# Лицева Опора С Докосване На Коляното

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4162/push-up-to-knee-tap/
- Media ID: 4162
- Primary muscle: Друго
- Body part: Плиометрика
- Equipment: Тегло на тялото

## Description

Лицевата опора с докосване на коляното комбинира строга лицева опора с едно привеждане на коляно от върха на планка. Упражнението е създадено така, че торсът да остане стабилен, докато ръцете изтласкват и единият крак напуска пода, което едновременно натоварва гърдите, трицепсите, раменете и дълбокия кор.

Позицията е важна, защото частта с лицевата опора работи добре само когато ръцете, раменете, ребрата и таза са подредени преди започване на повторението. Малко по-широката стойка на стъпалата дава повече баланс за докосването на коляното, но целта пак е да държите таза възможно най-изравнен, вместо да позволявате на тялото да се усуква, за да помогне на коляното да се движи.

Всяко повторение трябва да следва чист модел: спускане под контрол, изтласкване до стабилен планк, после привеждане на едното коляно напред към лакътя от същата страна или под торса за докосване. Движете се плавно и целенасочено, така че привеждането на коляното да идва от таза и коремната мускулатура, а не от замах в кръста.

Този вариант на лицевата опора е полезен, когато искате натоварване за горната част на тялото с силно изискване за анти-ротация и работа на флексорите на тазобедрената става. Подходящ е за кондиционни кръгове, прогресии за загрявка или помощни блокове, в които искате да съчетаете сила при избутване с контрол на торса.

Ако раменете се повдигат, кръстът увисва или тазът се отваря при всяко придвижване на коляното, скъсете обхвата, повдигнете ръцете или забавете темпото. Най-добрите повторения изглеждат компактни и контролирани, като гърдите и коляното се движат само доколкото позволява позицията.

## Инструкции

1. Започнете във висок планк с ръце под раменете, пръстите разперени, краката изпънати и стъпалата малко по-широко от ханша.
2. Избутайте пода, прибрани ребрата и стегнете седалището, така че главата, раменете, тазът и петите да останат в една линия.
3. Спуснете гърдите към пода, като лактите се движат назад на около 30 до 45 градуса от тялото.
4. Направете кратка пауза близо до долу или леко докоснете пода, ако вашият вариант го позволява, като държите врата в неутрално положение.
5. Издишайте и се изтласкайте обратно до горе, докато лактите се изпънат и планкът стане стабилен.
6. От горе придвижете едното коляно напред към лакътя от същата страна или под торса за докосване, докато другият крак остава стегнат.
7. Върнете стъпалото на пода и възстановете планка, без да позволявате на таза да се люлее.
8. Редувайте страните при всяко повторение и спрете серията, когато при избутването или докосването на коляното започне да се губи подравняването.

## Съвети и трикове

- Поставете стъпалата си по-широко от стандартна лицева опора, ако докосването на коляното ви нарушава баланса.
- Дръжте раменете спокойни; повдигането им обикновено означава, че гърдите и корът губят напрежение.
- Движете коляното по плавна диагонална линия, вместо да го дърпате напред с инерция.
- Ако не можете да запазите таза изравнен, приведете коляното по-малко или повдигнете ръцете на пейка.
- Мислете за това да избутате пода след докосването, за да възстановите силен планк преди следващото повторение.
- Използвайте по-бавно спускане, за да останат и лицевата опора, и привеждането на коляното под контрол.
- Не позволявайте лактите да се разтварят право настрани; това обикновено натоварва повече раменете по време на изтласкването.
- Спрете серията, ако кръстът започне да се извива или докосването на коляното предизвиква усукване през торса.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работи лицевата опора с докосване на коляното?

Тя основно тренира гърдите, трицепсите и раменете, докато коремните мускули, косите коремни мускули, флексорите на тазобедрената става и седалището пазят тялото от ротация.

### Къде трябва да отива докосването на коляното?

Повечето хора привеждат коляното към лакътя от същата страна или точно навътре от него. Важното е контролирано докосване, а не голям замах.

### Могат ли начинаещи да правят лицева опора с докосване на коляното?

Да, но много начинаещи е добре да започнат с ръце на пейка или степ и да държат привеждането на коляното по-малко.

### Защо тазът ми се усуква, когато прибера коляното?

Стъпалата ви може да са твърде близо едно до друго или коляното да се движи твърде агресивно. Разширете опората и скъсете докосването.

### Трябва ли да слизам докрай като при обикновена лицева опора?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите стабилен планк. Пълният обхват е добре, ако гърдите, ребрата и тазът остават подредени.

### Кой е най-добрият модел на дишане?

Вдишайте на спускането, после издишайте, докато се изтласквате нагоре и придвижвате коляното напред.

### Как мога да направя това упражнение по-трудно?

Забавете спускането, направете пауза в планк преди всяко докосване на коляното или дръжте стъпалата малко по-близо, като все пак контролирате таза.

### Мога ли да заменя обикновена лицева опора с това движение?

Да, но обикновено то е по-трудно координационно упражнение от стандартната лицева опора, така че е най-подходящо, когато искате избутване плюс контрол на торса.