# Дяволска Преса С Дъмбели - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4164/dumbbell-devils-press/ - Media ID: 4164 - Primary muscle: Друго - Body part: Плиометрика - Equipment: Гира - Video: https://fitwill.app/videos/4164/dumbbell-devils-press.mp4 ## Description Дяволската преса с дъмбели е кондиционна серия тип бърпи до преса над глава, която съчетава фаза на лицева опора от пода, бързо изправяне и мощна двойна преса с дъмбели. Това не е бавно силово упражнение. Стойността на движението идва от чистия преход от пода до пълно разгъване, докато държите дъмбелите близо до тялото, стягате корпуса и поддържате дишането организирано през едно изискващо усилие за цялото тяло. Това упражнение натоварва едновременно гърдите, раменете, трицепсите, седалището, квадрицепсите и коремната мускулатура, но тренировъчният ефект е по-голям от който и да е отделен мускулен група. Повтарящият се преход от планк към изправяне и заключване над главата предизвиква координацията, аеробния капацитет и контрола на средната линия. Това прави дяволската преса с дъмбели полезна, когато искате тежка метаболитна серия, която все пак възнаграждава добра техника, а не разпусната и небрежна скорост. Настройката е важна, защото дъмбелите трябва да започват там, където раменете ви могат да останат подредени над дръжките, а стъпалата ви могат да се върнат под вас без суетене. Поставете дъмбелите на пода точно извън раменете, наведете се с прав гръб и дръжте тежестта си центрирана, за да не започва първото повторение с протягане или срутване. Колкото по-чиста е позицията от пода, толкова по-лесно е да преминете през бърпито, изправянето и пресата без загуба на баланс. Всяко повторение трябва да се движи в една свързана последователност: ръце върху дъмбелите, краката назад в планк, гърди към пода под контрол, краката обратно под таза, после силно изправяне и преса до пълно заключване над главата. Дръжте дъмбелите близо до тялото при изправянето, за да остане изтеглянето ефективно, и завършвайте с ребра надолу, стегнато седалище и заключени лакти, без да се накланяте назад. Ако приземяването стане шумно, лицевата опора се превърне в провисване или пресата започне да се прави с извиване в кръста, тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Използвайте дяволската преса с дъмбели, когато искате мощен завършек, блок за кондиция или упражнение за силова издръжливост, което все още изисква стойка и темпо. Начинаещите могат да използват по-лека двойка и да пристъпват краката назад вместо да скачат. По-напредналите трениращи могат да увеличат скоростта или плътността на серията, но повторението все пак трябва да изглежда организирано от първото спускане до крайното положение над главата. ## Инструкции 1. Поставете чифт дъмбели на пода точно извън ширината на раменете и застанете над тях със стъпала приблизително на ширината на таза. 2. Наведете се с прав гръб, хванете дръжките и подредете раменете си над дъмбелите, преди да започнете движението. 3. Хвърлете или пристъпете с двата крака назад в висок планк, като държите ръцете си опрени върху дъмбелите. 4. Спуснете гърдите и таза към пода в контролирано бърпи, като държите средната част на тялото стегната. 5. Оттласнете пода, после скочете или пристъпете с краката обратно под таза между дъмбелите. 6. Изправете се със силно избутване от краката, като държите дъмбелите близо до подбедриците и бедрата, докато се надигате. 7. Използвайте движението нагоре, за да изведете дъмбелите близо до тялото и да продължите към пресата. 8. Завършете с двата дъмбела заключени над главата, бицепсите близо до ушите, ребрата надолу и стегнато седалище. 9. Спуснете дъмбелите обратно към раменете и след това към пода под контрол, преди да започнете следващото повторение. ## Съвети и трикове - Дръжте дъмбелите достатъчно близо, за да можете да се наведете към тях без да закръгляте кръста. - Пристъпвайте назад вместо да скачате, ако качеството на приземяването започне да се разваля. - Нека гърдите и тазът се спускат заедно, за да не се превърне планкът в провиснала змиевидна позиция. - Използвайте по-лек чифт дъмбели; това движение става трудно бързо, защото и бърпито, и пресата натоварват силно. - Мислете за изправянето като за силно избутване от краката, а не като за дърпане от кръста. - Дръжте дъмбелите близо до торса по пътя нагоре, за да остане изнасянето ефективно. - Заключвайте тежестите над главата с ребрата над таза, вместо да се накланяте назад, за да завършите повторението. - Спрете серията, когато лицевата опора стане плитка, краката влизат накриво или заключването над главата загуби позиция. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва дяволската преса с дъмбели? Тя натоварва гърдите, раменете, трицепсите, седалището, квадрицепсите и коремната мускулатура, като същевременно поставя сериозно кондиционно изискване през прехода от бърпи към преса. ### Дяволската преса с дъмбели същото ли е като бърпи с дъмбели? Това е вариант на преса с дъмбели, базиран на бърпи. Фазата от пода, бързото изправяне и заключването над главата са ключовите елементи, които я правят дяволска преса. ### Трябва ли да подскачам с краката назад и напред при всяко повторение? Не. Подскачането е по желание. Пристъпването назад и навътре е добър начин да запазите движението контролирано, особено когато умората се натрупва. ### Пресирам ли двата дъмбела едновременно? Да. Този вариант използва двата дъмбела заедно, така че повторението завършва с двете ръце напълно заключени над главата. ### Колко тежки трябва да са дъмбелите? Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за стриктна преса. Ако дъмбелите ви изкарват от баланс или забавят твърде много изправянето, са прекалено тежки. ### Коя е най-честата грешка във формата? Най-голямата грешка е да оставите кръста да поеме движението при изправянето и пресата. Повторението трябва да тръгва от краката и таза, а не от извиване назад. ### Могат ли начинаещи да правят това упражнение? Да, ако започнат с леки дъмбели, пристъпват краката назад вместо да скачат и поддържат движението плавно и подредено. ### Мога ли да използвам пудовки или една пудовка вместо дъмбели? Може да използвате пудовки при нужда, но движението пак трябва да се усеща като бърпи с двуръчна преса над глава, а не като суинг.