Хоризонтално Свиване На Рамене На Скрипец В Седеж

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Хоризонталното свиване на рамене на скрипец в седеж е упражнение на скрипец в седнало положение, изградено около хоризонтално движение на лопатките, а не около сгъване в лакътя. Снимката показва трениращ, седнал изправен на хоризонтална пейка, обърнат към блока на скрипеца, като скрипецът е настроен приблизително на височината на гърдите и се държи единична ръкохватка с изпънати ръце. От тази позиция раменете се движат назад и леко надолу, докато лопатките се приближават една към друга, след което се връщат напред под контрол. Това прави движението полезно за трениране на контрол в горната част на гърба, стойката и стабилността на лопатките, без да се налага да дърпате ръкохватката към торса.

Упражнението най-често се използва, за да се преподава чисто движение на лопатките. Тъй като ръцете остават изпънати, повторението се води от раменния пояс, а не от бицепсите или от голямо люлеене на торса. Работният обхват е кратък, но трябва да се усеща целенасочено: протегнете се напред достатъчно, за да позволите на лопатките да се плъзнат, след което издърпайте раменете назад, докато гърдите се отворят и горната част на гърба работи. Кратка пауза в края на дърпането помага да се премахне инерцията и прави контракцията по-лесна за усещане.

Настройката е важна тук, защото седежът може или да ви държи честни, или да превърне повторението в ред с накланяне назад. Седнете високо на пейката с двата крака стабилно на пода, дръжте гръдния кош подреден над таза и подравнете ръкохватката с центъра на гърдите. Кабелът трябва да остане опънат още от първото повторение, но торсът не бива да се измества назад, докато раменете се движат. Ако пейката е твърде далеч от блока, ще загубите напрежение в началото; ако е твърде близо, ъгълът на кабела може да принуди раменете в неудобна траектория.

Това движение е добро допълнение за трениращи, които искат по-добър контрол на лопатките при гребания, дърпания отгоре, преси или работа, насочена към стойката. Може да се използва и като по-лека активационна серия, когато горната част на гърба има тенденция да доминира с ръцете вместо с лопатките. Дръжте тежестта умерена, врата отпуснат и повторенията плавни. Целта е чисто прибиране на лопатките и контролирано връщане, а не голямо вдигане на раменете или бързо дръпване на ръкохватката.

Инструкции

• Настройте ролката на скрипеца приблизително на височината на гърдите и закачете единична ръкохватка.
• Седнете на хоризонтална пейка с лице към блока и стъпете здраво с двата крака на пода.
• Хванете ръкохватката с двете ръце, с изпънати ръце, и се отместете назад, докато кабелът се опъне леко.
• Подредете ребрата над таза и дръжте гърдите високо, без да се накланяте назад.
• Започвайте всяко повторение, като позволите на лопатките да се плъзнат напред достатъчно, за да удължите горната част на гърба.
• Издърпайте раменете назад и леко надолу, така че лопатките да се приближат една към друга, докато лактите остават почти изпънати.
• Задръжте за кратко, когато горната част на гърба е напълно съкратена и ръкохватката не се е преместила много по-далеч от линията на гърдите.
• Върнете раменете напред по контролиран начин, докато усетите същото начално разтягане, след което повторете.

Съвети и трикове

• Мислете за движение на лопатките, а не за дърпане на ръкохватката към тялото.
• Дръжте лактите отпуснати, но почти неподвижни, за да не превърнат бицепсите движението в сгъване.
• Ако торсът ви се люлее назад, тежестта е твърде голяма или пейката е твърде далеч от ролката.
• Позволете на раменете да се изтеглят напред по пътя надолу, за да получава горната част на гърба ясен стреч във всяко повторение.
• Използвайте кратка пауза в задната част на движението, за да усетите по-лесно контракцията.
• Дръжте врата дълъг и избягвайте да избутвате брадичката напред, когато раменете се прибират.
• Изберете тежест, която позволява на кабела да се движи плавно; резките движения на кабела обикновено означават, че дърпате с инерция.
• Ако ръкохватката е твърде ниско или твърде високо, регулирайте ролката преди да натоварите серията, така че дърпането да остане на височината на гърдите.

Често задавани въпроси

Какво тренира хоризонталното свиване на рамене на скрипец в седеж?

То тренира контрола на лопатките и прибиране на горната част на гърба с изпънати ръце, така че работата остава върху лопатките, а не върху пълно гребно движение.

Същото ли е като гребане на скрипец в седеж?

Не. При гребането лактите се сгъват и ръкохватката се придърпва към торса; тази версия държи лактите почти изпънати и се фокусира върху движението на раменния пояс.

Как трябва да са настроени скрипецът и ръкохватката?

Настройте ролката около височината на гърдите, така че ръкохватката да може да се движи хоризонтално, докато седите изправени на пейката.

Какво трябва да усещам по време на дърпането?

Трябва да усещате как горната част на гърба работи, докато лопатките се приближават една към друга, с много малка промяна в ъгъла в лакътя.

Защо трябва да избягвам накланяне назад?

Накланянето назад превръща упражнението в гребане с инерция и намалява работата на лопатките, която прави движението полезно.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, ако тежестта е достатъчно лека, за да останат торсът неподвижен и траекторията на кабела плавна.

Каква е честа грешка при позицията на ръкохватката?

Придърпването на ръкохватката твърде много към корема обикновено означава, че лактите се сгъват прекалено и упражнението се превръща в гребане.

Как мога да направя движението по-трудно без да „чийтвам“?

Използвайте малко по-тежка тежест, задръжте съкращението за секунда или забавете връщането, като държите раменете под контрол.