Гребане С Кабел За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Гребането с кабел за задно рамо е упражнение на скрипец от седеж, което акцентира върху задната част на раменете, докато горната част на гърба и ръцете подпомагат движението. На изображението се виждат нисък скрипец, ръкохватка и седеж с леко наклонен напред торс, което прави настройката важна: посоката на дърпане и ъгълът на торса определят дали повторението ще остане насочено към задните делти или ще се превърне в гребане с повдигане на раменете и участие на цялото тяло.

Тази вариация е полезна, когато искате кабелът да поддържа постоянно напрежение върху мускулите, които дърпат, вместо да разчитате на инерция. Тъй като ръцете започват изпънати пред вас, задните делти, ромбоидите и средната част на трапецовидните мускули трябва да инициират повторението чисто, а лактите трябва да се движат навън и назад, а не плътно до ребрата. Именно този широк път на лактите придава на упражнението акцента върху задното рамо.

Доброто повторение започва с това да седите изправени на пейката, да стегнете центъра на тялото и да свалите раменете надолу преди началото на дърпането. Оттам насочете лактите назад и леко навън, докато ръкохватката стигне приблизително до горната част на гърдите или височината на раменете, след което задръжте за момент, без да позволявате на гръдния кош да се издава напред или кръстът да поема товара. Връщането трябва да е бавно и контролирано, така че раменете да останат стабилни, докато ръцете се изпъват обратно към тежестите.

Гребането с кабел за задно рамо е подходящо като помощно упражнение в ден за горната част на тялото, в тренировка за дърпащи движения или навсякъде, където искате повече баланс в раменете и контрол в горната част на гърба. То е особено полезно за хора, които прекарват много време в бутане или седене пред бюро, защото подобрява контрола на лопатките и силата на задната част на рамото, без да изисква големи тежести. Започнете с достатъчно лека тежест, за да запазите чистия път на ръкохватката, и приемайте всяко повторение като строго дърпане, а не като движение с цялото тяло.

Инструкции

• Седнете на пейката с лице към ниския скрипец и закачете ръкохватката така, че кабелът да минава право към вас.
• Поставете стъпалата стабилно, наклонете торса леко напред и дръжте гръбнака дълъг, с изправен гръден кош и прибрани ребра.
• Хванете ръкохватката с двете ръце и изпънете ръцете напред, докато усетите леко разтягане в задната част на раменете.
• Преди да започнете дърпането, свалете раменете надолу, далеч от ушите.
• Издишайте и дръпнете лактите назад и навън, като ги държите по-високо от китките, докато ръкохватката се движи към горната част на гърдите.
• Направете кратка пауза, когато ръкохватката достигне височината на раменете или горната част на гърдите и задните делти са напълно съкратени.
• Спуснете ръкохватката бавно, докато ръцете отново се изпънат и кабелът остане под контрол.
• Върнете позицията на раменете и повторете за планирания брой повторения, без да люлеете торса.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите разперени, за да остане натоварването върху задните делти, а не да се превърне в тясно гребане за латисимусите.
• Ако ръкохватката стига до корема ви, кабелът обикновено е твърде ниско или лактите падат твърде много.
• Използвайте лек наклон на торса напред, но не превръщайте повторението в седежен мъртва тяга с кръста.
• Позволете на лопатките да се движат естествено, а след това завършете с прибиране назад, без да повдигате раменете.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържите за миг в горната позиция, без да дърпате рязко тежестите.
• Дръжте китките в неутрална позиция, за да не поемат ръцете движението вместо раменете.
• Спускайте ръкохватката под контрол през целия диапазон, вместо да позволявате на тежестите да изтеглят ръцете напред.
• Издишайте при дърпането и вдишвайте, докато ръцете се връщат в изходната позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много гребането с кабел за задно рамо?

То основно натоварва задната част на раменете, като ромбоидите, средната част на трапецовидните мускули и бицепсите помагат при дърпането.

Защо да седя леко наклонен напред, а не изправен?

Малкият наклон напред дава пространство на ръкохватката да се движи и ви помага да дърпате с лактите навън, вместо да ги прибирате в стандартно гребане.

Къде трябва да завършва ръкохватката?

За повечето трениращи чистият завършек е около горната част на гърдите или височината на раменете, с широки лакти и без повдигане на раменете.

Трябва ли лактите да останат близо до тялото?

Не. Гребането за задно рамо използва по-широк път на лактите; ако лактите са прибрани, движението става повече като гребане за латисимуси.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да запазите торса неподвижен и пътя на ръкохватката под контрол от първото повторение.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора или повдигат раменете, или люлеят торса, за да завършат повторението, вместо да оставят задните делти да движат ръкохватката.

Как трябва да дишам по време на серията?

Издишвайте, докато дърпате ръкохватката назад, а после вдишвайте при контролирането връщане към началното разтягане.

Мога ли да го използвам за подобряване на баланса в раменете?

Да. Това е силен избор като помощно упражнение, когато искате повече работа за задното рамо и горната част на гърба в подкрепа на бутащите движения и стойката.