# Разтягане На Сгъвачите На Таза В Коленичил Кръстосан Стоеж

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4296/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch/
- Media ID: 4296
- Primary muscle: Друго
- Body part: Ханш
- Equipment: Упражнявателна подложка
- Video: https://fitwill.app/videos/4296/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch.mp4

## Description

Разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж е мобилизационно упражнение в полуколеничило положение, което отваря предната част на тазобедрената става, горната част на бедрото и тъканите, които ви помагат да контролирате таза, когато единият крак е зад вас. Полезно е преди клекове, напади, спринтове или всяка тренировка, при която ханшът се усеща скован от седене или тежка работа за долната част на тялото. Кръстосаната позиция променя леко линията на опън в сравнение със стандартното разтягане на сгъвачите на таза в коленичил стоеж, затова настройката е по-важна от това доколко можете да се избутате напред.

Започнете върху постелка с коляното на задния крак долу, горната част на задното стъпало да лежи на пода, а предното стъпало да е поставено достатъчно напред, така че подбедрицата отпред да остане близо до вертикала. В кръстосаната версия коленичилният крак стои леко зад и навътре спрямо предния крак, което прави разтягането по-осезаемо през предната част на ханша и понякога по вътрешната част на бедрото. Тази по-тясна основа изисква и повече баланс и контрол на таза.

Подредете ребрата над таза, леко прибирайте опашната кост и стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, преди да се движите. След това плъзнете ханша напред с няколко сантиметра, като държите гърдите изправени и предното коляно в линия с пръстите на краката. Целта е плавно преместване, а не голям нападащ ход или извиване назад, така че разтягането трябва да се усеща в предната част на задния ханш, без да щипе в кръста.

Щом намерите разтягането, дишайте бавно и останете отпуснати в раменете, врата и челюстта. Кратка пауза в крайния обхват обикновено работи по-добре от насилване към по-голяма позиция, а можете съвсем леко да изместите тежестта си напред или назад, докато напрежението стане равномерно. Ако предното коляно се изнесе твърде напред или торсът се срути, обикновено губите разтягането в ханша и превръщате упражнението в компенсиране с кръста.

Използвайте разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж като раздвижване между силови серии, по време на загрявка или след бягане и колоездене, когато разгъването в тазобедрената става е ограничено. То е полезно и когато едната страна се отваря по-малко чисто от другата, защото кръстосаната позиция може да покаже разлики в контрола на таза. Движете се без болка, дръжте коляното омекотено и излизайте от разтягането толкова внимателно, колкото сте влезли в него.

## Инструкции

1. Клекнете върху постелка с едно коляно долу, горната част на стъпалото да лежи на пода, а другото стъпало да е поставено отпред, така че предната подбедрица да остане близо до вертикала.
2. Плъзнете коленичилния крак леко назад и през средната линия, така че задното коляно да стои малко навътре спрямо предното стъпало, след което изравнете таза към напред.
3. Поставете ръцете леко върху предното бедро или ги оставете да висят отстрани и дръжте гърдите повдигнати, вместо да се сгъвате над предния крак.
4. Леко прибирайте таза и стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, за да подготвите разтягането, преди да се движите.
5. Плъзнете ханша напред с няколко сантиметра, докато усетите равномерно разтягане през предната част на задния ханш и горната част на бедрото.
6. Дръжте предното коляно над пръстите на краката и не позволявайте на кръста да се извива, докато задържате позицията.
7. Дишайте бавно в разтягането няколко секунди, след което направете съвсем малки измествания напред или назад, докато напрежението се усеща равномерно и контролирано.
8. Върнете ханша назад, отпуснете прибиранията и сменете страните със същата настройка.

## Съвети и трикове

- Сгъната постелка или подложка под коленичилото коляно е важна тук, защото кръстосаният ъгъл натоварва тази става повече от обикновено разтягане в напад.
- Дръжте предното стъпало достатъчно далеч, за да можете да останете изправени; ако предното коляно мине твърде напред пред пръстите, обикновено губите разтягането в сгъвачите на таза.
- Стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, преди да тръгнете напред. Този сигнал помага тазът да остане прибран, вместо да се „пречупи“ в кръста.
- Не търсете голям нападащ ход напред. Малките измествания обикновено създават по-чисто разтягане през предния ханш и горната част на бедрото.
- Ако усещате разтягането основно в слабините, върнете задното коляно малко по-малко през средната линия.
- Ако усещате щипане в кръста, скъсете стойката и подредете ребрата над таза отново, преди да навлезете по-дълбоко.
- Дръжте задното стъпало отпуснато на пода или свийте пръстите само ако това положение е по-удобно за глезена и коляното.
- Използвайте еднакво време на задържане от двете страни; кръстосаната позиция може да покаже коя страна е по-стегната или по-малко стабилна.
- Излизайте от разтягането по същия начин, по който сте влезли в него, вместо да се отблъсквате рязко с предния крак.

## Често задавани въпроси

### Какво натоварва най-много разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

То основно натоварва предната част на задния ханш и горната част на бедрото, докато коремът и седалището помагат тазът да не се накланя напред.

### Защо задният крак е кръстосан навътре при разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

Този кръстосан ъгъл променя линията на опън и може да направи разтягането по-специфично през сгъвача на таза и вътрешната част на бедрото.

### Трябва ли задното стъпало да е равно или свито при разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

И двете позиции могат да работят, но горната част на стъпалото, легнала плоско на постелката, често е по-щадяща за глезена и прави позицията по-отпусната.

### Колко напред трябва да се преместя при разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

Само дотолкова, че да усещате равномерно разтягане в предната част на задния ханш. Ако кръстът ви се извива, сте отишли твърде далеч.

### Защо усещам разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж в слабините?

Обикновено това означава, че задното коляно е насочено твърде много през средната линия. Върнете го малко по-близо до нормална полуколеничила линия.

### Подходящо ли е разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж преди клекове или бягане?

Да. Работи добре в загрявка, когато ханшът е скован и искате да отворите предната част на таза без агресивно динамично разтягане.

### Могат ли начинаещи да правят безопасно разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж?

Да, стига коляното да е омекотено с подложка и стойката да е достатъчно къса, за да остане торсът изправен и разтягането без болка.

### Какво ако усещам разтягането на сгъвачите на таза в коленичил кръстосан стоеж в кръста вместо в ханша?

Скъсете стойката, леко прибирайте таза и стегнете седалищния мускул от страната на коленичилото коляно, преди отново да се придвижите напред.