Коремни Преси С Усукване И Изпънати Ръце С Дъмбел

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Коремните преси с усукване и изпънати ръце с дъмбел са упражнение за коремната мускулатура на пода, което комбинира класическа коремна преса с ротация на торса, докато ръцете остават изпънати и държат един дъмбел. Движението е създадено да натовари rectus abdominis, obliques и дълбоките стабилизатори на корема, а сгъвачите на таза помагат за завършването на коремната преса. То е полезно, когато искате по-предизвикателно упражнение за коремните мускули от стандартната коремна преса, но допълнителното натоварване прави контрола още по-важен.

Позицията с изпънати ръце създава по-дълъг лост, така че малките промени в позицията на тялото имат значение. Ако дъмбелът се измести, лактите се сгънат или торсът се усучи късно, движението се превръща в упражнение по инерция, а не в упражнение за коремната мускулатура. Едно добро повторение започва с дъмбела над гърдите, след което гръдният кош се свива и усуква едновременно, така че тежестта да се движи към едното бедро. Хълбоците трябва да останат спокойни, докато торсът върши работата.

Тъй като това е ротационна коремна преса, най-добрите повторения се усещат премерени и еднакви и от двете страни. Спускането трябва да е достатъчно бавно, за да остане кръстът под контрол и в контакт с пода до началото на следващото повторение. Ако врата, сгъвачите на таза или кръстът поемат работата, товарът е твърде голям или обхватът е твърде широк. Лекото съпротивление обикновено е напълно достатъчно, за да бъде упражнението ефективно.

Използвайте коремни преси с усукване и изпънати ръце с дъмбел в блок за корем, в сесия за атлетична кондиция или в помощна кръгова тренировка, когато искате натоварен модел на сгъване в торса с ротация. Може да е подходящо за начинаещи, ако дъмбелът е много лек или първоначално бъде премахнат, но приоритетът винаги е чисто движение на торса, стабилни хълбоци и безболезнен обхват. Целта не е да хвърляте тежестта от страна на страна; целта е да се изправяте, усуквате и спускате с контрол при всяко повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене и стъпала, стъпили на пода.
• Хванете един дъмбел с две ръце и дръжте ръцете изпънати, така че тежестта да започва над гърдите.
• Пуснете раменете надолу, леко приближете брадичката към гърдите и стегнете корема преди първото повторение.
• Свийте гръдния кош към бедрата, за да започнете коремната преса, вместо да дърпате с врата.
• Докато се издигате, завъртете торса и насочете дъмбела към външната страна на дясното бедро.
• Направете кратка пауза горе, като държите ръцете изпънати и хълбоците възможно най-неподвижни.
• Спуснете торса обратно към пода под контрол, докато лопатките докоснат пода.
• При следващото повторение се завъртете към лявата страна и редувайте страните за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела над гърдите в началната позиция; ако се измести зад главата, лостът става много по-труден за контрол.
• Завъртайте от ребрата и раменете, а не като замахвате тежестта със сгънати лакти.
• Ако стъпалата се повдигат или коленете ви се люлеят настрани, дъмбелът е твърде тежък за стриктна коремна преса.
• Кратка пауза в горната позиция прави всяко усукване по-чисто и помага двете страни да останат равномерни.
• Дръжте врата дълъг и отпуснат; движението трябва да започва от гърдите, не от брадичката.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновена коремна преса, защото позицията с изпънати ръце увеличава трудността много бързо.
• Спускането трябва да е достатъчно бавно, за да остане кръстът в контакт с пода, докато се подготвите за следващото повторение.
• Спрете серията, когато усукването започне да се превръща в рязко замахване или хълбоците започнат да се повдигат от пода.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много коремната преса с усукване и изпънати ръце с дъмбел?

Основно натоварва rectus abdominis, а obliques и по-дълбоките мускули на кора помагат за контрола на усукването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да започнат с много лек дъмбел или без тежест, докато могат да се изправят и усукват без замахване.

Накъде трябва да се движи дъмбелът по време на усукването?

Той трябва да се движи заедно с ротацията на торса, обикновено към външната страна на едното бедро, а не право нагоре и надолу.

Трябва ли ръцете ми да останат изпънати през цялото време?

Да, ръцете трябва да останат изпънати или почти изпънати, за да върши работата коремната мускулатура, а не раменете и бицепсите.

Коя е най-честата грешка при тази коремна преса?

Хората често използват инерция, сгъват лактите или усукват само раменете вместо да движат целия торс.

Мога ли да редувам страните при всяко повторение?

Да, редуването на дясно и ляво повторение е стандартният начин да се поддържа баланс в усукването.

Какво мога да използвам вместо дъмбел?

Лека плоча, медицинска топка или дори собствено тегло могат да бъдат подходящи, ако трябва да намалите натоварването.

Какво да направя, ако кръстът ми се усеща напрегнат?

Съкратете обхвата, намалете тежестта и спрете, ако напрежението се превърне в остра болка или ако гърбът започне да се извива от пода.