Странично Вдигане С Дъмбели В 4 Посоки

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Страничното вдигане с дъмбели в 4 посоки е изолираща последователност за раменете, при която дъмбелите се движат по няколко траектории на вдигане около раменната става. То натоварва делтовидните мускули от преден, страничен, диагонален и заден ъгъл, като в същото време изисква достатъчно контрол от горната част на гърба и трупа, за да остане торсът неподвижен. Полезно е, когато искате работа за раменете, която е по-разнообразна от едно обикновено странично вдигане, но все още достатъчно лека, за да се изпълнява прецизно.

Упражнението започва с проста изправена стойка: ходилата са на приблизително ширината на таза, дъмбелите висят отстрани, китките са изправени, а раменете са отпуснати далеч от ушите. Тази начална позиция е важна, защото в момента, в който започнете да повдигате рамене, да се накланяте назад или да засилвате тежестите, движението вече не е чисто вдигане от раменете, а се превръща в работа с инерция. Лекият сгъв в коленете и подреденият гръден кош помагат движението да остане организирано.

Всяка посока трябва да е целенасочена. Повдигайте дъмбелите до около височината на раменете по избраната траектория, направете пауза достатъчно дълго, за да усетите как рамото работи, след което ги спускайте контролирано, преди да преминете към следващия ъгъл. Упражнението обикновено се усеща най-добре, когато ръцете се движат по плавни дъги, а не по прави линии, с леко свити лакти и дълъг врат.

Понеже четирипосочният модел натрупва умора бързо, той е най-подходящ като допълваща работа, упражнение за подготовка на раменете или по-лек хипертрофичен блок след по-тежки преси. Може също да помогне да се открият слаби звена между предните, средните и задните делтовидни мускули, ако една посока се усеща значително по-трудна от останалите. Целта е балансирано напрежение, а не гонене на най-тежките дъмбели във фитнеса.

Дръжте амплитудата безболезнена и спрете вдигането, преди раменете да се изнасят напред или трапеците да поемат работата. Ако предното или страничното вдигане причинява прищипване, скъсете дъгата, завъртете палците леко нагоре или намалете тежестта, докато успеете да поддържате плавна траектория. Контролирана серия с леки дъмбели обикновено върши повече работа за това упражнение, отколкото по-тежка двойка, която ви принуждава да помагате с тялото.

Инструкции

• Застанете изправени с ходилата на приблизително ширината на таза, дъмбелите да висят отстрани, дланите да гледат една към друга, коленете леко свити, а раменете отпуснати далеч от ушите.
• Подредете ребрата над таза, дръжте врата дълъг и стегнете леко корема, така че дъмбелите да започнат от неподвижна и балансирана позиция.
• Повдигнете двата дъмбела право пред себе си до височината на раменете с леко сгъване в лактите, след което направете пауза без да повдигате раменете.
• Спуснете дъмбелите бавно, докато се върнат близо до бедрата ви, и отново отпуснете раменете преди следващата посока.
• Повдигнете дъмбелите по лека диагонална линия в скапуларната равнина, като ръцете са малко пред раменете, а ако е нужно, палците са завъртени леко нагоре.
• Спуснете отново контролирано, след което повдигнете дъмбелите встрани по широка дъга, докато горните ръце достигнат височината на раменете.
• Наведете се леко от таза с меки колене и изправен гръб, след което повдигнете дъмбелите навън и назад по траектория на обратен флай за частта за задните делтовидни мускули.
• Върнете се в изправено положение, повторете четирите посоки за предписания брой повторения и издишвайте при всяко вдигане, като вдишвате при контролирането спускане.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за едно обикновено странично вдигане, защото четири посоки се натрупват бързо и разкриват неточните повторения.
• Ако раменете ви прищипват при предното или диагоналното вдигане, дръжте палците леко нагоре вместо да завъртате дланите надолу.
• При страничното вдигане мислете за това да водите с лактите и да спрете на височината на раменете; по-високо обикновено се превръща в повдигане на раменете.
• Дръжте дъмбелите по плавни дъги, вместо да ги засилвате рязко от долната позиция с кръста или таза.
• В наклонената напред част се сгъвайте от таза, а не заобляйте гръбнака, за да останат задните делтовидни мускули под напрежение.
• Оставете фазата на спускане да е по-дълга от повдигането, за да останат раменете под напрежение без засилване.
• Ако трапеците парят повече от делтовидните мускули, отпуснете захвата и намалете тежестта, преди серията да се превърне в състезание по повдигане на рамене.
• Използвайте огледало или фиксирана точка пред вас, за да засечете поклащането на тялото, защото дори лек наклон може да превърне упражнението в работа с инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Странично вдигане с дъмбели в 4 посоки?

Основно тренира мускулите на раменете, особено предните, страничните и задните делтовидни мускули, като горните трапецовидни мускули и горната част на гърба помагат за стабилизирането на дъмбелите.

Защо има четири различни посоки на вдигане с дъмбели?

Различните траектории ви позволяват да натоварите рамото от няколко ъгъла, вместо да засягате само една част от делтовидните мускули. Това обикновено прави упражнението по-пълноценно, но и по-уморително.

Трябва ли да правя и четирите посоки в едно повторение или една посока на серия?

В повечето варианти една пълна последователност се брои за повторение, след което последователността се повтаря за серията. Ако програмата ви разделя посоките, дръжте всяка траектория стриктна и контролирана, вместо да гоните скорост.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за Странично вдигане с дъмбели в 4 посоки?

Достатъчно леки, за да можете да държите торса неподвижен, лактите леко свити и дъмбелите да се движат по чисти дъги във всяка посока. Ако трябва да засилвате, за да довършите последното вдигане, тежестта е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят Странично вдигане с дъмбели в 4 посоки?

Да, но трябва да започнат с много леки дъмбели и по-малка амплитуда. Упражнението е повече за контрол и усещане на рамото, отколкото за вдигане на много тежест.

Защо трапеците ми поемат работата при страничното вдигане?

Обикновено дъмбелите са твърде тежки или раменете се издигат към ушите. Дръжте врата дълъг, спрете на височината на раменете и намалете тежестта, докато делтовидните мускули поемат работата.

Какво да направя, ако предното вдигане от упражнението ме боли?

Скъсете амплитудата, дръжте палците леко нагоре и не насилвайте ръцете над височината на раменете. Ако все още прищипва, използвайте само страничната и задната траектория за тази тренировка.

ОК ли е да се навеждам напред за частта за задните делтовидни мускули?

Да, но се сгъвайте от таза с изправен гръб и меки колене. Навеждането трябва да идва от таза, а не от заобляне на кръста или спускане на гърдите надолу.