Изправена Редуваща Се Арнолд Преса С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Изправената редуваща се Арнолд преса с дъмбели е вариант на изправена раменна преса, който започва с дъмбелите на височината на раменете, длани обърнати една към друга, и завършва с едната ръка заключена над главата, докато другата остава в позиция на „рак“. Редуването и ротацията в китките я правят полезно упражнение за изграждане на раменете, когато искате прецизна преса, която все пак предизвиква координацията и контрола на торса.

Това упражнение натоварва основно раменете, особено делтовидните мускули, докато трицепсите помагат в заключването на пресата, а горната част на гърба и коремната мускулатура държат торса да не се накланя, усуква или „отваря“ ребрата. Изправената позиция е важна, защото няма пейка, която да ви фиксира. Ако стойката, позицията на ребрата и стягането са небрежни, движението се превръща в извиване назад вместо в истинска преса над главата.

Началната позиция трябва да е подредена още преди първото повторение. Дръжте двата дъмбела малко извън раменете, лактите леко пред торса и стъпалата стабилно на пода на приблизително ширината на таза. Оттам натиснете единия дъмбел нагоре, като завъртите дланта напред, запазете противоположната страна контролирана в „рак“, и редувайте страните без отскок от долната позиция. Плавната траектория на пресата и тихият торс трябва да са по-важни от големината на тежестта.

Използвайте контролирано темпо и чисто заключване над главата, след което спускайте тежестта по същата траектория, като дланта се завърта обратно към вас, докато се връща до нивото на раменете. Повторението е завършено едва когато и двата дъмбела отново са под контрол и раменете са подредени над таза. Дишането трябва да остане целенасочено, така че всяка страна да има достатъчно стягане за стабилност през прехода.

Това е добро помощно упражнение за сила на раменете, хипертрофия на горната част на тялото и едностранен контрол, особено ако едната страна има тенденция да „бяга“ или да губи позиция по време на пресата. То работи добре и в умерен диапазон от повторения, където техниката може да остане прецизна. Дръжте тежестта разумна, защото стойността на упражнението идва от чистата ротация, стабилния контрол над главата и торс, който остава изправен от първата до последната страна.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, с длани, обърнати към тялото.
• Поставете лактите леко пред торса и дръжте китките над лактите, без да отиват назад зад тялото.
• Стегнете корема и седалището, така че ребрата да останат прибрани и кръстът да не се извива при пресата.
• Натиснете единия дъмбел над главата, като завъртите дланта така, че да гледа напред, докато ръката се издига.
• Заключете работещата ръка над рамото, без да повдигате силно рамене или да се накланяте към противоположната страна.
• Спуснете дъмбела обратно до височината на раменете под контрол, докато се завърта обратно към началния хват.
• Щом първата страна се върне в „рак“, натиснете другия дъмбел по същия начин и продължете да редувате страните.
• Поддържайте всяко повторение плавно и завършете с двата дъмбела отново на височината на раменете, преди да се подготвите за следващо повторение или да приключите серията.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите в предната позиция достатъчно дълго, за да контролирате ротацията; не ги изхвърляйте от раменете.
• Ако торсът ви се накланя назад, за да довърши пресата, намалете тежестта и скъсете серията, преди ребрата да започнат да се отварят.
• Разкрачената стойка може да помогне, ако ви е трудно да запазите баланс, но и двата крака трябва да останат стабилно стъпили през цялата серия.
• Оставете работещия лакът да се движи леко напред в началната позиция, за да може рамото да натиска по-чиста траектория.
• Не позволявайте на неработещия дъмбел да ви дърпа от центъра; дръжте го тихо на височината на рамото, докато дойде неговият ред.
• Издишвайте, когато дъмбелът се движи над главата, след което стегнете отново, преди да започне следващата страна.
• Спирайте повторението при твърдо заключване над главата, а не на меко половин повторение, което „пести“ раменете чрез по-къс обхват.
• Използвайте тежест, която ви позволява да въртите плавно; ако китката се усуква или движението стане небрежно, дъмбелите са твърде тежки.

Често задавани въпроси

Какво тренира редуващата се Арнолд преса?

Тя натоварва основно раменете, като трицепсите помагат при заключването, а коремната мускулатура работи, за да ви държи изправени, докато редувате страните.

Защо дланите започват обърнати навътре и после се завъртат над главата?

Ротацията ви позволява да натискате от позиция на преден „рак“ към по-подходящ завършек над главата, което променя натоварването върху рамото и прави пресата по-пълноценна.

Как трябва да стоят дъмбелите в началото?

Всеки дъмбел трябва да е поставен близо до височината на рамото, с лакът леко пред торса и китка над лакътя.

Трябва ли да редувам всяко повторение или да правя двете ръце едновременно?

При този вариант натискате по едната ръка наведнъж, а другата остава контролирано в „рак“, докато дойде нейният ред.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да превърнете пресата в изправено повторение с отклоняване назад. Ако ребрата ви се отварят и кръстът се извива, тежестта е твърде голяма или стягането не е добро.

Могат ли начинаещи да правят тази изправена преса?

Да, но дъмбелите трябва да са достатъчно леки, за да останат ротацията, балансът и траекторията над главата плавни от страна на страна.

Как да разбера, че тежестта е твърде голяма?

Ако трябва да дръпнете дъмбела рязко от рамото, да повдигате агресивно рамене или да губите контрол върху връщащата се ротация на дланта, тежестта е прекалена.

Какво трябва да усещам освен раменете?

Нормално е да усещате работа и в трицепсите и горната част на гърба, а коремът трябва да работи усилено, за да не се усуква торсът при натиска на всяка ръка.