Лицева Опора С Псевдо Планш

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Друго

Лицевата опора с псевдо планш е напреднало упражнение с тежестта на тялото, което прехвърля стандартната лицева опора в по-изнесена напред, натоварваща раменете позиция. Ръцете остават на пода, докато раменете се накланят пред китките, което увеличава натоварването върху гърдите, предните делтовидни мускули, трицепсите, serratus и торса. Това е полезна прогресия за атлети, практикуващи калистеника, защото наклонът напред ви учи да натискате, като същевременно държите тялото стегнато и лопатките активни.

Ъгълът на тялото напред е същността на движението. Ако стоите твърде изправени през раменете, упражнението се превръща обратно в обикновена лицева опора; ако се наклоните твърде много без контрол, китките и предните рамене поемат всичко. Чистото повторение започва със здрава линия на планк от главата до петите, ребрата прибрани надолу и седалището стегнато, така че тазът да не увисва, когато гърдите се спускат. Това положение на тялото държи натоварването там, където трябва, и прави движението повторяемо, вместо хаотично.

Оттам фазата на спускане трябва да се усеща като контролирано придвижване напред и надолу, а не като гмуркане. Лактите се сгъват, докато гърдите се движат към пода, но раменете остават леко прорактивни и наклонът напред остава постоянен. По пътя нагоре избутайте пода силно, като държите торса стегнат и раменете напред. Повторението завършва, когато ръцете са изпънати и тялото все още е подредено, а не когато сте вдигнали рамене, разперили лактите или сте се извили, за да излезете от долната позиция.

Това упражнение се използва най-добре като изграждащо сила в избутването, като умение за работа в стил планш или като предизвикателно допълващо упражнение в горната част на тялото. То не е вариант за начинаещи на лицева опора и обикновено е по-добре да намалите наклона или да повдигнете ръцете, отколкото да форсирате грозни повторения. Ако китките или предните рамене се обаждат, намалете амплитудата, загрейте по-внимателно ъгъла на ставата или регресирайте към по-чист вариант с наклон преди отново да натоварите движението.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода малко зад линията на стандартна лицева опора, така че раменете ви да могат да се позиционират пред китките, с разтворени пръсти за стабилност.
• Пристъпете с краката назад до права планк позиция и наклонете раменете напред, докато горната част на тялото поеме осезаемо повече тежест върху ръцете.
• Стегнете седалището и прибирайте ребрата надолу, така че главата, тазът и петите да останат в една дълга линия.
• Започнете спускането, като сгънете лактите и контролирате движението на гърдите към пода.
• Дръжте раменете леко прорактивни и наклона напред постоянен, вместо да се връщате към нормална лицева опора.
• Спускайте се, докато гърдите са близо до пода, а тазът остава на нивото на торса.
• Избутайте през дланите, за да изпънете ръцете, като държите раменете напред и коремът е стегнат.
• Издишайте, докато се избутвате нагоре, нагласете стойката си отново само ако линията на тялото се наруши, и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Колкото по-далеч са раменете ви пред китките, толкова повече упражнението се доближава до натискане в стил планш.
• Не се накланяйте прекалено напред, така че да загубите контрол в долната позиция или да се сринете върху китките.
• Дръжте лактите насочени леко назад, вместо да ги разтваряте широко, иначе гърдите губят напрежение и раменете поемат твърде много.
• Мислете за това да избутвате пода от себе си в горната позиция, така че лопатките да останат активни, вместо да потъват между раменете.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, ако торсът започне да се усуква или тазът започне да увисва.
• Нехлъзгащ се под е важен тук, защото ръцете трябва да останат стабилни, докато тялото се движи напред и надолу.
• Ако китките се натоварват прекалено, използвайте паралетки или повдигнете ръцете, преди да търсите още по-голям наклон.
• Спрете серията, когато вече не можете да запазите същата позиция на раменете напред от повторение на повторение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лицевата опора с псевдо планш?

Тя натоварва основно гърдите, предните делтовидни мускули и трицепсите, като serratus и коремната мускулатура работят усилено, за да държат тялото стегнато в наклона напред.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Обикновено не. За начинаещи са по-подходящи лицеви опори на наклон, planche leans или по-къс наклон напред, преди да опитат пълни повторения от пода.

Колко напред трябва да са раменете ми?

Достатъчно напред, че раменете да са ясно пред китките, но не толкова, че китките или предните рамене да загубят контрол в долната позиция.

Коя е най-голямата грешка във формата при тази лицева опора?

Да оставите тялото да се върне назад към обикновена позиция за лицева опора. Наклонът напред е основната характеристика, така че раменете трябва да останат пред ръцете.

Трябва ли лактите ми да се разтварят?

Не. Дръжте ги насочени назад под около 30 до 45 градуса, така че гърдите и трицепсите да останат натоварени, без да прехвърляте стреса в раменете.

Ако китките ме болят по време на движението?

Намалете наклона, загрейте китките или използвайте паралетки или дръжки за лицеви опори, за да не сте принудени към толкова голяма екстензия в китките.

Същото ли е като пълна лицева опора в планш?

Не. При лицевата опора с псевдо планш стъпалата остават на пода. Истинската лицева опора в планш премахва опората от краката и е много по-взискателна.

Как да направя упражнението по-трудно без добавяне на тежест?

Увеличете леко наклона напред, забавете фазата на спускане или направете пауза близо до долната позиция, като държите линията на тялото стегната.