Мъртва Тяга С Гиря Тип Куфар

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Мъртвата тяга с гиря тип куфар е едноръко движение за мъртва тяга, изпълнявано с една гиря, която виси до единия крак, сякаш носите тежък куфар от пода. Снимката показва начало с прегъване в таза, като гирята е от външната страна на стъпалото, и високо завършване с торса подреден над таза. Тази позиция с натоварване от едната страна прави упражнението полезно за развиване на силата при разгъване в тазобедрените стави, като същевременно предизвиква торса, хвата и рамото да не позволят на тялото да се измести към или от тежестта.

Това движение не е просто за долната част на тялото. Работещият крак и тазът разгъват тялото от долната позиция, докато противоположната страна на торса трябва да се противопоставя на странично сгъване и ротация. Това прави мъртвата тяга тип куфар практичен избор за седалищни мускули, задни бедра, квадрицепси, latissimus dorsi, obliques и издръжливост на хвата. Особено полезно е, когато искате механика на мъртва тяга без аксиалното натоварване на гръбначния стълб и без настройката с щанга на класическата тяга.

Настройката е важна, защото гирята започва близо до пода и леко извън стъпалото, така че прегъването в таза трябва да е чисто, преди да започне дърпането. Добра повторение започва със стабилна стойка, неутрален гръб и рамене на една линия. Оттам тазът се избутва назад, торсът остава издължен, а гирята се движи право нагоре покрай крака, вместо да замахва напред. В горната позиция тялото завършва високо, без да се накланя назад или едното рамо да се повдига повече от другото.

Използвайте контролирано дишане и напрежение, така че всяко повторение да изглежда еднакво. Поемете въздух и стегнете корема преди дърпането, изправете се, като избутате пода, след което върнете гирята на пода със същия модел на прегъване в таза. Тъй като товарът е от едната страна, некачествените повторения бързо личат като усукване, пропадане в таза или прибързано спускане. Дръжте движението стриктно и премерено, особено когато тежестта стане по-голяма.

Това упражнение работи добре в силови тренировки за долната част на тялото, загряващи серии за учене на хип-хиндж и помощна работа за атлети, които се нуждаят от по-добро стягане на тялото и едностранен контрол. Начинаещите могат бързо да го усвоят с лека гиря, но само ако държат тежестта близо, ребрата прибрани и таза изправен. Целта е силна, повторяема мъртва тяга, която учи тялото да устоява на асиметрично натоварване, без да губи стойка.

Инструкции

• Поставете една гиря на пода точно извън единия крак, след което застанете с крака на ширината на таза и пръсти, насочени леко навън.
• Избутайте таза назад, сгънете коленете достатъчно, за да достигнете дръжката, и дръжте гърдите издължени, а раменете на една линия.
• Хванете гирята с работещата ръка, докато другата виси естествено отстрани.
• Стегнете средната част на тялото, преди гирята да се отдели от пода, за да не се завърти торсът към товара.
• Изтласкайте през цялото стъпало и се изправете, като разгънете едновременно таза и коленете.
• Дръжте гирята близо до крака, докато се издига, без да я замахвате напред.
• Завършете високо с ребрата над таза, стегнати седалищни мускули и двете рамене на една височина.
• Спуснете гирята, като първо избутате таза назад, след това сгънете коленете, докато тежестта се върне на пода под контрол.
• Стегнете отново корема преди всяко повторение и повторете за планирания брой повторения, след което сменете страната.

Съвети и трикове

• Дръжте дръжката точно до стъпалото на опорния крак, за да остане товарът близо и да не ви дърпа напред.
• Мислете за това да избутвате пода, вместо да откъсвате гирята от земята с ръка.
• Не позволявайте свободното рамо да пада към гирята; дръжте и двете рамене изравнени спрямо пода.
• Леко сгъване в коляното е достатъчно, за да се отдели тежестта от пода, но основната работа трябва да идва от таза.
• Ако усещате повече кръста, отколкото таза, намалете обхвата и направете хип-хинджа по-чист.
• Хващайте достатъчно силно, за да не се измества или клати гирята, докато се изправяте.
• Спускайте тежестта със същия контрол, който използвате при изправянето; ексцентричната фаза е част от упражнението.
• Използвайте тежест, която ви позволява да държите торса неподвижен, вместо да се накланяте далеч от гирята.
• Издишайте, когато преминавате най-трудната част на движението, след което отново стегнете корема преди следващото повторение.

Често задавани въпроси

Какво тренира мъртвата тяга с гиря тип куфар?

Тя тренира разгъването в тазобедрените стави и стягането на цялото тяло, като натоварва силно седалищните мускули, задните бедра, квадрицепсите, хвата и obliques.

Защо тежестта се държи от едната страна?

Гирята от едната страна кара торса да работи по-усилено, за да устои на накланяне и ротация, докато се изправяте.

Трябва ли гирята да остане близо до крака ми?

Да. Държането на гирята близо намалява натоварването върху кръста и прави движението по-скоро като истинска мъртва тяга.

Коя е най-голямата грешка в това упражнение?

Чести грешки са усукване към гирята, заобляне на гърба или изправяне чрез дърпане с ръката вместо чрез тласкане от таза.

Мога ли да го правя вместо мъртва тяга с щанга?

Това е добра едностранна вариация на мъртва тяга, но не замества тежката мъртва тяга с щанга, ако целта ви е максимална сила от двете страни едновременно.

Къде трябва да усещам най-много работата?

Основно трябва да усещате как седалищните мускули и задните бедра работят, за да ви изправят, а торсът и хватът стабилизират товара.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете с лека гиря и се научите да правите хип-хиндж без усукване или прибързано спускане.

Коя стойка е най-подходяща?

Стойка на ширината на таза обикновено е най-добра, защото дава достатъчно място за гирята, като същевременно ви позволява да направите чисто прегъване в таза.