Странично Вдигане С Дъмбели По Poliquin

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Страничното вдигане с дъмбели по Poliquin е стриктен вариант на вдигане за рамене, създаден да натовари страничната част на рамото, без серията да се превърне в мах с цялото тяло. Полезно е, когато искате по-чиста изолация, отколкото могат да дадат тежка преса или прибързано странично вдигане, особено при хипертрофия с акцент върху раменете или като помощно упражнение след базови движения за горната част на тялото. Снимката показва стоящ вариант с дъмбели, така че настройката и траекторията трябва да останат прости, контролирани и повторяеми.

Упражнението натоварва най-вече видимата работа на раменете, докато горната част на гърба, ръцете, хватът и коремът държат торса неподвижен. Тази опора е важна, защото движението бързо се разваля, ако ребрата се издадат напред, раменете се повдигнат или дъмбелите започнат да минават зад тялото. Добрата повторение държи тялото стабилно и траекторията на ръцете плавна, така че делтовидните мускули да запазят напрежение през средата на движението, вместо инерцията да поеме контрола.

Заемете изправена стойка с по един дъмбел във всяка ръка, ръцете отпуснати покрай тялото, дланите насочени една към друга и леко сгънати лакти. Дръжте тежестите малко пред страничните шевове на бедрата, а не зад таза, и пазете гърдите отпуснати, вместо издути. Оттам повдигнете двата дъмбела настрани и леко напред по широка дъга, докато горната част на ръцете достигне приблизително височината на раменете.

В горната позиция лактите трябва да изглеждат леко по-високо от ръцете, а раменете да останат смъкнати, вместо да се повдигат към ушите. Спускайте дъмбелите по същата дъга под контрол, като оставяте страничните рамене да свършат работата, вместо да изпускате тежестите и да губите напрежение. Стилът Poliquin възнаграждава точността повече от килограмите, така че най-добрата серия обикновено е тази, при която всяко повторение изглежда почти идентично от първото до последното.

Използвайте странично вдигане с дъмбели по Poliquin, когато искате директен обем за раменете без много време за настройка или ставен стрес от по-тежки преси. То се вписва добре в блокове с по-висок брой повторения, загрявки за рамене или финишъри, стига тежестта да е достатъчно лека, за да останат торсът неподвижен и врата отпуснат. Ако се налага да се накланяте назад, да замахвате с дъмбелите или да повдигате рамене, за да довършите последните няколко сантиметра, тежестта е твърде голяма за този вариант и серията трябва да спре дотук.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка до бедрата, с длани една към друга.
• Дръжте леко свити лакти и оставете дъмбелите да почиват малко пред бедрата, а не зад таза.
• Смъкнете раменете надолу и далеч от ушите, стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите подредени над таза.
• Повдигнете двата дъмбела настрани и леко напред по широка дъга, докато горната част на ръцете достигне приблизително височината на раменете.
• Водете движението с лактите и дръжте китките в неутрално положение, докато дъмбелите се издигат.
• Направете кратка пауза горе, без да повдигате рамене, да се накланяте назад или да замахвате с тежестите.
• Спускайте дъмбелите по същата дъга под контрол, докато ръцете се върнат отстрани на тялото.
• Нулирайте раменете, поемете следващия дъх и повторете за планирания брой повторения, преди безопасно да спуснете тежестите, за да приключите.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за преса; това вдигане трябва да натовари раменете, преди останалата част от тялото да помогне.
• Дръжте дъмбелите малко пред таза в началото, за да остане траекторията в страничната равнина на рамото, вместо да се отклонява назад.
• Мислете за това да водите с лактите навън, а не да вдигате ръцете по-високо; така страничните рамене вършат основната работа.
• Спрете повдигането около височината на раменете; по-високо обикновено превръща финала в повдигане на раменете, вместо в чисто странично вдигане.
• Дръжте китките в неутрално положение и дръжките дълбоко в дланта, за да не поемат предмишниците работата.
• Спускайте всяко повторение бавно за две до три секунди, за да запазите напрежението върху раменете през фазата надолу.
• Ако едната ръка се издига по-бързо, изравнете с по-бавната страна и намалете тежестта, преди дисбалансът да се превърне в люлеене на торса.
• Ако врата ви се стяга или трапеците започват да горят първи, прекратете серията и започнете отново с по-лек чифт дъмбели.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много страничното вдигане с дъмбели по Poliquin?

Насочено е основно към страничните рамене, като горният трапец, горната част на гърба и ръцете помагат за стабилизирането на дъмбелите.

Могат ли начинаещи да правят странично вдигане с дъмбели по Poliquin?

Да, ако започнат с много леки дъмбели и държат движението контролирано до височината на раменете, вместо да гонят по-тежки тежести.

Как трябва да държа дъмбелите по време на странично вдигане с дъмбели по Poliquin?

Хванете дръжките с длани една към друга, леко свити лакти и неутрални китки, за да могат раменете да водят движението.

До каква височина трябва да се повдигат дъмбелите при странично вдигане с дъмбели по Poliquin?

Повдигнете ги до приблизително височината на раменете. Ако продължите по-нагоре, трапеците обикновено поемат контрола и напрежението в раменете намалява.

С какво страничното вдигане с дъмбели по Poliquin се различава от обикновено странично вдигане?

Този вариант обикновено се изпълнява с по-голям контрол и по-малко махане с тялото, така че раменете остават под напрежение, вместо тежестите да бъдат изхвърляни нагоре.

Защо усещам страничното вдигане с дъмбели по Poliquin във врата си?

Обикновено това означава, че повдигате раменете, докато тежестите се издигат. Намалете тежестта, дръжте раменете надолу и прекратете серията, ако врата започне да върши работата.

Мога ли да правя странично вдигане с дъмбели по Poliquin седнал?

Да. Седналата позиция премахва част от помощта от краката и може да улесни запазването на торса неподвижен.

Какво да направя, ако горната част на повторението е неудобна?

Съкращете леко амплитудата и дръжте движението в безболезнена дъга. Принуждаването на последните няколко сантиметра не си струва при това упражнение.