# Лендмайн Заден Напад Версия 2 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4040/landmine-rear-lunge-version-2/ - Media ID: 4040 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Ханш - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/4040/landmine-rear-lunge-version-2.mp4 ## Description Лендмайн заден напад Версия 2 е едностранно упражнение за долната част на тялото с предно натоварване, което развива силата на седалищните мускули, контрола на краката и стабилността на торса по начин, който обикновено се усеща по-естествено от щанга на гърба. Държането на свободния край на щангата пред гърдите измества натоварването напред, което помага на много трениращи да останат по-изправени и да намерят движението на напада, без да им е нужна агресивна подвижност в раменете. Това движение поставя основното изискване върху седалищните мускули, а задната част на бедрата, мускулите на кора и кръстът помагат да останете подравнени и стабилни, когато пристъпвате назад. Тъй като само единият крак върши по-голямата част от работата във всеки момент, Лендмайн заден напад Версия 2 е полезен и за разкриване на разлики между лявата и дясната страна в задвижването от таза, проследяването на коляното и контрола на стъпалото. Подходящ е за силови блокове, работа за хипертрофия или спомагателна тренировка, когато искате обем за долната част на тялото без същото натоварване върху раменете или гръбначния стълб както при клек с щанга на гръб. Настройката тук е по-важна, отколкото при много двустранни движения. Застанете изправени с края на щангата близо до гърдите, лактите прибрани и предното стъпало стабилно стъпило, така че целият крак да остане залепен за пода, когато слизате. Щангата трябва да се усеща като стабилен противовес, а не като нещо, което ви дърпа напред; ако се отдалечи от тялото, нападането става по-трудно за контрол и торсът обикновено се сгъва твърде рано. Докато слизате, пристъпете назад с задния крак и позволете и двете колена да се сгънат, като държите предната пета долу и коляното да следва линията на пръстите. Задното коляно трябва да се движи контролирано към пода, без да отскача от него, а предният крак трябва да поема натоварването през целия крак, вместо да се срутва върху пръстите. При изправянето натиснете през средната част на стъпалото и петата на предния крак, стегнете седалищния мускул, за да се изправите, и дръжте щангата достатъчно близо, така че повторението да завърши там, откъдето е започнало, вместо да се изнася напред. За повечето трениращи най-добри резултати дават плавни повторения с повторяема стойка и дълбочина, която не кара таза да се усуква или кръстът да се преразтяга. Ако балансът е нестабилен, скъсете крачката, намалете тежестта или използвайте нападането с телесно тегло и пауза, преди да добавите съпротивление. Лендмайн заден напад Версия 2 работи най-добре, когато движението изглежда спокойно и целенасочено от първото до последното повторение, с достатъчно контрол, за да може всяка страна да произведе една и съща траектория, скорост и завършек. ## Инструкции 1. Закрепете единия край на щангата в лендмайн уредба и дръжте свободния край пред гърдите си с две ръце, като лактите са прибрани близо до тялото. 2. Застанете с гръб към закрепването, със стъпала на около ширината на таза и с предния крак стабилно стъпил на пода. 3. Подредете ребрата над таза, стегнете средната част на тялото и дръжте щангата да докосва или да е много близо до горната част на гърдите. 4. Направете крачка назад с единия крак в разкрачена стойка, като запазите по-голямата част от тежестта върху предния крак, докато се подготвяте да слезете. 5. Спускайте се контролирано, като сгъвате двете колена и оставяте предното коляно да следва линията на пръстите, докато торсът остава висок и издължен. 6. Насочете задното коляно към пода без отскок и спрете точно преди предната пета да започне да се повдига или щангата да тръгне напред. 7. Натиснете през средната част на стъпалото и петата на предния крак, стегнете предния седалищен мускул и се изправете обратно по същата линия, по която сте слязли. 8. Ако е нужно, пренастройте стъпалата между повторенията, след което повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната. ## Съвети и трикове - Дръжте ръкава на щангата плътно до гърдите; ако се отдалечи от тялото, нападът се превръща в упражнение за баланс с наклон напред. - Използвайте предното стъпало като триножник, с натиск върху палеца, кутрето и петата, за да остане коляното стабилно при спускането. - Поставете задния крак достатъчно назад, за да остане предната пета долу; твърде късата стойка обикновено кара таза да се подгъне и коляното да се избута напред. - Оставете задното коляно да се движи право надолу, вместо да се протяга назад, което държи повторението центрирано под таза. - Лек наклон на торса напред от таза е нормален, но закръгляне в кръста означава, че тежестта е твърде голяма или крачката е твърде къса. - Ако предното коляно пада навътре, забавете фазата на спускане и мислете за това да разтласквате пода с предния крак. - Издишайте, когато се изправяте, и завършете повторението със седалищния мускул, а не с дърпане от ръцете или горната част на гърба. - Намалете дълбочината, ако задното коляно удря силно пода, защото отскокът отнема напрежението и може да прехвърли движението от предния крак. - Използвайте по-лека тежест и по-чисти паузи, преди да добавите натоварване; това движение възнаграждава баланса и позицията повече от грубата сила. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много Лендмайн заден напад Версия 2? Основно натоварва седалищните мускули, а задната част на бедрата, четириглавите бедрени мускули и мускулите на кора помагат да се контролира разкрачената стойка и връщането в изправено положение. ### Как трябва да държа щангата при Лендмайн заден напад Версия 2? Дръжте свободния край на щангата пред гърдите с две ръце и с прибрани лакти, за да остане натоварването близо и да действа като преден противовес. ### Трябва ли предната пета да остане на пода? Да. Ако петата се вдига, скъсете стойката или намалете дълбочината, за да може предният крак да избута повторението без да губите баланс. ### Подходящ ли е Лендмайн заден напад Версия 2 за начинаещи? Да. Започнете само с щангата или с много лека тежест и се съсредоточете върху пристъпването назад, изправената стойка и контрола на предното коляно. ### Кои са най-честите грешки при това упражнение? Най-големите грешки са щангата да се отдалечава от гърдите, задното коляно да отскача от пода и предното коляно да пада навътре. ### Колко назад трябва да пристъпя? Пристъпете достатъчно назад, така че предното стъпало да остане стабилно и да можете да се спуснете без да притискате таза, но не толкова далеч, че да загубите напрежение или да прекалите с обхвата. ### Добър заместител ли е на обратен напад с щанга или сплит клек? Да. Позицията в лендмайн често се усеща по-стабилна и по-изправена, така че е полезна алтернатива, когато искате по-малко натоварване върху раменете или горната част на гърба. ### Кой диапазон от повторения е най-подходящ за Лендмайн заден напад Версия 2? Умерен брой повторения обикновено работи добре, особено когато всяка страна остава плавна и контролирана; по-тежки тежести имат смисъл само ако торсът и предното коляно остават подредени.