# Кръгове С Ръце - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/3905/arm-circles/ - Media ID: 3905 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/3905/arm-circles.mp4 ## Description Кръговете с ръце са упражнение за раменете със собствено тегло, което събужда делтовидните мускули, горната част на гърба и ръцете, без да е нужно никакво оборудване. Най-полезно е като загрявка преди избутвания, повдигания над глава, хвърляния или всяка тренировка, в която раменете трябва да се движат свободно и да останат координирани. Целта не е да се натрупва умора, а да се заучи гладко движение в раменете, като торсът остава неподвижен, а вратът — отпуснат. Тъй като кръговете са непрекъснати, настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза, ребрата над таза и двете ръце изпънати от раменете на нивото на раменете. Дръжте лактите само леко отпуснати, ако заключена позиция ви се струва скована, но не превръщайте движението в мах с свити ръце. Раменете трябва да стоят надолу, вместо да се вдигат към ушите. Щом започнете, описвайте плавни кръгове с двете ръце с една и съща скорост. При движение напред кръгът трябва да минава отпред, нагоре, около и обратно до началната позиция, а при обратна посока — по същия път, но в обратната посока. Дръжте кръговете достатъчно контролирани, за да не се усуква торсът, кръстът да не се извива и ръцете да не започнат да водят движението по-бързо, отколкото може да се справи раменната става. Кръговете с ръце са полезни навсякъде, където ви трябва по-добра позиция над глава, по-ясно усещане за раменете или прост начин да загреете преди работа за горната част на тялото. Те могат да се използват и като „рестарт“ между серии на избутване, когато раменете са сковани от седене или от тежка тренировка. Ако едната страна се усеща по-стегната, намалете кръга, преди да гониш по-голям обхват, защото тук качеството на движението е по-важно от размера. Това е упражнение, което трябва да се усеща гладко, а не насилено. Леко парене в делтовидните мускули и горната част на гърба е нормално, но остра болка, напрежение във врата или изпъкване на ребрата обикновено означават, че кръговете са твърде големи или твърде бързи. Дръжте движението стегнато, дишайте равномерно и приемайте всяко повторение като контролирана подготовка за по-добра механика в раменете, а не като тест за издръжливост. ## Инструкции 1. Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и дръжте коленете леко отпуснати. 2. Повдигнете двете ръце от раменете до приблизително нивото на раменете, като при нужда оставите лека сгъвка в лактите. 3. Пуснете раменете надолу, далеч от ушите, и подредете ребрата над таза преди да започнете. 4. Започнете с малки кръгове напред, като движите двете ръце отпред, нагоре, около и обратно до началото. 5. Дръжте кръговете равномерни и плавни, така че торсът да остане неподвижен и движението да идва от раменната става. 6. Дишайте равномерно през всяко повторение, вместо да задържате дъха си или да бързате. 7. Увеличавайте размера на кръга само ако движението остава удобно и кръстът не се извива. 8. След планираните повторения сменете посоката и направете същия контролираn кръг назад. 9. Спуснете ръцете бавно покрай тялото и се подгответе за следващата серия. ## Съвети и трикове - Започнете с малки кръгове; прекалено големите обикновено водят до повдигане на раменете и изнасяне на ребрата. - Ако горната част на трапецовидните мускули поеме работата, свалете раменете преди следващото повторение и намалете обхвата. - Дръжте двете ръце да се движат с една и съща скорост, за да не започне едната страна да „дърпа“ другата. - Лека сгъвка в лакътя е добре, ако изпънатите ръце карат предната част на рамото да се усеща притисната. - Щом торсът започне да се клати, кръговете са твърде големи за нивото на контрол, което имате. - Използвайте по-бавни повторения, за да загреете скованите рамене, особено преди лежанка или избутване над глава. - Сменяйте посоката съзнателно, вместо да „хвърляте“ ръцете през обръщането. - Спрете преди всяко остро прищипване в горната част на кръга; това упражнение трябва да се усеща гладко, не насилено. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварват най-много Кръговете с ръце? Основният акцент е върху делтовидните мускули, а трапецовидните мускули, ромбоидите и трицепсите помагат за стабилизирането на движението. ### Подходящи ли са Кръговете с ръце за загрявка? Да. Те са прост начин да повишите температурата в раменете и да подготвите горната част на тялото преди избутване или работа над глава. ### Ръцете ми трябва ли да останат изпънати по време на Кръгове с ръце? Дръжте ги предимно изпънати, с лека сгъвка в лактите при нужда. Ако ги заключите твърдо, раменете може да се почувстват сковани. ### Трябва ли да правя кръгове и напред, и назад? И в двете посоки е полезно. Много загрявки използват първо едната посока, а после обръщат за следващата серия. ### Защо усещам Кръговете с ръце във врата? Това обикновено означава, че раменете се повдигат. Спуснете лопатките и направете кръговете по-малки. ### Колко големи трябва да са кръговете? Достатъчно големи, за да движат рамото по гладка траектория, но не толкова, че ребрата да се изнасят или торсът да се усуква. ### Могат ли начинаещи да правят Кръгове с ръце безопасно? Да. Начинаещите трябва да започнат с много малки кръгове и бавно темпо, а после да увеличат обхвата само ако раменете се усещат комфортно. ### Мога ли да добавя тежест към Кръгове с ръце? Обикновено не. Това упражнение е за подготовка на раменете, а допълнителната тежест често го превръща в разхвърлян мах.