Тяга С Дъмбели С Прави Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Тягата с дъмбели с прави крака е упражнение с натоварване в тазобедрената става, което тренира глутеусите, задната част на бедрата и стабилизаторите на гръбначния стълб, докато дъмбелите се движат близо до предната част на краката. Въпреки името, най-добрата версия запазва леко отключване в коленете, а не твърдо заключване, за да могат таза и бедрата да се движат чисто назад и кръстът да не поема цялото повторение. Упражнението е полезно, когато искате сила в задната верига, дълга работа на задната част на бедрата под натоварване и по-добър контрол в хип-хиндж движението.

Изображението показва дъмбелите да висят пред бедрата, докато торсът се сгъва напред, а гръбнакът остава дълъг. Тази позиция е важна, защото натоварването трябва да остане близо до тялото през цялото повторение. Ако дъмбелите се отдалечат от подбедриците, лостът става по-дълъг и напрежението се прехвърля в кръста. Когато дъмбелите останат близо до краката, задната част на бедрата и глутеусите могат да контролират спускането и да задвижат връщането нагоре.

Започнете от изправено положение със стъпала на около ширината на таза, гърди отворени, но ребрата прибрани, и рамене спуснати далеч от ушите. Оттам избутайте таза право назад, дръжте леко свити колене и оставете торса да се накланя напред, докато дъмбелите се плъзгат надолу по бедрата и подбедриците. Най-долната позиция е тази, в която все още поддържате неутрален гръбнак и усещате силно разтягане в задната част на бедрата. Изправете се отново, като избутате пода и изведете таза напред, а не като рязко изтеглите торса нагоре.

Това движение често се включва в тренировки за долната част на тялото, в дни за задната верига или като помощно упражнение след клекове или глутеус мостове. Може да бъде много ефективно за изграждане на сила, но амплитудата трябва да идва от движението в таза и напрежението в задната част на бедрата, а не от навеждане по-ниско чрез заобляне на гърба. По-лекото натоварване с прецизен контрол обикновено дава по-добър тренировъчен ефект от насилването на дълбочината.

Използвайте упражнението, когато искате ясен хип-хиндж модел, който учи на контрол в долната позиция и силно разгъване в таза при изправяне. Дръжте врата в неутрална позиция, издишайте при изправяне и спрете серията, ако дъмбелите започнат да се отдалечават напред или гърбът започне да се закръгля. Така движението остава насочено към таза и задната част на бедрата, вместо да се превърне в небрежно упражнение за кръста.

Инструкции

• Застанете с крака на разстояние приблизително колкото ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред бедрата с длани, обърнати към тялото.
• Отключете леко коленете, спуснете раменете и дръжте гърдите отворени, без да се накланяте назад.
• Стегнете средната част на тялото, преди да започнете, така че ребрата да останат прибрани над таза.
• Избутайте таза право назад и оставете дъмбелите да се плъзгат надолу по предната част на бедрата.
• Дръжте дъмбелите близо до краката, докато торсът се сгъва напред и задната част на бедрата се удължава.
• Спускайте само докато все още поддържате неутрален гръбнак и усещате силно разтягане в задната част на бедрата.
• Обърнете движението, като натиснете през петите и изведете таза напред, а не като изтеглите торса рязко нагоре.
• Завършете изправени с стегнати глутеуси, след което възстановете дишането преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения със същата дълбочина и темпо на хиндж движението всеки път.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете леко свити през цялата серия; твърдото заключване често прехвърля напрежението в кръста.
• Нека дъмбелите се движат близо до бедрата и подбедриците, за да остане хиндж движението центрирано над таза.
• Мислете за това да изтласквате таза назад, а не да посягате с дъмбелите към пода.
• Спрете спускането, когато позицията на гърба все още е чиста, дори ако тежестите не са достигнали пода.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да натоварите задната част на бедрата, вместо да подскачате в долната позиция.
• Дръжте главата в една линия с гръбнака, вместо да гледате нагоре в огледалото.
• Издишайте, когато се изправяте, и избягвайте прекомерното извиване на кръста в горната позиция.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазите една и съща траектория на подбедриците и ъгъл на торса при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много тягата с дъмбели с прави крака?

Тя основно натоварва глутеусите и задната част на бедрата, а кръстът и core-ът работят за стабилизиране на хиндж движението.

Трябва ли коленете ми да останат напълно прави?

Не. Лекото отключване е по-добро, защото позволява таза да се движи назад, докато задната част на бедрата остава под контрол.

Колко ниско трябва да стигат дъмбелите?

Спускайте ги само дотолкова, доколкото можете да запазите неутрален гръбнак и дъмбелите да останат близо до краката.

Защо дъмбелите трябва да останат близо до тялото?

Когато са близо до бедрата и подбедриците, лостовото натоварване върху кръста е по-малко и работата остава върху таза.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете леко и първо усвойте хип-хиндж движението, преди да увеличавате амплитудата или тежестта.

Коя е най-честата грешка?

Закръглянето на гърба, за да се стигне по-ниско, е основният проблем; движението трябва да идва от таза, а не от гръбнака.

Това същото ли е като Romanian deadlift?

Много са сходни. Тази версия често се изпълнява с по-прави колене и силно разтягане в задната част на бедрата, но същите правила за хиндж движение важат.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в дни за долната част на тялото или задната верига, като основно помощно упражнение или след по-тежка базова работа.