Лостов Гръден Преси С Ластици

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Лостовият гръден преси с ластици е седящо избутващо движение, изпълнявано на машина за гръден преси с дискове или с лостов механизъм, като ластици добавят съпротивление, докато избутвате. Машината води траекторията, а опънът на ластика прави горната част на повторението по-трудна, така че упражнението тренира гърдите, предните делти и трицепсите през плавен, но взискателен избутващ модел.

Настройката тук е по-важна, отколкото при свободни тежести, защото машината определя дъгата на повторението, а ластиците променят усещането за съпротивление в целия обхват. Седнете с гръб и глава плътно опрени в облегалката, стъпалата да са стабилно на пода за баланс и дръжките да са подравнени с средата на гърдите преди да започнете. Ако седалката е твърде висока или твърде ниска, пресът ще се измести към раменете или към долната част на гърдите и раменете ще работят повече, отколкото трябва.

След като сте наместени, избутвайте дръжките напред по контролирана линия, докато лактите почти се изправят, след което се върнете бавно, докато усетите комфортно разтягане през гърдите, без раменете да се изнасят напред. Целта е да държите гърдите повдигнати, ребрата контролирани и китките подредени над дръжките, така че машината да натоварва гръдните мускули, а не ставите.

Настройката с ластици е полезна за трениращи, които искат силен гръден преси с малко повече работа в края на разгъването. Това го прави добър избор за хипертрофични блокове, допълващи избутващи упражнения или машинна силова работа, когато искате да останете стабилни и да се фокусирате върху чисто изпълнение. Подходящ е и за хора, които имат нужда от по-фиксирана траектория на избутване, отколкото предлагат дъмбелите или щангата.

Третирайте всяко повторение като контролирано избутване, а не като изблъскване. Дръжте лопатките стабилни, не отскачайте от долната позиция и спрете серията, ако започнете да губите траекторията на дръжките или да повдигате раменете към върха на движението. Когато височината на седалката е правилна и ластиците са съобразени със силата ви, Лостовият гръден преси с ластици ви дава много пряк стимул за гърдите с предвидима механика.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че дръжките да са подравнени със средата на гърдите и стъпалата ви да стъпват плоско на пода.
• Седнете изправени, с горната част на гърба, главата и таза опрени в облегалката.
• Хванете дръжките с китки изправени и лакти, сгънати удобно зад линията на торса.
• Поставете раменете надолу и назад, след което стегнете торса преди всяко повторение.
• Избутвайте дръжките напред по плавна дъга, докато ръцете почти се изпънат, без да заключвате силно лактите.
• Дръжте гърдите повдигнати и не разтваряйте прекомерно лактите, докато избутвате.
• Спускайте дръжките под контрол, докато усетите стабилно разтягане през гърдите и ластиците отслабнат в долната част.
• Вдишвайте при връщането, издишвайте при избутването и поддържайте същото темпо във всяко повторение.
• Завършете серията, като върнете дръжките обратно в началната позиция и държите машината под контрол.

Съвети и трикове

• Първо настройте седалката; ако дръжките започват близо до горната част на гърдите или лицето, ъгълът на избутване е неправилен за повечето трениращи.
• Дръжте китките подредени над дръжките, така че силата да минава през дланите, а не китките да се пречупват назад.
• Не позволявайте на раменете да се изнасят напред в долната позиция; дръжте горната част на гърба стабилно опряна в облегалката.
• Ластиците обикновено правят последната една трета от движението по-трудна, затова поддържайте повторението плавно, вместо да ускорявате към разгъването.
• Леко прибраната траектория на лактите обикновено е по-щадяща за раменете от това да ги разтваряте право встрани.
• Спрете малко преди твърдо заключване на лактите, ако искате да запазите напрежение в гърдите, вместо да разчитате на ставите.
• Изберете товар, който ви позволява да контролирате връщането срещу опъна на ластиците, вместо да падате в разтегнатата позиция.
• Ако машината има независими рамена, избутвайте двете страни равномерно, за да не тръгне едната дръжка пред другата.
• Дръжте ребрата надолу; прекомерното извиване в кръста обикновено превръща повторението в избутване с инерция.
• Използвайте версията с ластици за контролирана хипертрофия, а не като място за тестване на неконтролирани максимални повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Лостовият гръден преси с ластици?

Основно натоварва гърдите, а предните делти и трицепсите помагат за завършването на избутването.

Как да настроя седалката на тази машина?

Настройте седалката така, че дръжките да започват около средата на гърдите, а не високо до раменете или ниско при корема.

Защо да използвам ластици на машина за гръден преси?

Ластиците увеличават съпротивлението към върха на повторението, което прави работата в заключване по-трудна, без да променя водената траектория на машината.

Могат ли начинаещи да използват този гръден преси?

Да, начинаещите могат да го използват добре, защото машината стабилизира траекторията, но тежестта трябва да е достатъчно лека, за да се контролира връщането.

Лактите ми трябва ли да са прибрани или разтворени?

Умерено прибраният вариант обикновено е най-добър; дръжте лактите малко под нивото на раменете, вместо да ги разтваряте право встрани.

Какво да направя, ако усещам щипане в раменете?

Намалете седалката, скъсете леко обхвата и дръжте лопатките стабилни, вместо да посягате напред в долната позиция.

С какво това се различава от преси с дъмбели?

Машината фиксира траекторията на избутване, а ластиците променят кривата на съпротивление, така че упражнението обикновено е по-стабилно и по-лесно за повтаряне серия след серия.

Какъв диапазон на повторения работи добре тук?

Най-често се използват средни до по-високи повторения, защото машината и ластиците го правят идеално за контролирана хипертрофична работа.

Как да разбера дали използвам прекалено голяма тежест?

Ако дръжките подскачат напред, раменете се повдигат или връщането става твърде бързо, товарът е прекалено тежък.