Напад С Дъмбел От Същата Страна

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Нападът с дъмбел от същата страна е стационарно едностранно упражнение за долната част на тялото, изпълнявано в разкрачена позиция, като дъмбелът се държи от същата страна като предния крак. То натоварва предния крак чрез дълбоко сгъване в коляното и тазобедрената става, като изисква тазът и торсът да останат на едно ниво, така че е полезно, когато искате сила в краката плюс по-добър контрол от страна на страна.

Носенето от същата страна променя предизвикателството в сравнение със стандартния напад. Тъй като дъмбелът е до работещата страна, тялото трябва да се противопоставя на накланяне, усукване и пропадане към тази страна, докато се спускате. Това кара предното квадрицепсно бедро и седалищен мускул да вършат основната работа, докато косите коремни мускули, стабилизаторите на таза и привеждащите мускули поддържат торса подреден и таза изправен.

Едно добро повторение започва с разкрач, който е достатъчно дълъг, за да можете да се спускате право надолу, а не напред. Дръжте предното стъпало изцяло на пода, задната пета повдигната и дъмбела да виси спокойно до външната част на бедрото на предния крак. Докато се спускате, двете колена се сгъват, задното коляно се движи към пода, а предното коляно се движи по линия на пръстите, без да се срутва навътре.

В долната позиция останете стегнати и не се отпускайте към дъмбела или не отскачайте от задния крак. Избутайте нагоре през предното стъпало, особено през петата и възглавничката под палеца, докато тазът и предното коляно се разгънат напълно. По-изправен торс и по-къс разкрач обикновено натоварват повече квадрицепсите, а малко по-дълъг разкрач и лек наклон на торса напред прехвърлят повече работа към седалищния мускул и разгъвачите на таза.

Това упражнение е много подходящо за едностранна силова работа, допълващи упражнения за крака и атлетична подготовка, когато искате едната страна да работи усилено без допълнителните изисквания за координация на напада в ход. Започнете с по-умерено натоварване: ако дъмбелът ви дърпа торса настрани, разкрачът е твърде тесен или тежестта е твърде голяма. Чистите, балансирани повторения са по-важни от това да гоним дълбочина или скорост.

Инструкции

• Застанете в разкрачена позиция с единия крак отпред и другия отзад на пръсти, като държите дъмбел в ръката от същата страна като предния крак.
• Дръжте предното стъпало изцяло на пода, задната пета повдигната и двата хълбока и рамене насочени напред.
• Оставете дъмбела да виси до външната част на бедрото на предния крак, без да се измества през тялото.
• Поемете въздух, стегнете средната част на тялото и започнете да се спускате, като сгъвате едновременно двете колена.
• Спускайте се право надолу между стъпалата, докато задното коляно се приближи до пода и предното бедро е почти успоредно, ако подвижността го позволява.
• Дръжте предното коляно по линия на пръстите и избягвайте да се накланяте към или далеч от дъмбела.
• Избутайте през предното стъпало, за да се изправите обратно, завършвайки с разгънати предно коляно и тазобедрена става.
• Възстановете позицията и стойката преди следващото повторение, като запазвате същото дишане и контрол всеки път.

Съвети и трикове

• Изберете дължина на разкрача, която позволява пищялът на предния крак да остане сравнително вертикален в долната позиция, вместо коляното да излиза твърде много напред пред пръстите.
• Дръжте дъмбела от същата страна като предния крак, за да не дърпа гърдите ви през средната линия.
• Мислете за това ципът ви да сочи право напред, за да не се усуква тазът.
• Ако торсът ви продължава да се накланя към тежестта, намалете натоварването, преди да съкратите амплитудата.
• Спускайте се контролирано и оставете задното коляно да се приближи до пода, без да го удряте.
• Натискайте през петата и възглавничката под палеца на предното стъпало, за да остане стабилно при изправяне.
• Използвайте по-изправен торс за по-голям акцент върху квадрицепсите и малко по-дълъг разкрач за повече участие на седалищния мускул.
• Издишайте, докато се изтласквате нагоре, и вдишайте преди всяко спускане, за да не изгубите стягането в корпуса.
• Спрете серията, когато предното коляно се срутва навътре, сводът се срива или дъмбелът започне да се люлее.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много нападът с дъмбел от същата страна?

Основно натоварва предния квадрицепс и седалищния мускул, като привеждащите мускули, прасците и мускулите на торса помагат за стабилността.

Защо да държа дъмбела от същата страна като предния крак?

Тази позиция от същата страна кара торса да се противопоставя на накланяне и усукване, така че работещата страна трябва да стабилизира по-усилено.

Колко ниско трябва да сляза в напада?

Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предното бедро е почти успоредно, но само ако можете да запазите торса подреден и предното коляно в линия.

Трябва ли задният крак да върши много работа?

Не. Задният крак основно служи за баланс и направлява спускането, докато предният крак прави по-голямата част от избутването.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете със собствено тегло или много лек дъмбел и държите разкрача стабилен и достатъчно къс, за да го контролирате.

Коя е най-голямата грешка във формата при това движение?

Най-честите проблеми са накланяне към дъмбела или срутване на предното коляно навътре.

Мога ли да използвам пудовка вместо дъмбел?

Да. Всяка тежест, държана с една ръка, е подходяща, стига да е от същата страна като предния крак и да не се люлее.

Как да направя напада по-насочен към квадрицепсите?

Стойте по-изправени, използвайте малко по-къс разкрач и дръжте предното стъпало изцяло на пода, за да може коляното да се движи напред под контрол.

Трябва ли задното коляно да докосва пода?

Може леко да докосне или да остане близо до пода, но не бива да се удря в земята или да отскача от долната позиция.