Мъртва Тяга Сумо С Гиря

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Мъртва тяга сумо с гиря е упражнение за долната част на тялото с движение чрез тазобедрено сгъване, изпълнявано с широка стойка и гирята поставена в центъра на пода между стъпалата. На изображението се вижда хват с две ръце, пръстите на краката са разтворени навън, а торсът остава издължен, докато тазът слиза между коленете. Тази настройка е важна, защото широката стойка скъсява пътя до гирята и помага на краката и таза да споделят работата, вместо движението да се превърне в дърпане с преобладаващо участие на гърба.

Този вариант обикновено се използва за трениране на таза, седалищните мускули, аддукторите, задното бедро и кора с контролирана схема на мъртва тяга. В сравнение с мъртва тяга с тясна стойка, сумо стойката изисква коленете да се движат навън, гърдите да са стабилни и гирята да остане близо до тялото. Когато началната позиция е правилна, повторението е мощно от пода и стабилно в горната позиция.

Упражнението започва, като спуснете таза в стойката, протегнете двете ръце към дръжката на гирята и натоварите стъпалата, преди тежестта да се отдели от пода. Оттам нататък разтласкайте пода с краката, дръжте гирята близо до тялото и се изправете, като разгъвате коленете и таза едновременно. В горната позиция завършете изправени, без да се накланяте назад или да вдигате раменете. Фазата на спускане трябва да е също толкова контролирана: изтласкайте таза назад, насочете гирята към пода и възстановете стягането на кора преди следващото повторение.

Тъй като гирята започва ниско и в центъра, малките грешки в настройката личат бързо. Ако стойката е твърде тясна, коленете се срутват навътре или гърдите падат твърде ниско, движението става по-трудно за контрол и долната част на гърба поема работата. Чистото повторение трябва да се усеща като силно изтласкване с краката и стабилно напрежение в торса, а не като дръпване с ръцете.

Използвайте мъртва тяга сумо с гиря като упражнение за развиване на сила, помощно движение към тазобедрено сгъване или практическо обучително упражнение за това как да стягате кора и да се изправяте от пода. Подходяща е за начинаещи, когато тежестта е умерена и амплитудата не причинява болка, но се адаптира добре и за по-тежка силова работа, когато стойката остава стабилна. Целта е повторенията да са повтаряеми и да изглеждат и да се усещат еднакво от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете с ходила по-широко от раменете, насочете пръстите на краката навън и поставете гирята на пода в центъра между глезените.
• Спуснете се в хип-хиндж и сгънете коленете, докато можете да хванете дръжката на гирята с две ръце, като подбедриците останат сравнително вертикални, а гърдите - повдигнати.
• Пуснете леко раменете надолу и назад, след което стегнете кора, преди гирята да се отдели от пода.
• Изтласкайте през цялото стъпало и разтласкайте пода, докато се изправяте с гирята близо до тялото.
• Разгънете таза и коленете едновременно, докато се изправите напълно, но не се накланяйте назад в горната позиция.
• Спуснете гирята, като първо върнете таза назад, а после сгънете коленете, когато тежестта мине покрай тях.
• Оставете гирята да се върне на пода под контрол и възстановете дишането си преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения със същата стойка и настройка всеки път.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята центрирана под тялото, за да не се налага да посягате напред и да губите лост.
• Насочете пръстите на краката достатъчно навън, така че коленете да могат да следват тяхната линия при избутването от пода.
• Ако е трудно да достигнете дръжката, спуснете таза леко надолу, вместо да закръгляте горната част на гърба.
• Мислете за разтласкване на пода, а не просто за издърпване на гирята нагоре с ръцете.
• Дръжте гирята близо до краката си при изкачването и спускането, за да остане балансирана между стъпалата.
• Завършвайте изправени със силно стегнати седалищни мускули, но избягвайте прекомерно разгъване в кръста в крайната позиция.
• Спускайте под контрол и докосвайте пода меко, за да започва всяко повторение от една и съща позиция.
• Използвайте по-лека гиря, ако коленете ви се срутват навътре или гърдите падат преди тежестта да се отдели от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва мъртвата тяга сумо с гиря?

Основно натоварва таза и седалищните мускули, а аддукторите, задното бедро и корът помагат за стабилизирането на широката стойка.

Гирята ли трябва да започва между стъпалата?

Да. При този вариант тежестта започва центрирана на пода между стъпалата, за да можете да поддържате движението кратко и балансирано.

Колко широка трябва да е стойката ми?

Достатъчно широка, за да могат ръцете ви да достигнат дръжката между коленете, без да се налага гърдите да се срутят или петите да се повдигнат.

Трябва ли ръцете ми да вдигат тежестта?

Не. Ръцете само ви свързват с гирята; краката и тазът трябва да задвижват движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение безопасно?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се запази неутрален гръбнак и контролирано движение на коленете.

Коя е най-честата техническа грешка?

Да позволите на коленете да се срутят навътре или да превърнете повторението в дърпане с гърба вместо в движение, водено от краката.

Колко ниско трябва да слизам при спускането?

Слизайте само докато гирята се върне на пода и тазът ви може да се подготви чисто за следващото повторение.

Какво трябва да усещам в горната позиция?

Трябва да усещате как седалищните мускули и тазът завършват движението, докато торсът остава изправен, а ребрата са подредени над таза.