Абдукция На Тазобедрената Става С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик

Абдукцията на тазобедрената става с ластик е изправено изолиращо упражнение за тазобедрената става, което използва лек луп ластик около глезените и стабилна опора с ръка, за да тренира страничния контрол на таза. Движението изглежда просто, но е най-полезно, когато тазът остава изравнен и работният крак се движи чисто настрани, без торсът да се завърта или накланя. Това прави абдукцията на тазобедрената става с ластик практично помощно упражнение за хора, които искат по-добра активация на gluteus, по-стабилни тазобедрени стави и по-чиста механика на работа на един крак.

Основният тренировъчен ефект идва от външната част на тазобедрената става, особено от мускулите, които контролират крака, докато той се отдалечава от тялото. На практика това означава, че страничните седалищни мускули трябва да създадат движението, а стоящият крак и торсът да работят, за да ви държат изправени. Тъй като ластикът е поставен ниско около глезените, упражнението става по-трудно веднага щом загубите подравняване, затова контролираната позиция е по-важна от големия обхват.

Едно добро повторение започва с висока стойка до стойка за щанга, кол или стена, с една ръка, която леко се опира за баланс, и двата крака, поставени под таза. Оттам работният крак се отваря настрани срещу ластика, докато стоящата тазобедрена става остава висока, а ребрата са подредени над таза. Най-добрите повторения са плавни и осъзнати: повдигнете, задръжте и върнете без ластикът да изхвърля крака обратно навътре.

Абдукцията на тазобедрената става с ластик се вписва добре в загрявки, активационни комплекси, рехабилитационни тренировки и помощни упражнения за долната част на тялото преди клекове, напади или бягане. Тя може да помогне на трениращите да усетят слабия контрол в тазобедрената става, а също и на бегачи или атлети от полеви спортове да изградят по-добра стабилност на таза на един крак. Дръжте усилието в тазобедрената става, а не в кръста, и скъсете обхвата, ако тазът се повдига или торсът започва да се отклонява към опорната ръка.

Това упражнение обикновено се изпълнява най-добре с лека тежест. Целта не е да се борите с тежък ластик; целта е да създадете чиста абдукция от тазобедрената става, да поддържате стъпалото да се движи по контролирана линия и да не превръщате движението в упражнение за баланс с инерция. Ако ластикът се търкаля, торсът се люлее или кръстът започне да поема работата, серията вече не изпълнява предназначението на абдукцията на тазобедрената става с ластик.

Инструкции

• Застанете до стойка за щанга, кол или стена с лек луп ластик около двата глезена и едната ръка, опряна на опората за баланс.
• Поставете стъпалата под таза, дръжте пръстите на двата крака насочени напред и отпуснете леко коленете, без да накланяте таза.
• Подредете ребрата над таза и дръжте свободната ръка отпусната до тялото преди първото повторение.
• Пренесете тежестта върху стоящия крак и оставете работния крак да започне от неутрална позиция под тазобедрената става.
• Избутайте работния крак настрани срещу ластика, като държите торса изправен и стъпалото на стоящия крак изцяло долу.
• Повдигайте само дотолкова, че да можете да запазите двете тазови кости изравнени и коляното на стоящия крак да не пропада навътре.
• Задръжте за момент в горната позиция и усетете как външната част на тазобедрената става работи вместо кръста.
• Върнете крака бавно, докато стъпалата отново са под таза и ластикът е под напрежение.
• Издишайте, когато кракът се отваря, и вдишайте, когато го връщате обратно, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте първо лек ластик; ако не можете да държите таза изправен, съпротивлението е прекалено високо.
• Дръжте опорната ръка лека. Силното увисване обикновено означава, че тазобедрените стави вече не вършат работата.
• Насочете пръстите напред, за да се отваря кракът от тазобедрената става, вместо стъпалото да се завърта навън.
• Леко сгъване в коляното може да направи стоящия крак по-стабилен и да предотврати изтеглянето ви от равновесие от ластика.
• Спрете повдигането, когато тазът започне да се повдига от едната страна или торсът започне да се накланя далеч от работния крак.
• Спускайте крака под контрол. Ако позволите на ластика да дръпне глезена рязко обратно, серията се превръща в махово движение.
• Ако ластикът се търкаля около глезените, изберете по-плосък луп или разтворете стойката леко преди следващата серия.
• Кратка пауза в горната позиция помага да усетите работата на глутеуса, без да е нужен голям обхват.
• Използвайте това преди клекове, напади или бягане, когато искате по-добър контрол в тазобедрената става, а не като движение за максимална сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи абдукцията на тазобедрената става с ластик?

Основно натоварва външната част на тазобедрената става и страничните седалищни мускули, особено мускулите, които отдалечават крака от тялото и поддържат таза изравнен.

Нужни ли са ми стойка за щанга или стена за абдукцията на тазобедрената става с ластик?

Лека опора с ръка прави упражнението много по-чисто, защото ви позволява да се фокусирате върху тазобедрената става, а не върху баланса на цялото тяло.

Колко далеч трябва да отведа крака настрани?

Отваряйте крака само докато тазът остава изравнен. Ако тазът започне да се накланя или торсът се навежда, сте отишли по-далеч, отколкото упражнението може да контролира.

Защо усещам абдукцията на тазобедрената става с ластик в кръста?

Обикновено ребрата се отварят или тазът се усуква, за да се излъже обхватът. Подредете се по-високо, отпуснете коленете и скъсете повторението, докато външната част на тазобедрената става поеме работата.

Могат ли начинаещи да правят абдукция на тазобедрената става с ластик безопасно?

Да. Започнете с лек ластик, дръжте опората леко и използвайте малък обхват, докато можете да поддържате стоящия крак и таза стабилни.

Пръстите на краката трябва ли да сочат напред или да са обърнати навън?

Дръжте ги предимно напред. Ако стъпалото първо се завърта навън, движението обикновено се измества от абдукторите на тазобедрената става и се превръща в компенсаторно упражнение.

Къде трябва да усещам усилието по време на абдукцията на тазобедрената става с ластик?

Трябва да го усещате най-вече отстрани на работната тазобедрена става и в стоящата тазобедрена става, която ви държи стабилни.

Коя е добра вариация, ако ластикът около глезените е неудобен?

Използвайте по-малък луп ластик, намалете обхвата или поставете ластика малко по-високо на подбедрицата, ако така настройката все още запазва напрежение и контрол.