Повдигане На Прасци С Ластик На Две Ноги, Ластик Под Двете Крака, Версия 2

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Ластик

Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2 е упражнение за прасци в стоеж, което натоварва и двата глезена чрез просто вертикално повдигане. Тъй като ластикът минава под двата крака, а дръжките са в ръцете ви, съпротивлението се увеличава, когато се изправяте по-високо и скъсявате ластика, което прави върха на повторението най-труден. Това ви дава полезен начин да тренирате сила на прасците, контрол и напрежение в крайната амплитуда, без да е нужна машина.

Движението основно тренира комплекса на прасците, особено gastrocnemius и soleus, докато стъпалата, глезените и торсът работят, за да ви държат балансирани. Изправената стойка също изисква стабилизаторите и корът да държат ребрата подредени над таза, така че глезените да се движат чисто, вместо тялото да се клати. Ако бързате с подготовката или оставите тежестта да отиде към петите, ластикът губи линията си на дърпане и прасците никога не получават силно съкращение.

Стъпете върху ластика с двата крака на ширина около таза и дръжте по една дръжка във всяка ръка до бедрата. Дръжте ластика да минава право нагоре по външната страна на краката, след това се издигнете върху възглавничките на стъпалата, като натискате през палеца, втория пръст и вътрешната част на предната част на стъпалото. В горната позиция стегнете прасците без подскачане и спускайте бавно, докато петите се върнат на пода под контрол.

Това упражнение е подходящо като помощна работа, загрявка за тренировка на подбедриците или като завършващо упражнение след клекове, напади или бягане. То е и практичен вариант, когато искате работа за прасците у дома или ви трябва щадяща ставите опция, за да поддържате напрежение в прасците без тежка машина. Използвайте обхват, който позволява и двете пети да се движат равномерно; повторението трябва да изглежда гладко отпред и да се усеща стабилно от глезените надолу.

Основните грешки са сгъване на коленете в мини клек, накланяне назад, за да се излъже горната амплитуда, или пропадане на сводовете, когато настъпи умора. Ако хватът ви се умори преди прасците, намалете напрежението на ластика или скъсете серията, така че подбедриците да останат ограничаващият фактор. Дръжте всяко повторение чисто, контролирано и симетрично, така че натоварването да остане върху прасците, а не върху таза и долната част на гърба.

Инструкции

• Стъпете върху ластика с двата крака на ширина на таза и центрирано върху средата на ластика, след което дръжте по една дръжка във всяка ръка до бедрата.
• Дръжте ластика да минава право нагоре по външната страна на краката и прехвърлете тежестта си върху палеца и втория пръст на всеки крак.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете коленете леко и оставете ръцете да висят дълго, без да повдигате раменете.
• Започнете с двата пета на пода и глезените в неутрална позиция.
• Натиснете през предната част на стъпалата, за да се издигнете върху възглавничките на пръстите възможно най-високо, без да се накланяте назад.
• За кратко стегнете прасците в горната позиция, като държите коленете неподвижни и стъпалата паралелни.
• Спускайте и двете пети бавно, докато докоснат пода под контрол и усетите разтягане в долната част на прасците.
• Поддържайте напрежението на ластика плавно при спускането и започвайте следващото повторение от пода, без подскачане.
• Слезте внимателно от ластика, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Ако ластикът дърпа раменете ви напред, стойте малко по-изправени и дръжте дръжките точно извън бедрата.
• Поддържайте натиск през основата на палеца, за да не се завъртат глезените навън в горната позиция.
• Кратка пауза в най-високата позиция е по-ефективна от подскачане.
• Ако прасците ви получават крампи, скъсете серията и намалете разтягането на ластика, вместо да насилвате още повторения.
• Не позволявайте на коленете да се сгъват в клек; единственото видимо движение трябва да е плантарна флексия в глезена.
• Бавното спускане натоварва прасците повече от агресивно подскачане от пода.
• Изберете ластик, който ви позволява пълно повдигане на петите, без да ви дърпа назад.
• Ако едната пета се вдига по-бързо от другата, забавете темпото и изравнявайте двата глезена при всяко повторение.
• За по-голямо разтягане стъпете на ниска платформа с предната част на стъпалата на ръба, но само ако можете да запазите баланс и пътят на ластика остава чист.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2?

То основно натоварва прасците, особено gastrocnemius и soleus. Стъпалата, глезените и торсът също работят, за да ви държат стабилни.

Подходящо ли е Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2 за начинаещи?

Да. Лесно е за усвояване с лек ластик и помага да се изгради контрол в прасците без сложна настройка.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати по време на Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2?

Дръжте ги почти изпънати, с леко отпускане. Ако ги сгънете твърде много, движението започва да прилича на клек и акцентът върху прасците намалява.

Защо горната част на повторението се усеща по-трудна от долната?

Ластикът се разтяга повече, когато се издигате, така че напрежението се увеличава близо до върха на повторението.

Мога ли да правя Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2 на платформа?

Да. Малка платформа позволява петите да слизат по-ниско за по-голямо разтягане на прасците, но я използвайте само ако можете да запазите баланс.

Коя е най-честата грешка при Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2?

Подскачане с петите и накланяне назад, за да се симулира допълнителна височина. Дръжте торса подреден и издигането плавно.

Къде трябва да усещам Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2?

Трябва да го усещате в задната част на подбедриците и около зоната на Achilles, а не в таза или долната част на гърба.

Мога ли да използвам Повдигане на прасци с ластик на две ноги - (ластик под двете крака) версия 2 като завършващо упражнение?

Да. Работи добре в края на тренировка за крака или след бягане, защото натоварва прасците без машина.