Сумо Тяга С Гири И Високо Дърпане

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Сумо тягата с гири и високо дърпане съчетава сумо тяга с широка стойка и изправено дърпане, което завършва близо до горната част на гърдите. Това е мощно упражнение със сгъване в таза, което натоварва таза, седалищните мускули, задната част на бедрата, горната част на гърба, раменете и хвата, като същевременно изисква от кора да държи торса стабилен от пода до горната част на повторението.

Широката стойка променя линията на работа. Вместо да стоите тесно, спускате таза между коленете, държите гърдите високо и оставяте гирите да висят между краката, преди да се изтласкате нагоре. Това прави настройката много важна: ако стъпалата са твърде близо едно до друго или торсът се срути напред, движението се превръща в дърпане с доминиране на гърба вместо в чисто задвижване от краката и таза.

Частта със сумо тяга трябва да се усеща като силен натиск през пода. След като се изправите, високото дърпане добавя взривно повдигане на лактите с гирите близо до тялото, като завършва около долната част на гърдите или ключицата. Движението е ефективно за развиване на сила и координация, но работи най-добре, когато гирите се движат по контролирана права траектория, вместо да се отдалечават от торса.

Това упражнение често се използва в силови кръгове, кондиционни блокове и атлетични загрявки, защото свързва силата на долната част на тялото с дърпащо движение от горната част в един модел. То може да бъде и полезно допълнение, когато искате повече работа за задната верига без щанга. Начинаещите могат да го изпълняват с лека гиря и по-късо дърпане, но настройката и времето на движение трябва да останат прецизни, за да не поемат раменете контрола над повдигането.

Безопасността идва от това да държите врата дълъг, китките подредени една над друга и лактите по-високо от ръцете едва след като тазът се е разгънал напълно. Ако високото дърпане кара раменете ви да се повдигат прекалено рано или кръстът да се извива, намалете тежестта и задръжте финала по-ниско. Добре изпълнената серия трябва да се усеща мощна, атлетична и повторяема, като всяко повторение започва от същата широка стойка и завършва под контрол.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от раменете, пръстите леко навън, и поставете гирите на пода между глезените.
• Отведете таза назад, сгънете коленете и хванете всяка дръжка на гирята с изпънати ръце и рамене, разположени малко пред гирите.
• Изправете гърдите, изравнете гърба и стегнете средната част на тялото, преди да отлепите тежестите от пода.
• Натиснете през пода, за да се изправите, като държите гирите близо до пищялите и бедрата, докато се издигате.
• Завършете тягата, като стегнете седалищните мускули и се изправите високо, без да се накланяте назад в горната позиция.
• Когато гирите минат покрай таза, повдигнете лактите нагоре и навън, за да насочите гирите към долната част на гърдите и ключицата.
• Дръжте гирите близо до тялото и оставете лактите да водят високото дърпане, вместо тежестите да се люлеят напред.
• Спуснете гирите обратно с контрол, отново отведете таза назад и възстановете широката стойка преди следващото повторение.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при изтласкването нагоре и дърпането, и спрете серията, ако гирите започнат да се отдалечават от торса ви или гърбът ви започне да се закръгля.

Съвети и трикове

• Ако гирите удрят бедрата ви при изправянето, започнете с тях на няколко сантиметра пред вас и ги водете близо, вместо да се люлеят навън.
• Дръжте лактите по-високо от ръцете едва след като тазът завърши разгъването си; ранното изправено дърпане превръща повторението в дърпане с раменете.
• По-късото дърпане често е по-добро от по-високото: гирите трябва да стигат само до долната част на гърдите или ключицата, не до нивото на очите.
• Изнесете пръстите достатъчно навън, за да могат коленете да следват посоката им, но избягвайте толкова широка стойка, че да не можете да държите торса изправен.
• Дръжте китките неутрални в горната позиция. Ако дръжките пречупват китките назад, тежестта е прекалено голяма или дърпането е твърде високо.
• Упражнението трябва да се усеща взривно от пода и контролирано при връщането. Ако фазата на спускане става небрежна, намалете тежестта, преди да увеличавате повторенията.
• Не повдигайте раменете преди краката и тазът да са приключили с тласкането на гирите нагоре; първо завършете изправянето, после водете с лактите.
• Използвайте по-лека гиря, ако кръстът започне да върши работата, особено когато изгубите хип-наклона и превърнете повторението в клек и дърпане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сумо тягата с гири и високо дърпане?

Основно натоварва седалищните мускули, задната част на бедрата, горната част на гърба, раменете и хвата, като корът работи усилено, за да държи торса стабилен през хип-наклона и дърпането.

Подходяща ли е сумо тягата с гири и високо дърпане за начинаещи?

Да, стига да държите гирята лека и да усвоите двете части поотделно: първо изправянето от сумо тягата, после контролираното високо дърпане.

Колко широка трябва да е стойката ми за сумо тяга с гири и високо дърпане?

Използвайте стойка по-широка от раменете, с леко обърнати навън пръсти, така че гирите да могат да висят между краката ви, а коленете да следват удобно посоката им.

Къде трябва да завършат гирите в горната част на дърпането?

Те трябва да се движат близо до тялото и да завършват около долната част на гърдите или ключицата, а не над лицето.

Трябва ли да го усещам повече в краката или в раменете?

Трябва да усещате основното задвижване най-вече в таза и краката при издигането, а раменете и горната част на гърба да помагат по време на високото дърпане. Ако раменете поемат твърде рано, намалете тежестта.

Коя е най-голямата грешка при сумо тяга с гири и високо дърпане?

Най-честата грешка е да дръпнете гирите напред с ръцете, преди тазът да е завършил разгъването си. Дръжте гирите близо и оставете задвижването от долната част на тялото да започне повторението.

Мога ли да използвам една гиря вместо две?

Можете, но вариантът с две гири по-добре отговаря на широката стойка, показана тук. Една гиря променя изискването за баланс и усещането на дърпането.

Това силово упражнение ли е или кондиционно?

Може да служи и за двете. По-тежките серии с малко повторения са подходящи за сила и мощ, а по-леките контролирани серии са подходящи за кондиция или кръгова тренировка.

Трябва ли силно да повдигам раменете в горната позиция?

Не. Финалът трябва да е мощно водене с лактите, докато раменете остават под контрол, а не голямо повдигане, което дърпа гирите далеч от торса.