Предмишница Tiger Tail

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Предмишница Tiger Tail е упражнение за мобилност на предмишницата и китката, което поставя предната, дланната страна на предмишницата под контролирано разтягане. На изображението е показана разкрачена стойка с единия крак повдигнат върху пейка, работещата предмишница е подпряна върху повдигнатото бедро, а противоположната ръка издърпва пръстите назад, за да отвори китката. Това разположение позволява да насочите натоварването към флексорите на предмишницата без тежко оборудване или агресивен ъгъл на разтягане.

Това движение е полезно, когато предмишниците са стегнати от избутване, дърпане, катерене, спортове с ракета, борба или дълги тренировки с много стискане. Не е предназначено да се насилва. Целта е равномерно, поносимо разтягане по вътрешната страна на предмишницата, като лакътят, китката и рамото остават достатъчно отпуснати, за да се усеща натоварването там, където трябва.

Настройката е важна, защото малки промени в позицията на тялото променят къде се усеща разтягането. По-високо стъпало или по-дълбок наклон увеличават разтягането, докато по-изправен торс или по-мек лакът улесняват контрола. Дръжте рамото надолу, гърдите отворени и китката подравнена, така че напрежението да идва от тъканите на предмишницата, а не от заклещена ръка или повдигнато рамо.

Използвайте бавен натиск и равномерно дишане през всяко задържане. Издърпвайте пръстите назад само докъдето усещате ясно разтягане в предмишницата и останете там достатъчно дълго, за да се отпусне тъканта. Ако разтягането стане остро, появи се изтръпване или премине в лакътната става, веднага намалете обхвата. Това е мобилизационно и възстановително упражнение, така че най-добри резултати идват от нежно, повторяемо позициониране, а не от насилване до крайния обхват.

Инструкции

• Поставете единия крак върху стабилна пейка и застанете в разкрачена стойка, така че да можете да се наклоните напред, без да губите баланс.
• Поставете предмишницата от същата страна върху повдигнатото бедро, с дланта нагоре или леко навътре и лакътя леко свит.
• Използвайте противоположната ръка, за да хванете пръстите и палеца на работещата ръка, така че да насочите китката в разгъване.
• Преди да добавите натиск, дръжте рамото отпуснато и гърдите отворени.
• Нежно издърпайте пръстите назад, докато усетите разтягане по дланната страна на предмишницата.
• Задръжте разтягането и дишайте бавно, вместо да подскачате или рязко да дърпате ръката.
• Правете малки корекции на ъгъла на торса, сгъването в лакътя или височината на пейката, докато разтягането остане в предмишницата.
• Освободете ръката бавно, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна за планираното време или брой задържания.

Съвети и трикове

• Дърпайте през пръстите, а не като насилвате китката назад с рязко дърпане.
• По-малък наклон често е достатъчен; трябва да усещате стабилно разтягане в предмишницата, а не прищипване в китката.
• Дръжте лакътя леко свит, за да остане разтягането разпределено през флексорните мускули, вместо да се прехвърли в ставата.
• Преди всяко задържане отпускайте рамото надолу, далеч от ухото, за да не превръщате разтягането в повдигане на раменете.
• Ако разтягането в предмишницата е твърде слабо, вдигнете предния крак малко по-високо или наклонете торса леко напред.
• Ако разтягането е твърде агресивно, дръжте торса по-изправен и намалете разгъването в китката с няколко градуса.
• Дишайте бавно през носа или с отпуснато издишване; задържането на дъха обикновено кара ръката да се стяга.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, вцепеняване или остра линия на болка по лакътя или предмишницата.

Често задавани въпроси

Какво разтяга Tiger Tail Forearm?

Основно разтяга флексорите на предмишницата от дланната страна, като известно напрежение достига и до китката и ръката.

Защо единият крак е поставен на пейката?

Повдигнатият крак създава стабилна опора, за да можете да подпрете работещата предмишница върху бедрото и да контролирате колко разтягане прилагате.

Трябва ли да го усещам в китката или в предмишницата?

Основното разтягане трябва да се усеща в предмишницата, особено към дланната страна, с само лека усещане в китката.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да, стига да държат дърпането леко и да намалят обхвата, ако китката или лакътят са чувствителни.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората обикновено дърпат прекалено силно пръстите и превръщат разтягането на предмишницата в болезнено сгъване на китката.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да се отпусне предмишницата, обикновено в кратки, контролирани задържания, а не в бързи подскачащи повторения.

Ами ако усещам изтръпване или вцепеняване?

Отстъпете веднага. Изтръпването е знак, че разтягането е твърде агресивно или дразни нервните структури в предмишницата или ръката.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре преди тренировки с избутване или дърпане, или след тренировки с много стискане, когато предмишниците са стегнати и претоварени.