Дърпане Към Лицето С Ластик От Полуклек

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Дърпането към лицето с ластик от полуклек е упражнение за горната част на гърба, изпълнявано в полуклек, при което дърпате висока ръкохватка към лицето с контрол. На изображението е показан същият модел на движение, настроен на скрипец, което съответства на линията на дърпане при ластик, закрепен над главата или на височина на лицето. Полуклекналата позиция елиминира голяма част от „измамата“ с долната част на тялото, така че повторението остава фокусирано върху задната част на раменете, горната част на гърба и траекторията на ръцете.

Това упражнение е полезно, когато искате по-чист контрол над лопатките и по-добра позиция на раменете, без да натоварвате силно гърдите или трицепсите. То тренира задните делти, средния и долния трапец, ромбоидите, външните ротатори и стабилизаторите на торса, които не позволяват на тялото да се усуква, докато ръкохватката се приближава. Понеже линията на дърпане е висока и леко напред, движението също ви учи да държите врата дълъг и ребрата прибрани, вместо да се отпускате назад, за да довършите повторението.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други помощни упражнения. В полуклек предният крак остава стабилно стъпил на пода, задното коляно остава долу, а таза сочи напред, за да не се завърта към скрипеца. Започнете с ръкохватката малко над нивото на очите и на разстояние, което създава напрежение при изпънати ръце, без да ви кара да повдигате рамене. Ако закрепването е твърде ниско или стоите твърде близо, движението се превръща повече в гребане, отколкото в дърпане към лицето.

Всяко повторение трябва да преминава от изпънати ръце до силен завършек близо до лицето или горната част на скулата, като лактите се разтварят и лопатките се прибират назад и навън. Дръжте гърдите високи, дърпайте без засилка и спрете ръкохватката, преди кръстът ви да започне да се извива, за да осигури допълнителен обхват. Кратка стегната пауза в края е полезна, но връщането трябва да е също толкова контролирано, за да остане горната част на гърба под напрежение и ластикът или кабелът да не ви дръпнат напред.

Дърпането към лицето с ластик от полуклек е подходящо за загрявка, работа за здравето на раменете, упражнения за горната част на гърба или всяка тренировка, в която искате по-изправена стойка при леко до умерено съпротивление. То е и добър избор за трениращи, които често натискат или седят и имат нужда от прост начин да упражняват по-добра механика на раменете. Ако усещате повторението главно в горния трапец или кръста, натоварването, линията на дърпане или позицията на коляното вероятно не са правилни и трябва да се коригират, преди да добавите тежест.

Инструкции

• Поставете скрипеца или закрепването на ластика малко над нивото на очите и закачете една ръкохватка или хват на ластика.
• Клекнете на едно коляно, като работещото коляно е на пода, другото стъпало е отпред, стъпило стабилно, а двата хълбока са насочени напред.
• Хванете ръкохватката с хват отгоре и започнете с изпънати ръце, така че линията на дърпане да минава пред лицето ви.
• Стегнете торса и дръжте ребрата прибрани над таза, преди да започнете дърпането.
• Дърпайте ръкохватката към челото и горната част на лицето, като позволявате на лактите да се движат навън и назад.
• Завършете с ръце близо до нивото на очите, лопатките прибрани назад и горната част на гърба стегната, без да се отклонявате от закрепването.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което върнете ръкохватката напред под контрол, докато ръцете ви отново се изпънат.
• Дишайте спокойно през цялата серия и сменете коляното или страната при нужда след като приключите повторенията.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика или кабела достатъчно високо, така че дърпането да остава към лицето, а не надолу към гърдите.
• Ако кръстът ви се извива, за да завършите повторението, отстъпете малко по-далеч от закрепването и скъсете леко обхвата.
• Позволете на лактите да се разтварят широко, но не ги вдигайте към ушите в горната позиция.
• Изправеният гръден кош е полезен; разтварянето на ребрата не е. Спрете дърпането, когато торсът ви започне да се накланя назад.
• Използвайте по-леко съпротивление, отколкото бихте използвали за гребане, защото задните делти и ротаторният маншон трябва да контролират завършека.
• Притиснете леко горния седалищен мускул на коляното, което е на пода, към земята, за да остане тазът равен.
• Връщайте бавно, за да не ви изстреля ластикът или кабелът раменете напред по пътя назад.
• Ако едното рамо се усеща заклинено, разтворете леко траекторията на лактите и намалете малко височината на ръкохватката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Дърпане към лицето с ластик от полуклек?

Основно натоварва задните делти, горната част на гърба и стабилизаторите на раменете, като ротаторният маншон и коремната мускулатура помагат движението да остане чисто.

Ръкохватката трябва ли да отива към лицето или към гърдите?

Насочете ръкохватката към челото, горната част на лицето или линията на скулите. Ако пада към гърдите, движението се превръща повече в гребане, отколкото в дърпане към лицето.

Защо се изпълнява в полуклек?

Позицията на полуклек прави по-трудно да се облегнете назад, да завъртите таза или да използвате импулс от краката, така че горната част на гърба трябва да свърши работата.

Подходящо ли е Дърпане към лицето с ластик от полуклек за здравето на раменете?

Да, когато се изпълнява леко и с контрол. Ъгълът на дърпане тренира контрола на лопатките и външната ротация без нужда от голямо натоварване.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Повдигането на раменете и извиването на кръста, за да се насили завършекът, са двете най-чести грешки.

Мога ли да заменя скрипеца с ластик за съпротивление?

Да. Закрепете ластика на височина приблизително на лицето и запазете същата позиция на полуклек и същата траектория на дърпане.

Колко близо трябва да стоя или клекна до закрепването?

Достатъчно далеч, за да има напрежение в началото, но не толкова далеч, че да трябва да се накланяте назад, за да стигнете до завършека.

Какво да направя, ако усещам това главно в трапеците?

Намалете натоварването, дръжте лактите малко по-ниско и спрете, преди раменете да се вдигнат към ушите.