Кръгове С Ръце

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с ръце са упражнение за раменете със собствено тегло, което събужда делтовидните мускули, горната част на гърба и ръцете, без да е нужно никакво оборудване. Най-полезно е като загрявка преди избутвания, повдигания над глава, хвърляния или всяка тренировка, в която раменете трябва да се движат свободно и да останат координирани. Целта не е да се натрупва умора, а да се заучи гладко движение в раменете, като торсът остава неподвижен, а вратът — отпуснат.

Тъй като кръговете са непрекъснати, настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза, ребрата над таза и двете ръце изпънати от раменете на нивото на раменете. Дръжте лактите само леко отпуснати, ако заключена позиция ви се струва скована, но не превръщайте движението в мах с свити ръце. Раменете трябва да стоят надолу, вместо да се вдигат към ушите.

Щом започнете, описвайте плавни кръгове с двете ръце с една и съща скорост. При движение напред кръгът трябва да минава отпред, нагоре, около и обратно до началната позиция, а при обратна посока — по същия път, но в обратната посока. Дръжте кръговете достатъчно контролирани, за да не се усуква торсът, кръстът да не се извива и ръцете да не започнат да водят движението по-бързо, отколкото може да се справи раменната става.

Кръговете с ръце са полезни навсякъде, където ви трябва по-добра позиция над глава, по-ясно усещане за раменете или прост начин да загреете преди работа за горната част на тялото. Те могат да се използват и като „рестарт“ между серии на избутване, когато раменете са сковани от седене или от тежка тренировка. Ако едната страна се усеща по-стегната, намалете кръга, преди да гониш по-голям обхват, защото тук качеството на движението е по-важно от размера.

Това е упражнение, което трябва да се усеща гладко, а не насилено. Леко парене в делтовидните мускули и горната част на гърба е нормално, но остра болка, напрежение във врата или изпъкване на ребрата обикновено означават, че кръговете са твърде големи или твърде бързи. Дръжте движението стегнато, дишайте равномерно и приемайте всяко повторение като контролирана подготовка за по-добра механика в раменете, а не като тест за издръжливост.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и дръжте коленете леко отпуснати.
• Повдигнете двете ръце от раменете до приблизително нивото на раменете, като при нужда оставите лека сгъвка в лактите.
• Пуснете раменете надолу, далеч от ушите, и подредете ребрата над таза преди да започнете.
• Започнете с малки кръгове напред, като движите двете ръце отпред, нагоре, около и обратно до началото.
• Дръжте кръговете равномерни и плавни, така че торсът да остане неподвижен и движението да идва от раменната става.
• Дишайте равномерно през всяко повторение, вместо да задържате дъха си или да бързате.
• Увеличавайте размера на кръга само ако движението остава удобно и кръстът не се извива.
• След планираните повторения сменете посоката и направете същия контролираn кръг назад.
• Спуснете ръцете бавно покрай тялото и се подгответе за следващата серия.

Съвети и трикове

• Започнете с малки кръгове; прекалено големите обикновено водят до повдигане на раменете и изнасяне на ребрата.
• Ако горната част на трапецовидните мускули поеме работата, свалете раменете преди следващото повторение и намалете обхвата.
• Дръжте двете ръце да се движат с една и съща скорост, за да не започне едната страна да „дърпа“ другата.
• Лека сгъвка в лакътя е добре, ако изпънатите ръце карат предната част на рамото да се усеща притисната.
• Щом торсът започне да се клати, кръговете са твърде големи за нивото на контрол, което имате.
• Използвайте по-бавни повторения, за да загреете скованите рамене, особено преди лежанка или избутване над глава.
• Сменяйте посоката съзнателно, вместо да „хвърляте“ ръцете през обръщането.
• Спрете преди всяко остро прищипване в горната част на кръга; това упражнение трябва да се усеща гладко, не насилено.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много Кръговете с ръце?

Основният акцент е върху делтовидните мускули, а трапецовидните мускули, ромбоидите и трицепсите помагат за стабилизирането на движението.

Подходящи ли са Кръговете с ръце за загрявка?

Да. Те са прост начин да повишите температурата в раменете и да подготвите горната част на тялото преди избутване или работа над глава.

Ръцете ми трябва ли да останат изпънати по време на Кръгове с ръце?

Дръжте ги предимно изпънати, с лека сгъвка в лактите при нужда. Ако ги заключите твърдо, раменете може да се почувстват сковани.

Трябва ли да правя кръгове и напред, и назад?

И в двете посоки е полезно. Много загрявки използват първо едната посока, а после обръщат за следващата серия.

Защо усещам Кръговете с ръце във врата?

Това обикновено означава, че раменете се повдигат. Спуснете лопатките и направете кръговете по-малки.

Колко големи трябва да са кръговете?

Достатъчно големи, за да движат рамото по гладка траектория, но не толкова, че ребрата да се изнасят или торсът да се усуква.

Могат ли начинаещи да правят Кръгове с ръце безопасно?

Да. Начинаещите трябва да започнат с много малки кръгове и бавно темпо, а после да увеличат обхвата само ако раменете се усещат комфортно.

Мога ли да добавя тежест към Кръгове с ръце?

Обикновено не. Това упражнение е за подготовка на раменете, а допълнителната тежест често го превръща в разхвърлян мах.