Лицева Опора С Дъмбели, Гребане, Обръщане И Избутване Над Глава В Комплекс

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Лицева опора с дъмбели, гребане, обръщане и избутване над глава в комплекс е комплекс с дъмбели за цялото тяло, който свързва лицева опора в планк, гребане, обръщане и избутване над глава в една непрекъсната серия. Снимката показва последователност на пода, която започва от силен висок планк с дъмбелите под раменете, след което преминава от хоризонтално избутване и дърпане към силова работа в изправено положение над главата. Най-добре е да се разглежда като упражнение за координация и сила, а не като чисто изолиращо упражнение.

Тъй като движението свързва няколко модела в едно, то натоварва едновременно гърдите, трицепсите, раменете, горната част на гърба, кора, глутеусите и хвата. Частите с лицева опора и гребане предизвикват стабилността на торса, докато обръщането и избутването завършват серията с избутване от краката и контрол над главата. Това прави лицевата опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава в комплекс полезно за атлети и трениращи, които искат едно упражнение да тренира преноса на сила от пода до изправено положение.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при обикновено избутване или гребане. Започнете с два дъмбела на пода, хванете дръжките, разположете стъпалата достатъчно широко, за да държите таза стабилен, и прибирайте ребрата, за да не провисва кръстът. Планкът трябва да се усеща стабилен още преди първата лицева опора, защото всяко усукване, отпускане в средната част или нестабилна позиция на рамото веднага ще проличи щом започнете да гребете.

Оттам нататък дръжте всяка част от серията отделна и ясна. Спускайте гърдите контролирано, избутвайте обратно нагоре, гребете единия дъмбел, без торсът да се завърта, след което повторете от другата страна, преди да пристъпите или придвижите стъпалата напред за обръщането. Хванете дъмбелите близо до раменете, изправете се с помощта на краката и след това избутайте над глава без да се накланяте назад. Обръщането трябва да е рязко и чисто, а избутването да завършва със стабилни китки, лакти и рамене в линия.

Това е тежък комплекс, така че най-добри резултати обикновено се постигат със средни тежести и чисти преходи. Подходящ е за кондиционни силови кръгове, тренировки за цяло тяло или помощна работа, когато искате тежка серия, съчетаваща сила за горната част на тялото, контрол на торса и мощност. Дръжте движението плавно, прекратете серията, когато гребането започне да усуква тялото или избутването над глава се превърне в извиване на гърба, и използвайте партньор или достатъчно свободно пространство, ако работите с по-тежки дъмбели над глава.

Инструкции

• Поставете два дъмбела на пода и застанете във висок планк с ръце върху дръжките, рамене над китките, стъпала достатъчно широко за стабилност и стегнати глутеуси.
• Спуснете се в лицева опора под контрол, като държите гърдите между дъмбелите и лактите на около 45 градуса спрямо торса.
• Избутайте обратно до горна позиция на лицевата опора, без да позволявате на таза да провисва или на кръста да се отпуска.
• Пренесете тежестта върху едната ръка и издърпайте противоположния дъмбел към долните ребра, като държите раменете успоредни на пода.
• Спуснете този дъмбел под контрол, след което гребете с другата страна, така че и двете страни да работят без торсът да се усуква силно.
• Пристъпете или придвижете стъпалата напред към дъмбелите, сгънете в тазобедрените стави и докарайте дъмбелите в преден rack на височина на раменете с обръщане.
• Изправете се, като избутате през краката, след което избутайте дъмбелите над глава, докато лактите се разгънат напълно и бицепсите завършат близо до ушите ви.
• Спуснете дъмбелите обратно към раменете, върнете ги на пода под контрол, възстановете планка и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лек чифт дъмбели, отколкото бихте използвали за обикновено обръщане и избутване, защото частите с планк и гребане добавят много нестабилност.
• Дръжте стъпалата по-широко по време на лицевата опора и гребането, ако тазът ви започва да се поклаща настрани.
• Гребете дъмбела към долните ребра, а не право настрани, за да остане рамото стабилно и latissimus dorsi да поеме по-голяма част от работата.
• Приемайте лицевата опора като строго повторение и не позволявайте гърдите да отскачат от пода или от дръжките.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата дълъг, когато сте в планк; гледането напред обикновено нарушава линията от главата до петите.
• Когато обръщате дъмбелите, водете тежестите близо до тялото, вместо да ги изтегляте далеч от себе си.
• Завършете избутването с прибрани ребра и стегнати глутеуси, така че тежестта да не се превърне в стоящо извиване назад.
• Спрете серията, когато гребането започне да завърта торса ви или когато избутването над глава се превърне в натискане през отпуснат кръст.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лицевата опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава в комплекс?

Това е комплекс за цялото тяло, който силно ангажира гърдите, трицепсите, раменете, горната част на гърба, кора, глутеусите и хвата.

Лицевата опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава е повече силово или кондиционно упражнение?

Може да служи и за двете, но повечето хора го използват като силово-кондиционно упражнение, защото лицевата опора, гребането, обръщането и избутването поддържат висок пулс.

Започвам ли лицевата опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава в планк или в изправено положение?

Показаната последователност започва от висок планк с ръце върху дъмбелите, след което преминава към финала с обръщане и избутване в изправено положение.

Колко строго трябва да е гребането при лицевата опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава?

Много строго. Дъмбелът трябва да се движи към ребрата, без тазът да се завърта и без раменете да се изместват неравномерно.

Могат ли начинаещи да правят лицева опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава?

Да, но само с леки дъмбели и кратки серии. Начинаещите първо трябва да могат отделно да изпълняват стабилен планк с лицева опора, стабилно едностранно гребане и обръщане с избутване.

Трябва ли лицевата опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава да се прави с един или с два дъмбела?

Използвайте два дъмбела, за да можете да изпълните лицевата опора, редуващото се гребане и обръщането към избутването над глава, без да сменяте уреда.

Коя е най-голямата грешка при частта с обръщането и избутването?

Най-честата грешка е обръщането да стане небрежно и след това да се накланяте силно назад, за да завършите избутването.

Как мога да направя лицевата опора с дъмбели, гребането, обръщането и избутването над глава по-лесни?

Използвайте по-леки дъмбели, разтворете по-широко стъпалата в планк и съкратете избутването, докато можете да държите ребрата прибрани и торса стабилен.