Подпомаган Набиране С Лента От Коляно

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Ластик

Подпомаганото набиране с лента от коляно е вертикално дърпащо упражнение, което ви позволява да тренирате пълния модел на набиране с по-малко телесно тегло за повдигане. Подкрепата на лентата под едното коляно намалява натоварването точно достатъчно, за да остане повторението плавно, а хватът с длани към вас насочва повече работа към latissimus dorsi и biceps. Това е полезен вариант, когато изграждате първото си стриктно набиране, възстановявате дърпащата сила или искате да подобрите качеството на повторенията си след период без тренировки.

Настройката е важна, защото лентата, хватът и положението на тялото определят дали движението ще се усеща контролирано или хаотично. Хванете лоста със supinated хват малко по-тесен от ширината на раменете, след което поставете едното коляно в лентата и оставете другия подбедрен сегмент да виси зад вас, за да не ритате и не се люлеете през повторението. Дръжте ребрата прибрани, седалището леко стегнато и раменете поставени така, че да започвате всяко повторение от тих dead hang, а не от отпуснато повдигане на раменете.

От долу започнете дърпането, като издърпате лопатките надолу и после насочите лактите към долните ребра. Дръжте гърдите високо, докато брадичката се движи към лоста, и избягвайте да превръщате набирането в напрежение за врата, като изтласквате главата напред. В горната позиция задръжте достатъчно, за да усетите как гърбът работи, след което се спускайте под контрол, докато ръцете се изпънат и лентата отново остане центрирана под коляното.

Тъй като това е подпомагано набиране, целта не е да изхвърчате през повторенията или да използвате лентата като трамплин. По-малко подпомагане със строг контрол на тялото ще изгради по-полезна сила от по-тежка лента със замахване на таза и скъсен обхват. Най-добрите повторения изглеждат почти еднакво от началото до края: същият хват, същата позиция на коляното, същият ъгъл на торса и същата плавна траектория нагоре и надолу.

Използвайте Подпомаганото набиране с лента от коляно в силов блок, в тренировка за горна част на гърба или като прогресия към ненамагнато набиране. То е полезно и за трениращи, които могат добре да се спускат, но имат нужда от помощ, за да излязат от долната позиция. Ако разтягането в долната част дразни раменете или лактите, намалете подпомагането, съкратете леко обхвата или преминете към вариант на дърпане с неутрален хват, докато моделът започне да се усеща стабилен.

Инструкции

• Прокарайте лентата през лоста за набиране и я издърпайте надолу, така че центърът ѝ да е готов да поддържа едното коляно.
• Хванете лоста с хват с длани към вас, малко по-тесен от ширината на раменете, и увиснете с напълно изпънати ръце.
• Поставете едното коляно в лентата, оставете другата подбедрица да виси или да мине зад вас и дръжте лентата центрирана под коляното.
• Поставете раменете надолу, далеч от ушите, стегнете корема и не позволявайте на ребрата да се разперват.
• Започнете дърпането, като издърпате лопатките надолу, след което насочете лактите към долните ребра.
• Дръпнете, докато брадичката мине над лоста, като държите гърдите високо и врата дълъг.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да ритате или да усуквате торса.
• Спускайте се бавно до пълен dead hang, като запазвате напрежение в лентата и контрол при слизането.
• След последното повторение поставете коляното отново в лентата и слезте внимателно.

Съвети и трикове

• Изберете най-леката лента, която все още ви позволява да стигнете до пълен dead hang и чисто завършване с брадичка над лоста.
• Дръжте лентата центрирана под коляното; ако се измести настрани, повторението се превръща в усукване.
• Мислете за това да насочвате лактите надолу, а не да дърпате брадичката нагоре, за да не изнасяте врата напред.
• Ако се люлеете, стегнете седалището и кръстосайте свободната подбедрица зад себе си, за да успокоите тялото.
• Позволявайте на раменете да се повдигнат леко само в самото дъно; не започвайте всяко повторение от повдигане на раменете.
• Използвайте фаза на спускане от 2-3 секунди, за да изградите сила през най-трудната част на повторението.
• Спрете едно-две повторения преди лентата да започне да отскача и да изкарва тялото ви от линия.
• Ако хватът с длани към вас дразни китките или лактите, преминете към вариант на набиране с неутрален хват, преди да увеличавате обема насила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Подпомаганото набиране с лента от коляно?

Основно натоварва latissimus dorsi, а biceps, горната част на гърба и предмишниците помагат по време на дърпането и контрола.

Защо лентата се поставя под едното коляно при Подпомаганото набиране с лента от коляно?

Поставянето на лентата под едното коляно намалява количеството телесно тегло, което трябва да повдигате, и прави по-лесно упражняването на строгата траектория на набиране.

Колко широко трябва да е хватището ми при Подпомаганото набиране с лента от коляно?

Хват малко по-тесен от ширината на раменете обикновено се усеща най-силен и държи лактите в добра линия за набиране.

Трябва ли свободният ми крак да виси изправен по време на Подпомаганото набиране с лента от коляно?

Да, оставете го да виси или да мине зад вас, за да не „ритне“ повторението. Целта е неподвижен торс и плавно дърпане.

Трябва ли да докосвам лоста с брадичката си при Подпомаганото набиране с лента от коляно?

Обичайният стандарт е брадичката ви ясно да мине над лоста. Ако трябва да изнасяте врата напред, за да го постигнете, намалете натоварването или първо подобрете настройката.

Коя е най-честата грешка при Подпомаганото набиране с лента от коляно?

Люлеенето на таза или ритането през долната част е най-големият проблем. Поставете коляното отново в лентата и започвайте всяко повторение от тихо увисване.

Подпомаганото набиране с лента от коляно добро ли е за начинаещи?

Да. Това е добра прогресия за начинаещи, които могат да висят на лоста, но все още не могат да изпълнят чисто набиране със собствено тегло.

Какво да направя, ако раменете ми се притискат в долната позиция?

Използвайте по-дебела лента за повече подпомагане, съкратете леко разтягането в долната част или преминете към вариант на дърпане с неутрален хват, докато висенето стане удобно.