Повдигане На Крака Встрани За Тазобедрената Става В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крака встрани за тазобедрената става в легнало положение на пода е упражнение със собствено тегло, изпълнявано в страничен лег, което натоварва външната част на тазобедрената става, като същевременно кара коремните мускули и косите коремни мускули да държат торса да не се завърта и отваря. Движението умишлено е малко: лягате на една страна, държите тялото подредено и повдигате горния крак с достатъчно контрол, така че тазът да остане стабилен и кръстът да не поеме работата.

Тъй като позицията е фиксирана на пода, това упражнение е полезно за подобряване на контрола в таза и таза-областта на бедрата. Работещият крак трябва да се движи от страничната част на тазобедрената става, а не чрез замах на торса или усукване в долната част на гръбнака. Това прави упражнението ценно за хора, които искат по-добра стабилност в тазобедрените стави, по-добър контрол от страна на страна или ниско натоварваща опция за помощна работа и загрявка.

Най-доброто повторение се усеща плавно и умишлено. Започнете с двата таза подредени един над друг, ребрата надолу и горния крак изпънат. Повдигайте крака само дотолкова, докато тазът не започне да иска да се завърта или торсът да се измества, след което направете пауза и го спуснете под контрол. Ако кракът трябва да измине голямо разстояние, за да стане трудно, натоварването обикновено е твърде голямо или тялото вече компенсира с обхвата.

Дишането и стягането на корпуса са важни тук, защото ядрото е част от упражнението, а не просто наблюдател. Издишайте при повдигането на крака, дръжте талията леко стегната и вдишайте при връщането, без ребрата да се разтварят. Ако предната част на тазобедрената става започне да поема основната работа или кръстът се извива, намалете обхвата и поддържайте движението по-чисто, вместо да се опитвате да насилите по-високо повдигане.

Използвайте това упражнение, когато искате прецизна работа за тазобедрената става с много малки изисквания към оборудването. То се вписва добре в блокове за активация, коремни тренировки и помощна работа в стил рехабилитация, особено когато ви трябва движение, което учи на контрол на таза, преди да преминете към по-тежка работа в стоеж или на един крак. Начинаещи могат да го използват, стига да поддържат движението малко, подредено и без инерция.

Инструкции

• Легнете на една страна на пода, като долната ръка е под главата ви, а горната ръка лежи леко на пода пред гърдите за баланс.
• Подредете раменете и таза, дръжте двата крака изпънати и поставете горния крак леко пред долния, за да може външната част на тазобедрената става да се повдига чисто.
• Дръжте ребрата надолу и леко стегнете долната част на корема преди първото повторение.
• Повдигнете горния крак нагоре, без да клатите таза назад или да извивате кръста.
• Спрете повдигането в момента, в който тазът започне да се отваря или торсът поиска да се измести.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като държите крака под контрол.
• Спускайте крака бавно, докато остане точно над долния крак, след което повторете, без да го отскачате.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, след което сменете страната, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалото на горния крак насочено напред или леко надолу, за да идва повдигането отстрани на тазобедрената става, а не от предната ѝ част.
• Не позволявайте на таза да се завърта назад, за да излъжете по-голям обхват; по-малко, но чисто повдигане е по-добро от по-високо, но небрежно.
• Натиснете леко долната част на талията в пода, за да останат косите коремни мускули активни, докато кракът се движи.
• Ако врата започне да се напряга, отпуснете главата и използвайте горната ръка само за лека опора.
• Бавно повдигане за две броя и бавно спускане за две броя обикновено работят по-добре от бързи повторения при това упражнение.
• Спрете серията, когато кракът може да се повдигне само чрез усукване на торса или повдигане на таза.
• Ако усещате твърде силно напрежение в предната част на тазобедрената става, намалете обхвата и дръжте крака малко пред тялото.
• Използвайте тежести за глезени едва след като можете да запазите таза подреден през цялата серия.

Често задавани въпроси

Кой мускул се натоварва най-много при повдигане на крака встрани за тазобедрената става в легнало положение на пода?

Външната част на тазобедрената става върши основното повдигане, а коремните мускули и косите коремни мускули държат торса да не се отваря.

Това просто странично повдигане на крак ли е?

Много е сходно, но тази версия набляга на това тялото да остане подредено и торсът да е тих, докато горният крак се повдига.

Горният ми крак трябва ли да е изпънат или свит?

Започнете с изпънат крак. Леко сгъване е добре, ако правият крак кара таза да се усуква или ако тазобедреният флексор поема работата.

Колко високо трябва да повдигна крака?

Повдигайте само толкова, колкото можете да запазите таза подреден. Ако тазът се завърта или кръстът се извива, обхватът вече е твърде голям.

Защо го усещам в кръста?

Обикновено ребрата се разтварят или торсът се усуква, за да помогне на повдигането. Намалете обхвата и дръжте корема леко стегнат.

Мога ли да го използвам като упражнение за загрявка?

Да. Работи добре в загрявка или блок за активация, защото учи на контрол в тазобедрената става без голямо натоварване.

Къде трябва да е свободната ми ръка?

Поставете я леко на пода пред гърдите или под главата. Тя трябва да помага за баланса, а не да движи упражнението.

Как да направя движението по-трудно, без да сменям упражнението?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или използвайте лека тежест за глезена, когато подравняването ви остане стабилно.