# Повдигане На Крака Встрани За Тазобедрената Става В Легнало Положение На Пода

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4156/lying-leg-hip-side-raise-on-floor/
- Media ID: 4156
- Primary muscle: Коремни
- Body part: Ханш
- Equipment: Тегло на тялото

## Description

Повдигането на крака встрани за тазобедрената става в легнало положение на пода е упражнение със собствено тегло, изпълнявано в страничен лег, което натоварва външната част на тазобедрената става, като същевременно кара коремните мускули и косите коремни мускули да държат торса да не се завърта и отваря. Движението умишлено е малко: лягате на една страна, държите тялото подредено и повдигате горния крак с достатъчно контрол, така че тазът да остане стабилен и кръстът да не поеме работата.

Тъй като позицията е фиксирана на пода, това упражнение е полезно за подобряване на контрола в таза и таза-областта на бедрата. Работещият крак трябва да се движи от страничната част на тазобедрената става, а не чрез замах на торса или усукване в долната част на гръбнака. Това прави упражнението ценно за хора, които искат по-добра стабилност в тазобедрените стави, по-добър контрол от страна на страна или ниско натоварваща опция за помощна работа и загрявка.

Най-доброто повторение се усеща плавно и умишлено. Започнете с двата таза подредени един над друг, ребрата надолу и горния крак изпънат. Повдигайте крака само дотолкова, докато тазът не започне да иска да се завърта или торсът да се измества, след което направете пауза и го спуснете под контрол. Ако кракът трябва да измине голямо разстояние, за да стане трудно, натоварването обикновено е твърде голямо или тялото вече компенсира с обхвата.

Дишането и стягането на корпуса са важни тук, защото ядрото е част от упражнението, а не просто наблюдател. Издишайте при повдигането на крака, дръжте талията леко стегната и вдишайте при връщането, без ребрата да се разтварят. Ако предната част на тазобедрената става започне да поема основната работа или кръстът се извива, намалете обхвата и поддържайте движението по-чисто, вместо да се опитвате да насилите по-високо повдигане.

Използвайте това упражнение, когато искате прецизна работа за тазобедрената става с много малки изисквания към оборудването. То се вписва добре в блокове за активация, коремни тренировки и помощна работа в стил рехабилитация, особено когато ви трябва движение, което учи на контрол на таза, преди да преминете към по-тежка работа в стоеж или на един крак. Начинаещи могат да го използват, стига да поддържат движението малко, подредено и без инерция.

## Инструкции

1. Легнете на една страна на пода, като долната ръка е под главата ви, а горната ръка лежи леко на пода пред гърдите за баланс.
2. Подредете раменете и таза, дръжте двата крака изпънати и поставете горния крак леко пред долния, за да може външната част на тазобедрената става да се повдига чисто.
3. Дръжте ребрата надолу и леко стегнете долната част на корема преди първото повторение.
4. Повдигнете горния крак нагоре, без да клатите таза назад или да извивате кръста.
5. Спрете повдигането в момента, в който тазът започне да се отваря или торсът поиска да се измести.
6. Направете кратка пауза в горната позиция, като държите крака под контрол.
7. Спускайте крака бавно, докато остане точно над долния крак, след което повторете, без да го отскачате.
8. Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, след което сменете страната, когато серията приключи.

## Съвети и трикове

- Дръжте стъпалото на горния крак насочено напред или леко надолу, за да идва повдигането отстрани на тазобедрената става, а не от предната ѝ част.
- Не позволявайте на таза да се завърта назад, за да излъжете по-голям обхват; по-малко, но чисто повдигане е по-добро от по-високо, но небрежно.
- Натиснете леко долната част на талията в пода, за да останат косите коремни мускули активни, докато кракът се движи.
- Ако врата започне да се напряга, отпуснете главата и използвайте горната ръка само за лека опора.
- Бавно повдигане за две броя и бавно спускане за две броя обикновено работят по-добре от бързи повторения при това упражнение.
- Спрете серията, когато кракът може да се повдигне само чрез усукване на торса или повдигане на таза.
- Ако усещате твърде силно напрежение в предната част на тазобедрената става, намалете обхвата и дръжте крака малко пред тялото.
- Използвайте тежести за глезени едва след като можете да запазите таза подреден през цялата серия.

## Често задавани въпроси

### Кой мускул се натоварва най-много при повдигане на крака встрани за тазобедрената става в легнало положение на пода?

Външната част на тазобедрената става върши основното повдигане, а коремните мускули и косите коремни мускули държат торса да не се отваря.

### Това просто странично повдигане на крак ли е?

Много е сходно, но тази версия набляга на това тялото да остане подредено и торсът да е тих, докато горният крак се повдига.

### Горният ми крак трябва ли да е изпънат или свит?

Започнете с изпънат крак. Леко сгъване е добре, ако правият крак кара таза да се усуква или ако тазобедреният флексор поема работата.

### Колко високо трябва да повдигна крака?

Повдигайте само толкова, колкото можете да запазите таза подреден. Ако тазът се завърта или кръстът се извива, обхватът вече е твърде голям.

### Защо го усещам в кръста?

Обикновено ребрата се разтварят или торсът се усуква, за да помогне на повдигането. Намалете обхвата и дръжте корема леко стегнат.

### Мога ли да го използвам като упражнение за загрявка?

Да. Работи добре в загрявка или блок за активация, защото учи на контрол в тазобедрената става без голямо натоварване.

### Къде трябва да е свободната ми ръка?

Поставете я леко на пода пред гърдите или под главата. Тя трябва да помага за баланса, а не да движи упражнението.

### Как да направя движението по-трудно, без да сменям упражнението?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или използвайте лека тежест за глезена, когато подравняването ви остане стабилно.