# Румънска Тяга С Щанга Reeves - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4116/barbell-reeves-deadlift/ - Media ID: 4116 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/4116/barbell-reeves-deadlift.mp4 ## Description Румънската тяга с щанга Reeves е разновидност на мъртвата тяга, при която вместо да хващате самата щанга, притискате с пръсти външните ръбове на дисковете. Така натоварването се измества към краката и таза, като същевременно изисква силен горен гръб, стабилно положение на торса и достатъчно сила в ръцете, за да останат дисковете нивелирани през цялото движение. Понеже ръцете посягат напред към дисковете, това движение обикновено се усеща по-изправено от стандартната мъртва тяга. Торсът пак трябва да се сгъне в таза, но коленете и тазът трябва да се разгъват едновременно, така че щангата да се вдига плавно, без да се отдалечава от тялото или да дърпа раменете напред. Настройката на захвата върху дисковете е важна. Ако стъпалата са твърде далеч от щангата, раменете ще тръгнат напред и кръстът ще трябва да работи по-усилено, за да задържи позицията. Ако стойката е твърде тясна или дисковете са неудобни за хващане, движението се превръща в проблем със захвата, преди да се превърне в упражнение за краката и таза. Добрата настройка позволява на квадрицепсите, глутеусите, задните бедра и коремната мускулатура да свършат работата, за която са предназначени. Това е полезно помощно упражнение за развиване на тласъка от краката, силата на задната верига и стойката под натоварване. Подходящо е за силови тренировки, блокове за хипертрофия или като помощно упражнение към мъртва тяга, когато искате предизвикателна разновидност без същия модел на натоварване като при стандартната тяга с щанга. То също напомня, че позицията на захвата и траекторията на щангата са също толкова важни, колкото и силата, която произвеждате от пода. Повторенията трябва да са премерени и контролирани. Започнете с достатъчно лека тежест, за да можете да държите дисковете стабилни, гърдите отворени и гръбначния стълб в неутрална позиция по целия път надолу и нагоре. Ако дисковете се накланят, гърбът се закръгля или щангата се отдалечава напред, тежестта е твърде голяма или настройката трябва да се коригира, преди да продължите. ## Инструкции 1. Заредете щангата и застанете така, че да е над средата на стъпалата ви, с крака на приблизително ширината на таза. 2. Сгънете се в таза, свийте коленете и се наведете надолу, така че всяка ръка да може да притисне външния ръб на диск на щангата. 3. Поставете раменете си малко пред щангата, дръжте ръцете изпънати и изравнете гърба си преди повдигането. 4. Поемете въздух в корема и стегнете корпуса, преди щангата да се отдели от пода. 5. Оттласнете се от пода с цялото стъпало и позволете на коленете и таза да се разгънат едновременно. 6. Дръжте щангата близо до подбедриците и бедрата, докато се изправяте, без да позволявате на дисковете да тръгнат напред. 7. Завършете изправени, като стегнете глутеусите и се изправите напълно, без да се накланяте назад. 8. Спуснете щангата, като първо се сгънете в таза, а после свиете коленете, след като щангата ги подмине, и се подгответе за следващото повторение. ## Съвети и трикове - Използвайте дискове с ръб, който наистина можете да притиснете стабилно; гладки или твърде малки дискове бързо развалят движението. - Ако дисковете започнат да се накланят в ръцете ви, намалете тежестта, преди хватът да превърне серията в цирково изпълнение. - Дръжте гърдите отворени и раменете стабилизирани, за да не ви дърпа щангата напред в долната позиция. - Малко по-широка стойка често помага да държите щангата близо, докато все още достигате удобно до ръбовете на дисковете. - Мислете за това да избутвате пода, вместо да дърпате с ръцете; дисковете са само точката на контакт. - Не преразгъвайте в горната позиция; завършете, като се изправите високо и стегнете глутеусите, а не като се наклоните назад. - Контролирайте спускането, така че щангата да се върне там, където сте се наместили, вместо да тръгне напред и да наложи лош модел на повторението. - Очаквайте хватът да ограничи серията преди краката, особено ако ръбовете на дисковете са дебели или хлъзгави. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва румънската тяга с щанга Reeves? Тя натоварва основно квадрицепсите, глутеусите, задните бедра и корпуса, като същевременно изисква силен горен гръб и стабилен хват, защото притискате дисковете. ### Защо държа дисковете вместо щангата? Притискането на дисковете е това, което превръща движението в тяга Reeves. То предизвиква хвата и позицията на горната част на тялото, като едновременно променя усещането за товара от пода. ### Подходяща ли е румънската тяга с щанга Reeves за начинаещи? Да, ако започнете с лека тежест и използвате дискове, които се държат лесно. Неудобният хват я прави различна от стандартната мъртва тяга, затова първоначално тежестта трябва да е умерена. ### На какво разстояние трябва да са краката ми от щангата? Застанете достатъчно близо, така че щангата да започва над средата на стъпалото и подбедриците ви да могат да останат близо до нея по време на повдигането. Ако щангата се отдалечава от краката ви, настройката е твърде напред. ### Трябва ли да се усеща повече като мъртва тяга или като клек? Все пак трябва да е движение със сгъване в таза, но много трениращи ще усетят по-изправен торс и повече сгъване в коленете, отколкото при конвенционалната мъртва тяга, заради захвата върху дисковете. ### Коя е най-честата грешка при това упражнение? Да позволите на дисковете да се наклонят или на щангата да тръгне напред. И двете обикновено означават, че тежестта е твърде голяма или настройката не е достатъчно стегната. ### Мога ли да използвам ремъци при тяга Reeves? Не. Основната идея на движението е хватът с притискане на дисковете, така че ремъците биха премахнали главното тренировъчно предизвикателство. ### Колко тежко трябва да е румънската тяга с щанга Reeves? Изберете тежест, която можете да вдигате, без да губите притискането на дисковете, без да закръгляте гърба или да се накланяте назад в горната позиция. Подходящата тежест обикновено е по-лека от тази при стандартната ви мъртва тяга.