Клек С Ластик И Хоризонтално Задържане Pallof

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Клекът с ластик и хоризонтално задържане Pallof съчетава клек с анти-ротационно задържане срещу странично дърпане от ластика. Тренира бедрата и седалищните мускули, като едновременно принуждава торса, бедрата и раменете да останат изправени, докато ластикът се опитва да завърти тялото. Упражнението е полезно, когато искате сила за долната част на тялото и контрол на кора в едно повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновен клек, защото дърпането на ластика променя цялото движение. Закрепете ластика от едната страна на височината на гърдите, застанете странично към точката на закрепване и изпънете ръцете си право пред гръдната кост. От тази позиция ластикът трябва да се опитва да издърпа ръцете ви към точката на закрепване, докато вие държите ребрата прибрани, таза равен и раменете без ротация.

По време на клека задачата е да се спуснете и да се изправите, без ластикът да изкривява торса, ръцете или главата ви от линията. Ръцете остават избутани напред, лактите са почти заключени, а гърдите остават достатъчно високи, за да държат ластика на същата височина през цялото повторение. Връщането трябва да е плавно и контролирано, без подскачане отдолу или навеждане встрани от ластика.

Това движение е много подходящо за загрявка, допълваща работа, коремна/корова серия или атлетична тренировка за долната част на тялото, защото учи на стабилизация под натоварване, без да е нужен тежък ластик. То е и полезен начин да се открият разлики в контрола отляво и отдясно: ако стойката вляво и вдясно се усеща много различно, ластикът разкрива проблем със стабилността, а не просто със силата.

Използвайте съпротивление, което ви позволява да държите задържането стабилно, като същевременно клякате до удобна дълбочина. Ако ластикът дърпа ръцете ви, усуква торса ви или ви кара да прехвърляте тежестта върху единия крак, настройката е твърде тежка или стойката е твърде тясна. Най-добрите повторения изглеждат скучни: тихи стъпала, равни бедра, стабилни ръце и контролирано клякане от началото до края.

Инструкции

• Закрепете ластик на височината на гърдите от едната страна и застанете странично към точката на закрепване с крака на приблизително ширината на раменете.
• Хванете ластика с двете ръце, изпънете ръцете право пред гърдите си и дръжте ластика на нивото на гръдната кост.
• Приберете ребрата, подредете главата над ребрата и бедрата и стегнете кора преди да започнете клека.
• Избутайте бедрата назад и надолу в клек, като държите ръцете изпънати и торса да не се завърта към точката на закрепване.
• Дръжте и двата крака стабилно на пода при спускането и оставете коленете да следват посоката на пръстите, без да падат навътре.
• Направете кратка пауза в долната позиция, ако можете да запазите стабилно задържането на ластика и торса изправен.
• Изтласкайте се през средната част на ходилото, за да се изправите, като държите ръцете дълги и без да отдръпвате ръцете назад или да се завъртат.
• Завършете изправени със стегнати седалищни мускули, след което отново стегнете кора преди следващото повторение.
• Вдишвайте по пътя надолу и издишвайте при изправяне, без да губите хоризонталното задържане на ластика.
• Сменете страните и повторете със същата стойка, дълбочина и позиция на ръцете.

Съвети и трикове

• Изберете ластик, който натоварва задържането, без да ви кара да усуквате раменете си далеч от точката на закрепване.
• Дръжте ръцете директно пред гръдната кост; ако се изместят през тялото, изискването за анти-ротация намалява.
• Малко по-широка стойка обикновено прави клека по-стабилен, когато страничното дърпане е силно.
• Не позволявайте на ребрата да се повдигат, когато избутвате ластика напред, иначе клекът ще се превърне в извиване в кръста.
• Ако ластикът завърта торса ви, скъсете настройката или застанете по-далеч от точката на закрепване, преди да добавяте напрежение.
• Дръжте лактите почти изпънати, за да трябва раменете и торсът да вършат стабилизиращата работа.
• Използвайте дълбочина на клека, която можете да задържите, без петите да се повдигат или бедрата да се изместват към страната на закрепване.
• Движете се достатъчно бавно, за да усетите дали ластикът става по-труден за контрол в долната част на клека.
• Третирайте двете страни като отделни упражнения; страната, която е по-далеч от точката на закрепване, често се усеща много различно от другата страна.

Често задавани въпроси

Какво тренира клекът с ластик и хоризонтално задържане Pallof?

Той съчетава силата в клека за бедрата и седалището с анти-ротационна работа за кора, бедрата и раменете.

Как да настроя ластика за това упражнение?

Закрепете ластика на височината на гърдите от едната страна, застанете странично към точката на закрепване и изпънете ластика право пред гърдите си.

Трябва ли ръцете ми да се сгъват по време на повторението?

Дръжте ръцете дълги и стабилни, така че ластикът да дърпа срещу торса ви, а не лактите да вършат работата.

Колко ниско трябва да клякам?

Клякайте само толкова ниско, колкото можете, докато държите ластика на едно ниво, стъпалата стабилни и торса без ротация.

Кои са най-честите грешки?

Основните грешки са торсът да се завърта към точката на закрепване, прекомерно извиване в кръста и ръцете да се отдалечават от височината на гърдите.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако ластикът е лек и дълбочината на клека е контролирана. Анти-ротационното задържане го прави по-лесно за научаване с умерено ниво на съпротивление.

Кои мускули трябва да усещам най-много?

Трябва да усещате бедрата и седалището по време на клека, а косите коремни мускули и дълбокият кор да работят усилено, за да държат торса изправен.

Защо двете страни се усещат различно?

Ластикът дърпа от едната страна, така че всяка стойка натоварва торса по различен начин. Разликите обикновено се проявяват в стабилността на бедрата или контрола на кора.

Мога ли да използвам това като упражнение за загрявка?

Да. Работи много добре като лека загрявка или допълващо упражнение, когато искате модел на клека плюс стабилизация на кора.