Дълбочинен Скок С Последващ Скок Над Препятствие

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Дълбочинният скок с последващ скок над препятствие е плиометрично упражнение, което ви учи да слизате от повдигната платформа, да приземявате меко и веднага да отскочите в двукрак скок над ниско препятствие. Изображението показва проста атлетическа подредба с кутия от едната страна и препятствие на кратко разстояние, което прави модела на приземяване и оттласкване лесен за разбиране. Целта не е да „седнете“ в приземяването или да гоните височина; целта е да превърнете приземяването в бърз, контролиран скок с минимален контакт със земята.

Това движение тренира мощност на долната част на тялото, реактивна сила и механика на приземяване. Квадрицепсите, седалищните мускули, прасците и мускулите около таза и торса трябва да работят заедно, за да поемат силата при приземяването и да я насочат в скока. Тъй като упражнението е бързо и еластично, качеството на приземяването е по-важно от това колко далеч или колко високо скачате. Едно чисто повторение трябва да изглежда пружиниращо, тихо и координирано, а не шумно или прибързано.

Настройката е важна, защото височината на кутията и разстоянието до препятствието определят дали можете да поемете падането и все пак да отскочите с контрол. Започнете с кутия, която ви позволява да слизате уверено, и използвайте препятствие, което можете да преодолеете, без да се налага агресивно да вдигате коленете. Ако приземяването се усеща нестабилно, кутията е твърде висока или препятствието е твърде предизвикателно. Най-добрата версия на това упражнение се усеща рязка от първото приземяване до последното оттласкване.

Използвайте упражнението, когато искате да развиете атлетична експлозивност, да научите бързо поемане на сила или да се подготвите за скачане, спринт и работа по смяна на посоката. Поддържайте контактите кратки, торса стабилен и коленете насочени над стъпалата. Ако приземяването стане дълбоко, отскокът изчезне или препятствието започне да изисква второ усилие, упражнението се е превърнало в кондиционна работа, а не в силова. Отнасяйте се към всяко повторение като към качествен скок, след което слезте и се върнете в изходно положение преди следващото.

Инструкции

• Поставете кутия от едната страна и ниско препятствие на кратка крачка разстояние от другата страна.
• Застанете върху кутията с двата крака на ширината на таза и пръстите близо до ръба.
• Погледнете напред, дръжте торса изправен и ръцете отпуснати покрай тялото.
• Слезте от кутията с двата крака; не скачайте надолу.
• Приземете се на предната част на двата крака със свити колене и таз, достатъчно, за да поемете тихо падането.
• Дръжте гърдите леко напред над средната част на стъпалото и оставете ръцете да замахнат назад, за да помогнат за зареждането на скока.
• Веднага щом стабилизирате приземяването, експлозивно отскочете нагоре в двукрак скок над препятствието.
• Преодолейте препятствието с компактен силует и се приземете меко от другата страна.
• Върнете стъпалата в изходно положение преди следващото повторение и запазете същата настройка на кутията и препятствието през цялата серия.

Съвети и трикове

• Изберете височина на кутията, която ви позволява да слезете и да приземите без да се сгъвате в дълбок клек.
• Използвайте препятствие, което можете да преодолеете с компактен отскок; ако трябва силно да прибирате краката, го намалете.
• Поддържайте първия контакт със земята тих. Шумните приземявания обикновено означават твърде голямо падане или недостатъчна стегнатост.
• Не правете пауза при приземяването, освен ако не тренирате умишлено спиране, а не реактивност.
• Позволете на тазобедрените и коленните стави да се сгънат точно толкова, колкото да поемат силата, след което отскочете веднага.
• Замахвайте ръцете естествено, за да помогнете на тайминга, но избягвайте да хвърляте раменете назад или напред.
• Следете коленете да са в линия с пръстите, за да не „потъват“ стъпалата навътре при приземяване или оттласкване.
• Спрете серията, когато скокът загуби височина, контактът стане бавен или приземяването започне да се разпада.

Често задавани въпроси

Какво тренира Дълбочинен скок с последващ скок над препятствие?

Той тренира мощност на долната част на тялото, реактивна сила и контрол при приземяване, като налага бърз преход от слизане към отскок.

Какво трябва да усещам при приземяването от кутията?

Трябва да усещате как стъпалата поемат силата бързо през глезените, коленете и тазобедрените стави, без да потъвате в дълбок клек.

Колко висока трябва да са кутията и препятствието?

Започнете с достатъчно ниска височина, за да можете да слезете чисто и да преодолеете препятствието с компактен двукрак скок. Настройката трябва да се усеща рязка, а не като максимално усилие.

Трябва ли да скачам надолу от кутията?

Не. Слезте контролирано, така че дълбочинният скок да започне с предвидимо приземяване, а не с допълнителен импулс от падането.

Защо е важна частта със скока над препятствието?

Скокът над препятствието ви принуждава да пренасочите силата веднага след приземяването, което е реактивното качество, което това упражнение цели да развие.

По-подходящо ли е това за начинаещи или за напреднали спортисти?

Обикновено е по-подходящо за хора, които вече приземяват и скачат добре. Начинаещите трябва да овладеят механиката на приземяване, преди да добавят дълбочинен скок и препятствие.

Коя е най-голямата техническа грешка?

Твърде дълбоко приземяване и превръщане на упражнението в клек-скок. Контактът трябва да остане кратък и пружиниращ.

Какво да направя, ако препятствието ми се струва твърде трудно за преодоляване?

Намалете препятствието или опростете упражнението до обикновен дълбочинен скок. Никога не трябва да вдигате коленете насила само за да преминете над него.