Клек В Смита С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Клекът в Смита с ластик за съпротивление комбинира водената траектория на щангата в машина Смит с външното напрежение на ластик около бедрата. Резултатът е клек, който държи долната част на тялото в правилна работа: машината ви дава фиксирана траектория, а ластикът изисква коленете и таза да останат активни през цялото повторение.

Това движение се използва основно за трениране на бедрата, особено quadriceps, докато седалищните мускули и външната част на таза помагат коленете да следват навън срещу ластика. Понеже траекторията на щангата е фиксирана, това е полезен вариант, когато искате обем за клека с по-малка нужда от баланс в сравнение със свободен клек с щанга, или когато искате ясен сигнал, който да предотврати срутването на коленете навътре.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други варианти на клек. Щангата трябва да лежи върху горната част на трапецовидните мускули или задните рамене, ластикът трябва да стои над коленете или върху горната част на бедрата, а стъпалата трябва да са поставени достатъчно напред, за да можете да седнете надолу, без машината да ви тласка в неудобна позиция. Твърде тясна стойка или позиция твърде близо до щангата обикновено прави клека притиснат и насочва таза и коленете в неудобна линия.

При спускането дръжте гърдите повдигнати, оставете таза да слезе надолу между стъпалата и леко избутвайте коленете навън в ластика, докато слизате. В долната позиция бедрата трябва да са толкова дълбоко, колкото позволява мобилността ви, без тазът да се подвие силно или петите да се повдигнат. При изправянето натискайте през цялото стъпало, запазете напрежението в ластика и завършвайте всяко повторение, като се изправяте високо, вместо да се накланяте назад, за да заключите щангата.

Клекът в Смита с ластик за съпротивление е силен избор за хипертрофия, контролирана практика на клек или по-висок брой повторения за долната част на тялото, когато искате по-стабилна траектория от свободен клек. Той може да е полезен и за трениращи, които имат проблем с влизането на коленете навътре, защото ластикът дава незабавна обратна връзка за позицията на таза. Използвайте тежест и напрежение на ластика, които ви позволяват да запазите същия модел на клек от първото до последното повторение, и прекратете серията, ако траекторията на машината, напрежението на ластика или позицията на стъпалата започнат да ви карат да компенсирате.

Инструкции

• Поставете ластика над коленете или върху горната част на бедрата, след което застанете под щангата на Смит, така че да лежи върху горната част на трапецовидните мускули или задните рамене.
• Поставете стъпалата си леко пред таза, на ширина приблизително на раменете или малко по-широко, с пръсти леко навън, колкото да позволят на коленете да следват над тях.
• Хванете щангата равномерно, освободете я от куките и се изправете високо преди първото повторение.
• Поемете въздух, стегнете корпуса и седнете с таза надолу между стъпалата, като поддържате постоянен натиск навън в ластика.
• Спускайте се, докато бедрата достигнат дълбочина, която можете да контролирате, без петите да се повдигат или кръстът да се закръгля.
• Направете кратка пауза в долната позиция, ако можете да запазите напрежението в ластика и цялото стъпало да е на пода.
• Изтласкайте нагоре през средата на стъпалото и петата, като натискате коленете навън срещу ластика, докато се изправяте.
• Изправете се напълно в горната позиция, без да се накланяте назад, след което върнете щангата в куките, като я завъртите след серията.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика над коленете; ако се плъзне върху подбедриците, сигналът за следене на коленете отслабва и настройката обикновено се усеща нестабилна.
• Ако щангата в Смита ви кара да стоите твърде изправени или ви накланя напред, преместете стъпалата си малко по-напред от щангата, докато траекторията на клека започне да се усеща естествено.
• Избутвайте коленете навън само толкова, колкото могат да контролират стъпалата и тазът ви; прекалено силното избутване навън често води до срутване на сводовете на ходилата.
• Оставяйте щангата да се движи по плавна линия, докато торсът остава подреден над таза; подскачането от долната позиция обикновено измества натоварването от бедрата.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, така че ластикът да остане активен през цялото време, вместо да се отпусне в долната позиция.
• Обикновено е достатъчен умерен ластик; ако е толкова стегнат, че променя дълбочината на клека или стойката ви, настройката е твърде агресивна.
• Ако петите ви се повдигат, намалете дълбочината, разширете леко стойката или използвайте малък клин под петите, преди да добавяте повече тежест.
• Спрете серията, когато коленете ви вече не следват навън или тазът започне да се подвива под вас в долната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много клекът в Смита с ластик за съпротивление?

Основно натоварва quadriceps и седалищните мускули, като ластикът също кара външната част на таза да поддържа коленете насочени навън.

Къде трябва да стои ластикът при клек в Смита с ластик за съпротивление?

Поставете го над коленете или върху горната част на бедрата, за да дава ясен сигнал за избутване навън, без да се плъзга към долната част на крака.

Колко напред от щангата трябва да са стъпалата ми?

Обикновено достатъчно напред, за да можете да седнете в клека, без да бъдете принудени в прекалено изправена или притисната позиция.

Защо коленете ми влизат навътре при клек в Смита с ластик за съпротивление?

Стойката може да е твърде тясна, ластикът да е твърде лек или тежестта да е твърде голяма. Коригирайте настройката, така че да можете да поддържате натиск навън в ластика през цялото повторение.

Могат ли начинаещи да използват клек в Смита с ластик за съпротивление?

Да. За начинаещи обикновено е най-добре да започнат с лек ластик и с малка до умерена дълбочина, докато траекторията на щангата и позицията на стъпалата станат постоянни.

Трябва ли петите ми да остават на пода при този клек?

Да, ако е възможно. Ако петите ви се повдигат, намалете дълбочината или използвайте малък клин под петите, преди да се опитвате да форсирате по-дълбоко повторение.

С какво клекът в Смита с ластик за съпротивление се различава от обикновен клек в Смита?

Ластикът добавя външно напрежение в коленете, което ви дава допълнителна обратна връзка за позицията на таза и може да накара долната част на тялото да работи по-усилено при същата тежест.

Къде трябва да усещам клек в Смита с ластик за съпротивление?

Трябва да го усещате най-вече в предната част на бедрата и седалището, като външната част на таза работи, за да не позволи на коленете да се движат навътре.