.
- Активирайте коремните мускули през цялото движение.
- Използвайте ластик с подходящо съпротивление, което да предизвика мускулите ви.
- Фокусирайте се върху поддържането на стабилен и неутрален гръбначен стълб.
- Стегнете седалищните мускули и активирайте задните бедра по време на мъртвата тяга.
- Дръжте лопатките надолу и назад по време на гребането.
- Контролирайте движението и избягвайте използването на инерция.
- Издишайте по време на фазата на усилие и вдишайте по време на фазата на отпускане.
- Започнете с по-леки ластици и постепенно увеличавайте съпротивлението, когато станете по-силни.
- Слушайте тялото си и осигурете достатъчно почивка и възстановяване между тренировките.
