Лежащо „около Света“

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото „около света“ е упражнение за кръгови движения на раменете в лег по корем, изпълнявано на пода само със собствено тегло. То е създадено да учи на плавно движение в раменете, контрол на лопатките и добра организация на горната част на гърба, докато торсът остава неподвижен. Дългият път на ръцете го прави полезно като загрявка, активационно упражнение или леко допълващо движение, когато искате раменете да се движат по преднамерена дъга вместо накъсани, частични повторения.

На изображението се вижда как трениращият лежи по корем, а ръцете му описват широк кръг около тялото. Тази позиция насочва натоварването към делтовидните мускули, докато трапеците, ромбоидите и трицепсите помагат за стабилизирането на раменния пояс и за чистото движение на ръцете. Тъй като товарът е собственото ви тяло и подът, стойността на упражнението идва от обхвата, темпото и контрола, а не от скоростта или съпротивлението.

Доброто повторение започва с това ребрата и тазът да са отпуснати към пода, за да не поеме работата кръстът. Оттам ръцете описват контролиран кръг около торса, като остават изпънати и плавни отпред, отстрани и в горната част на рамото. Целта е раменете да се движат равномерно, без повдигане, усукване или отскачане на гърдите от пода. Всеки кръг трябва да изглежда достатъчно преднамерен, за да може да бъде повторен по същия път всеки път.

Това движение се вписва добре в подготовка на раменете, работа за стабилност на лопатките или в по-леката част на тренировката, когато искате напомпване без тежко натоварване. То е и добър вариант за спортуващи или начинаещи, които имат нужда от просто упражнение за контрол на раменете преди избутване, дърпане или работа над глава. Ако кръгът причинява прищипване или кръстът започва да помага, свийте дъгата и забавете темпото, преди да се опитате да направите повторението по-голямо.

Приемайте Лежащото „около света“ като упражнение за качество. Най-добрият сериен набор оставя раменете топли, центрирани и движещи се по-добре, а не изморени от инерция. Ако можете да държите гърдите неподвижни, врата дълъг и траекторията на ръцете плавна от началото до края, упражнението изпълнява предназначението си.

Инструкции

• Легнете по корем на пода или върху постелка с изпънати крака, отпуснати пръсти на краката и чело, което е само на сантиметри над земята.
• Протегнете двете ръце право напред, с длани надолу или палци леко нагоре, и оставете леко разстояние между гърдите и пода.
• Спуснете ребрата и леко стегнете корема, така че кръстът да остане неподвижен преди първото повторение.
• Изведете ръцете навън и около тялото в широк кръг, като ги водите от позиция над главата към страните на тялото и после към бедрата.
• Дръжте лактите предимно изпънати, докато ръцете се движат, и оставете движението да идва от раменете, вместо да сгъвате ръцете, за да „измамите“ обхвата.
• Когато ръцете достигнат най-ниската част на кръга, продължете плавно обратно по другата страна, за да завършите кръга около торса.
• Движете се достатъчно бавно, така че гърдите да не се люлеят, а врата да остане дълъг и отпуснат.
• Издишайте през най-трудната част на кръга и дишайте равномерно, докато повтаряте същата траектория за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете, че ръцете рисуват чист ореол около торса ви, а не се мятат от една позиция към друга.
• Ако кръстът ви се извива, свийте кръга и дръжте ребрата по-тежко към пода.
• Не превръщайте движението в трицепсово упражнение, като заключвате силно лактите и замахвате с ръцете.
• По-малък и по-бавен кръг обикновено е по-добър от голям, който кара раменете да се повдигат.
• Дръжте главата в неутрална позиция или леко прибрана, за да не извивате врата, за да следите ръцете.
• Ако раменете прищипват в горната или страничната част на кръга, спрете преди болезнения обхват и работете там.
• Използвайте плавно темпо без пауза в долната точка, освен ако умишлено не тренирате контрол.
• Това е упражнение за качество на движението, така че серията трябва да се усеща топла и координирана, а не изтощителна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лежащото „около света“?

Основно тренира делтовидните мускули с помощта на горната част на гърба, особено трапеците и ромбоидите, докато ръцете описват кръг около торса.

Добро ли е това упражнение за начинаещи при раменете?

Да. Тъй като използва само собствено тегло и бавна кръгова траектория, начинаещите могат да се научат да контролират раменете без тежко натоварване.

Как трябва да бъде тялото ми на пода?

Легнете по корем с отпуснати към пода гърди, ребра и таз, след което дръжте торса възможно най-неподвижен, докато ръцете описват кръга.

Коя е най-честата грешка при кръговете с ръце?

Най-голямата грешка е да повдигате раменете, да извивате кръста или да замахвате с ръцете толкова бързо, че кръгът се превръща в инерция вместо контрол.

Трябва ли лактите ми да са изпънати по време на повторението?

В по-голямата си част да. Леко сгъване е допустимо, но силното сгъване на ръцете скъсява лоста и превръща упражнението в по-лесно и по-малко прецизно.

Мога ли да го използвам преди упражнения за избутване или дърпане?

Да. Работи добре като загрявка преди избутване над глава, гребане или всяка тренировка, в която искате раменете да се усещат подредени и подвижни.

Какво да правя, ако кръгът ми се струва твърде голям?

Намалете дъгата и забавете темпото, докато можете да държите гърдите неподвижни и раменете да се движат плавно по целия път.

Как да прогресирам това движение?

Прогресирайте, като направите кръга по-плавен, малко по-голям или по-бавен, преди да добавите външно натоварване или по-напреднала вариация.