Напад С Високо Коляно И Гребане С Една Ръка С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Напад с високо коляно и гребане с една ръка с ластик за съпротивление съчетава нападанe в разкрач, повдигане на коляното и гребно движение в едно координирано повторение. Ластикът е закрепен пред вас, а при всяко повторение трябва да контролирате долната част на тялото, докато дърпате дръжката назад към ребрата. Това го прави полезно упражнение за трениране на бедрата, седалището, latissimus dorsi, стабилността на кора и баланса едновременно.

Настройката е важна, защото напрежението на ластика, дължината на стойката и височината на закрепване определят дали упражнението ще се усеща плавно или неудобно. Застанете достатъчно далеч от точката на закрепване, така че ръката да започва изпъната, но не заключена, след което застанете в разкрачен напад с предния крак стабилно стъпил и задното коляно спуснато към пода. Оттам трябва да можете да гребете, без да се накланяте назад или да бъдете изтегляни от позиция от ластика.

Всяко повторение трябва да преминава от нисък напад до завършек с високо коляно и добър контрол. Докато гребете, дръжте торса си насочен право към точката на закрепване, движете лакътя назад, вместо да повдигате рамото, и едновременно с това изведете задното коляно напред. Долната част на тялото трябва да се изправя, защото натискате през предния крак и се изправяте високо, а не защото подскачате или завъртате торса.

Това е добър избор, когато искате едностранно упражнение, което свързва дърпащо движение за горната част на тялото с генериране на сила от долната част на тялото. Подхожда добре за атлетични загрявки, помощни блокове и кондиционни кръгове, защото предизвиква координацията без нужда от голямо натоварване. Движението също възнаграждава чистото дишане и равномерния ритъм, така че е лесно да поддържате високо качество на повторенията при леко до умерено съпротивление.

Използвайте стабилна точка на закрепване и такова напрежение на ластика, което можете да контролирате през целия сет. Ако рамото се усеща притиснато, торсът започне да се накланя далеч от точката на закрепване или опорното коляно пропада навътре, скъсете стойката или намалете съпротивлението. Най-добрите повторения изглеждат плавни, балансирани и повтаряеми от първата до последната страна.

Инструкции

• Закачете ластика за стабилна точка на закрепване пред вас на приблизително височината на гърдите, след което хванете дръжката с една ръка.
• Отстъпете достатъчно назад, за да създадете постоянно напрежение, и застанете с лице към точката на закрепване в разкрачен напад, с единия крак отпред и другия зад вас.
• Спуснете се в напад, така че задното коляно да виси точно над пода или леко да го докосне, докато предният крак остава стъпил плътно и стабилно.
• Изнесете работещата ръка напред, така че ластикът да е опънат, дръжте раменете изравнени и ребрата над таза.
• Стабилизирайте торса, след което дръпнете дръжката назад към долните ребра, докато натискате през предния крак.
• Едновременно с това изведете задното коляно напред и нагоре до позиция с високо коляно, без да се накланяте назад или да завъртате таза.
• Стегнете седалището и горната част на гърба в горната позиция за кратка пауза, с лакът близо до тялото и опорния крак изпънат.
• Върнете ръката напред под контрол и спуснете повдигнатото коляно обратно в разкрачения напад с постоянно напрежение в ластика.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, сменете стойката и повторете с противоположната ръка и крак.

Съвети и трикове

• Изберете ластик, който ви позволява да гребете плавно от напълно изпъната позиция, без да дърпате рамото рязко напред.
• Ако ластикът ви нарушава баланса, застанете малко по-близо до точката на закрепване, за да е началното напрежение по-леко.
• Дръжте предната пета стабилно стъпила, когато гребете; ако се повдига, стойката ви е твърде къса или съпротивлението е твърде голямо.
• Мислете за това да дърпате лакътя към задния джоб, вместо да повдигате ръката към рамото.
• Дръжте таза насочен право към точката на закрепване, така че гребането да не се превърне в усукване на торса.
• Нека задното коляно се движи право напред при повдигането, вместо да се отклонява встрани.
• Издишвайте при гребането и изправянето, а вдишвайте при връщането в напад.
• Спрете серията, ако предното коляно пропада навътре или торсът започва да се накланя далеч от ластика.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, така че задното коляно да стъпва меко, вместо да пада бързо.

Често задавани въпроси

Какво тренира Напад с високо коляно и гребане с една ръка с ластик за съпротивление?

Той тренира краката, седалището, гърба и кора едновременно, като същевременно предизвиква баланса и координацията.

Къде трябва да бъде закрепен ластикът за това упражнение?

Закрепете ластика пред вас на височина около гърдите, така че гребането да се движи право назад към ребрата.

Трябва ли задното ми коляно да докосва пода в нападa?

Може леко да докосне пода, но трябва да остане контролирано и да не пропада или подскача.

Коя е основната грешка, която трябва да избягвам по време на гребането?

Не се накланяйте назад и не завъртайте торса, за да завършите дърпането; лакътят трябва да се движи назад, докато торсът остава насочен право напред.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, начинаещите могат да го изпълняват с лек ластик и по-къс обхват, докато могат да поддържат координацията между напада и гребането.

Какво трябва да усещам най-много по време на повторението?

Трябва да усещате как предният крак и седалището ви изправят, а горната част на гърба и latissimus dorsi помагат да завършите гребането.

Мога ли да използвам по-тежък ластик, за да го направя по-трудно?

Да, но само ако можете да запазите чисти движението на коляното, позицията на торса и пътя на рамото от началото до края.

Как да разбера дали стойката ми е твърде дълга или твърде къса?

Ако не можете да държите предната пета долу или задното коляно не може да се изведе напред чисто, коригирайте стойката, докато и двете позиции се усещат стабилни.

Мога ли да го включа като загрявка или като силово упражнение?

Работи добре и в двата случая, в зависимост от напрежението на ластика и дали го използвате за подготовка на движението или за контролирана помощна работа.