Мъртва Тяга С Щанга Срещу Вериги

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга срещу вериги е стандартна мъртва тяга, изпълнявана с вериги, окачени на щангата, така че съпротивлението да се увеличава, докато се изправяте. Веригите са предназначени да добавят товар постепенно, което прави долната част на движението по-управляема, а горната — по-предизвикателна. Този модел е полезен, когато искате да упражнявате силен хип хиндж, стегнато стягане на корпуса и мощно заключване без началото на всяко повторение да се превръща в мъчително усилие.

Този вариант тренира задната верига, силата на хвата, стабилността на торса и позицията на горната част на гърба, като същевременно кара таза и краката да вършат основната работа. Понеже товарът се променя по време на повторението, настройката е по-важна, отколкото при обикновена мъртва тяга. Щангата трябва да започва над средата на стъпалото, веригите трябва да са подредени така, че в долната позиция значителна част от звената все още да лежат на пода, а торсът ви трябва да е „заклещен“ в балансирана позиция за дърпане, преди щангата да напусне земята.

Най-добрите повторения изглеждат целенасочени от пода: първо извадете хлабината, дръжте latissimus dorsi стегнати, за да остане щангата близо, а после тласкайте пода надолу, без гърдите да се срутват или ханшът да се вдига рано. Когато щангата се издигне и веригите се отделят от пода, горната част на движението става по-тежка, така че е важно да завършите високо и контролирано. Изправете се докрай, като стегнете седалищните мускули, а не като се накланяте назад и преразгъвате кръста.

Използвайте това упражнение, когато искате мъртва тяга, която поставя акцент върху ускорението през средния диапазон и силното завършване в заключване. То може да се включи в силов блок, в долен крайник с фокус върху мощността или като спомагателна работа за трениращи, които вече разбират модела на стандартната мъртва тяга. Уверете се, че веригите са добре закрепени и с подходящ размер, за да не се люлеят неконтролируемо, и спускайте щангата със същия контрол, с който я вдигате. Ако щангата се изнася напред, настройката на веригите е твърде агресивна или стягането ви губи позиция.

Инструкции

• Заредете щангата с вериги, подредени така, че част от звената да лежат на пода в долната позиция на всяко повторение.
• Застанете с ходила на ширина приблизително на таза и с щангата над средата на стъпалата.
• Прегънете се в таза, свийте коленете и хванете щангата с смесен или двоен хват отгоре, малко по-широко от краката.
• Приближете пищялите до щангата, изпънете гърдите напред и фиксирайте latissimus dorsi преди дърпането.
• Извадете хлабината от щангата и стегнете силно, така че торсът ви да е фиксиран, преди дисковете да напуснат пода.
• Тласкайте пода надолу, като държите щангата близо до пищялите и бедрата, докато веригите започнат да се повдигат.
• Изправете се напълно горе, като стегнете седалищните мускули и завършите с ребрата подредени над таза.
• Спуснете щангата, като първо се върнете в хип хиндж, а после свийте коленете, когато щангата ги подмине.
• Оставете веригите напълно да се отпуснат на пода, пренастройте стягането и започнете следващото повторение от същата позиция.

Съвети и трикове

• Изберете дължина на веригите така, че щангата да остава контролируема от пода и веригите да добавят по-голямата част от товара близо до заключването.
• Ако веригите вече са опънати в началото, долната част на движението се превръща в друго упражнение и може да ви извади от позиция.
• Дръжте latissimus dorsi активни, като се опитвате да „огънете“ щангата към пищялите си преди да започне дърпането.
• Не позволявайте на щангата да се изнася напред около коленете; дръжте я да се плъзга покрай краката както нагоре, така и надолу.
• Издишайте през трудната точка близо до върха едва след като щангата се движи добре и торсът е стабилен.
• Завършете със седалищните мускули, а не с прекалено накланяне назад, което натоварва кръста.
• Използвайте магнезий или ленти, ако хватът се провали преди хип хинджът да се разпадне, но дръжте и двете ръце натоварени равномерно върху щангата.
• Ако веригите се люлеят много, пренастройте позицията или намалете скоростта, защото люлеещите се вериги обикновено означават, че траекторията е твърде хлабава.
• Спрете серията, когато гърбът се закръгли, ханшът се вдигне рано или щангата спре да се движи близо до тялото.

Често задавани въпроси

Какво променя настройката с вериги в тази мъртва тяга?

Движението е по-леко близо до пода и по-тежко, докато се изправяте, така че заключването и горната половина трябва да работят повече.

Кои мускули работят най-силно при мъртва тяга с щанга срещу вериги?

Седалищните мускули, задната част на бедрата, изправящите мускули на гръбначния стълб, горната част на гърба и хватът работят много, а веригите правят горната част на повторението по-предизвикателна.

Трябва ли веригите да докосват пода в долната част на всяко повторение?

Да, обикновено част от веригата трябва да лежи на пода в долната позиция, така че съпротивлението да се увеличава, докато се изправяте.

Могат ли начинаещи да използват този вариант?

Само ако вече познават основния модел на мъртва тяга и могат да държат щангата близо, защото променящият се товар може да влоши небрежните повторения.

Защо някой би използвал вериги вместо стандартна мъртва тяга с щанга?

Веригите са полезни, когато искате да упражнявате ускорение през средната част на движението и силно, контролирано заключване.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да оставяте щангата да се изнася напред или да се накланяте силно назад горе са двата най-големи пропуска във формата, за които трябва да внимавате.

Колко съпротивление от веригите трябва да използвам?

Използвайте толкова, че горната част на повторението да е ясно по-трудна, но не толкова, че да губите позиция от пода.

Мога ли да заменя веригите с ластици?

Да, ластиците могат да създадат подобен ефект на променливо съпротивление, но веригите се усещат по-постоянни и по-малко еластични.