Обратен Дип

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратният дип е упражнение за избутване със собствено тегло в легнало положение по корем, което започва с лице към пода и използва кратко, контролирано избутване, за да повдигне гърдите и раменете от земята. Позицията изглежда проста, но подредбата има значение: положението на ръцете, траекторията на лактите и позицията на гръдния кош решават дали повторението ще се усеща като чисто избутване за горната част на тялото или просто като извиване в кръста. Полезно е за развиване на издръжливостта на triceps, силата на предните рамене и по-добър контрол в позиции с изпънати ръце.

Упражнението натоварва основно горната част на ръцете, докато раменете и предмишниците помагат да стабилизират тялото по време на избутването. Тъй като краката остават изпънати, а тазът е близо до пода, торсът трябва да остане подреден, докато ръцете вършат работата. Това прави Обратния дип добър избор, когато искате практика за избутване със собствено тегло без натоварване на пейка или успоредка.

Заемете позиция с напълно изпънато тяло, длани на пода до долните ребра или точно под раменете и пръсти, насочени напред. Дръжте лактите прибрани назад, вместо да ги разтваряте широко, след което избутайте пода, докато ръцете се изправят или почти се изправят. Най-доброто повторение е плавно и премерено, с гърди, които се повдигат първи, и рамене, които остават далеч от ушите, вместо да се свиват към врата.

В горната позиция дръжте ребрата прибрани и избягвайте да форсирате прекомерно извиване назад. Спускайте под контрол, докато гърдите отново се доближат до пода и горната част на ръцете отново се натовари, след което повторете със същата траектория и темпо. Ако обхватът стане небрежен, скъсете избутването, вместо да гоним височина. Така напрежението остава там, където трябва, и се предпазва кръстът от поемане на движението.

Обратният дип работи добре като загряващо избутване, допълващо упражнение или леко натоварваща тренировка за издръжливост на силата за хора, които имат нужда от повече контрол при избутване от пода. Може да бъде и полезна регресия, когато пълен дип или по-трудна вариация на избутване още не са подходящи. Дръжте движението без болка, китките подредени и врата отпуснат, така че всяко повторение да изглежда и да се усеща повторяемо.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати крака, горната част на стъпалата отпусната на пода и длани на пода до долните ребра или точно под раменете.
• Насочете пръстите напред, разперете ръцете и дръпнете лактите назад близо до тялото, вместо да ги оставяте да се разтварят навън.
• Приберете ребрата, дръжте врата дълъг и стегнете средната част на тялото преди първото избутване.
• Започнете с гърди, които са близо до пода, и рамене далеч от ушите.
• Избутайте през дланите и изправете лактите, за да повдигнете гърдите и раменете от пода.
• Дръжте тазобедрената област и бедрата близо до земята, така че движението да идва от горната част на тялото, а не от голямо извиване в кръста.
• Задръжте за кратко в горната позиция с изправени или почти изправени ръце и контролирани лопатки.
• Спуснете гърдите обратно надолу под контрол, заемете отново същата позиция на ръцете и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте таза тежко върху пода, за да не се превърне избутването в извиване назад тип кобра.
• Ако китките ви се усещат притиснати, преместете ръцете малко по-напред или използвайте дръжки за лицеви опори за по-удобен ъгъл.
• По-малко повдигане на гърдите често е по-добро от гонене на височина; triceps и раменете остават натоварени по-дълго.
• Прибирайте лактите назад при избутването нагоре, за да не се раздалечават горните ръце.
• Издишайте, когато се избутвате от пода, и вдишайте, докато се спускате под контрол.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се свиват към ушите или кръстът поеме движението.
• Използвайте кратка пауза в горната позиция само ако можете да държите ребрата прибрани и врата отпуснат.
• Ако обхватът от пода е твърде дълбок, започнете с ръце, поставени малко по-високо върху ниска пейка или стабилна степенка.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Обратният дип?

Основно натоварва triceps и предните рамене, а гърдите, предмишниците и торсът помагат да стабилизират избутването.

Трябва ли тазът ми да остава на пода по време на Обратния дип?

Да. Когато тазът и бедрата останат близо до пода, движението остава насочено към горната част на тялото, вместо да се превърне в извиване в кръста.

Къде трябва да са ръцете ми при Обратния дип?

Поставете дланите до долните ребра или точно под раменете, с пръсти напред и лактите прибрани близо до тялото.

Могат ли начинаещи да правят Обратен дип безопасно?

Да, ако запазят кратък обхват и контролират повдигането на гърдите. Започнете с малко избутване и спрете, преди кръстът да започне да доминира.

Защо усещам Обратния дип в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се разтварят и гърдите се повдигат чрез разгъване в гръбначния стълб. Дръжте ребрата прибрани и избутвайте с ръцете, вместо да форсирате по-голяма дъга.

Как да направя Обратния дип по-щадящ за китките?

Преместете ръцете малко по-напред, използвайте дръжки за лицеви опори или поставете ръцете на ниска степенка, за да е ъгълът на китките по-малко крайен.

Как да направя Обратния дип по-труден?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или дръжте гърдите близо до пода за по-дълга серия.

Обратният дип същото ли е като кобра лицева опора?

Изглежда подобно, но тази версия се разглежда като избутване от пода с по-голям акцент върху разгъването в лакътя и контрола от triceps.