Сумо Клек С Кетълбел

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Сумо клекът с кетълбел е клек с широка стойка тип goblet, който акцентира върху тазобедрените стави, седалището, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, като същевременно изисква торсът да остане изправен и стабилен. Държането на кетълбела пред гърдите измества товара леко напред, достатъчно, за да подсили изправената позиция на тялото, което прави упражнението полезно за изграждане на сила в долната част на тялото без щанга или сложна настройка.

Широката стойка е това, което придава характер на сумо клека с кетълбел. Насочването на пръстите навън и спускането на таза между коленете позволява на краката да се отворят, така че аддукторите и седалищните мускули да допринасят в комфортен обхват. Това прави движението добър избор за трениращи, които искат модел на клек, който се усеща стабилен, ясен и лесен за натоварване с малки увеличения на съпротивлението.

Заемете позиция с кетълбела, хванат за рогата в центъра на гърдите, лактите насочени надолу, ребрата подредени над таза и стъпала, разположени достатъчно широко, така че коленете да могат да следват посоката на пръстите. Топката трябва да остане близо до гръдната кост през цялото време; ако се измести напред, упражнението започва да прилича повече на хиндж и кръстът трябва да работи по-усилено, за да поддържа позицията.

Всяко повторение трябва да започва с вдишване и стягане на корема преди спускането. Сядайтe право надолу между краката, поддържайте сводовете на стъпалата активни и се спускайте, докато дълбочината ви бъде ограничена от контрола, а не от инерцията. Избутвайте се обратно нагоре, като натискате пода встрани и се изправяте през целия ходил, след което завършете със стягане на седалището и възстановяване на дишането преди следващото повторение.

Сумо клекът с кетълбел работи добре в силови блокове, като допълнително упражнение за долната част на тялото, в загрявки или като по-опростена вариация на клек, когато искате силен стимул за краката без щанга на гърба. Използвайте тежест, която ви позволява да държите торса изправен и коленете отворени през всяко повторение, защото качеството на стойката и дълбочината са по-важни тук от това да гоните по-тежък кетълбел.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от раменете, обърнете пръстите навън и хванете кетълбела за рогата пред средата на гърдите.
• Спуснете раменете надолу, подредете ребрата над таза и насочете лактите към пода, така че кетълбелът да остане прибран.
• Заземете стъпалата в пода и усетете баланс върху петата, палеца и кутрето преди да започнете клека.
• Вдишайте, стегнете торса и седнете с таза право надолу между коленете, вместо да накланяте гърдите напред.
• Следете коленете да се движат над пръстите, докато слизате до най-дълбоката контролирана позиция, която позволяват тазобедрените стави и глезените.
• Задръжте за кратко в долната позиция, без да отпускате краката или да позволявате на кетълбела да се отдалечи от гърдите.
• Избутайте се нагоре, като натискате пода встрани и се изправяте през цялото ходило, докато тазът и коленете се изпънат напълно.
• Издишайте при преминаване през най-трудната точка, стегнете седалището в горната позиция и възстановете дишането преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете ширина на стойката, която позволява на коленете да се отварят естествено; ако сводовете на стъпалата се срутват, стойката е твърде широка за вашите тазобедрени стави.
• Дръжте кетълбела плътно до гръдната кост, така че товарът да остане центриран, вместо да ви дърпа напред.
• Мислете за „разпъване“ на пода с краката по пътя нагоре, за да не позволявате на коленете да се събират навътре.
• Ако подскачате от долната позиция, забавете фазата на спускане, докато всяко повторение започва от напълно контролирана позиция.
• Петите трябва да останат на пода; ако се повдигат, стеснете стойката леко или намалете дълбочината на клека.
• По-плитка до умерена дълбочина е по-добра от дълбоко повторение, при което кръстът се закръгля или коленете губят правилната траектория.
• Ако вътрешната част на бедрата ви се схваща силно, намалете леко ъгъла на пръстите и не насилвайте коленете да се разтварят повече, отколкото могат удобно да следват.
• Дръжте лактите под кетълбела, а не избутани напред, за да остане горната част на тялото подредена и коремът да има по-малко работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при сумо клека с кетълбел?

Основно тренира седалището, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата, като коремът работи, за да стабилизира кетълбела пред гърдите.

Сумо клекът с кетълбел същото ли е като goblet клек?

Използва се същият захват тип goblet, но по-широката стойка и обърнатите навън пръсти прехвърлят повече работа към таза и аддукторите.

Колко широка трябва да е стойката ми при сумо клек с кетълбел?

Достатъчно широка, така че коленете да могат да следват посоката на пръстите и тазът да може да се спуска между краката без сводовете на стъпалата да се срутват.

Трябва ли петите ми да остават на пода по време на сумо клека с кетълбел?

Да. Дръжте цялото стъпало на пода; ако петите се повдигат, намалете дълбочината или приближете стойката леко навътре.

Колко ниско трябва да слизам при сумо клек с кетълбел?

Спускайте се, докато усещате, че тазът и коленете все още контролират позицията. Спрете преди гърдите да се наклонят напред или кръстът да се закръгли.

Могат ли начинаещи да правят сумо клек с кетълбел?

Да. Подходящ е за начинаещи, когато кетълбелът е лек и стойката е настроена така, че коленете и стъпалата да се усещат стабилни.

Защо усещам сумо клека с кетълбел във вътрешната част на бедрата?

Това е нормално, защото широката стойка натоварва аддукторите. Остра болка в слабините обикновено означава, че стойката е твърде широка или дълбочината е прекалено агресивна.

Мога ли да използвам дъмбел вместо кетълбел?

Да. Един дъмбел, държан вертикално пред гърдите, работи добре, ако искате същото изправено натоварване тип goblet.