# Разтягане На Единия Крак Със Свито Коляно - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4309/single-leg-stretch-bent-knee/ - Media ID: 4309 - Primary muscle: Друго - Body part: Пилатес - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/4309/single-leg-stretch-bent-knee.mp4 ## Description Разтягането на единия крак със свито коляно е класическо пилатес упражнение на постелка, което тренира коремните мускули да контролират таза, докато краката се сменят един по един. На изображението торсът остава свит и повдигнат от постелката, едното коляно е прибрано, а противоположният крак се изпъва дълго и ниско. Тази комбинация прави упражнението по-скоро упражнение за издръжливост на кора, координация и контрол на гръбначния стълб, отколкото за разтягане на задните бедрени мускули. Основният тренировъчен ефект идва от това да се устои на дърпането на краката, като ребрата остават прибрани, а кръстът стабилен. Версията със свито коляно скъсява лоста в сравнение с вариацията с изпънат крак, което обикновено я прави по-достъпна за начинаещи или за всеки, който губи позиция при изпъване на краката. Тя все пак предизвиква дълбоките коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и мускулите, които не позволяват на тялото да се люлее, когато сменяте страните. Настройката е много важна. Започнете върху постелка за упражнения с повдигнати глава и рамене, едно коляно прибрано към гърдите и другия крак изпънат ниско, достатъчно, за да усещате работа, но достатъчно високо, за да не се извива кръстът. Ако шията поема натоварването, облекчете положението, като се повдигнете по-малко и държите брадичката леко прибрана, вместо да вдигате гърдите по-високо. Целта е малко, чисто пилатес свиване, а не голямо коремно сгъване. При всяка смяна кракът, който се изпъва, трябва да остане активен и дълъг, а не отпуснат. Движете се с плавна смяна на ръцете и избягвайте да дърпате коляното към себе си или да щраквате краката през прехода. Издишайте при смяната на страните, вдишайте, за да задържите формата, и запазвайте движението ритмично, така че коремът да остане ангажиран, вместо инерцията да върши работата. Разтягането на единия крак със свито коляно е подходящо в пилатес класове, загрявки с фокус върху кора и помощни блокове, където контролът е по-важен от натоварването. То е особено полезно, когато искате да обучите стабилност на таза, дишане под напрежение или по-прецизна hollow-body позиция, преди да преминете към по-трудна работа на постелка. Ако кръстът се повдига, шията се напряга или тазобедрените стави започнат да се люлеят, намалете амплитудата и дръжте краката по-високо, докато можете да поддържате позицията чисто. ## Инструкции 1. Легнете на постелка за упражнения и повдигнете главата и раменете от пода, като държите ребрата прибрани надолу и кръста тежък. 2. Приберете едното коляно към гърдите и го хванете с двете ръце около подбедрицата или зад бедрото. 3. Изпънете другия крак дълго и ниско над постелката, без да позволявате на таза да се накланя или на кръста да се извива. 4. Дръжте повдигнатия крак свит и достатъчно близо до торса, за да можете да запазите контрол над позицията. 5. Издишайте, когато сменяте краката и разменяте хватката на ръцете, като държите движението плавно, а не резки. 6. Приберете новото коляно, докато противоположният крак се изпъва, като запазвате същото малко свиване в горната част на тялото. 7. Дръжте брадичката леко прибрана и шията дълга, така че работата да остане в корема, а не във врата. 8. Продължете да редувате страните за планирания брой повторения или време, след което спуснете главата и раменете обратно към постелката с контрол. ## Съвети и трикове - Ако кръстът ви се отлепя от постелката, повдигнете изпънатия крак по-високо, преди да се опитате да направите смяната по-голяма. - Хващайте подбедрицата леко, вместо да дърпате силно коляното; коремните мускули трябва да движат краката, а не ръцете. - Дръжте свободния крак активен през цялата смяна от коляно към гърди, за да не се люлее като махало. - По-малко свиване с чисто дишане е по-добре от по-висока позиция на гърдите, която кара врата да работи извънредно. - Представете си, че изпъвате петата на изпънатия крак далеч от себе си, докато другото коляно се прибира; това поддържа напрежение по средната линия. - Ако версията със свито коляно ви се струва лесна, забавете смяната, преди да удължите повече краката. - Дръжте таза тих и равен; люлеенето от страна на страна обикновено означава, че краката се движат твърде бързо. - Спрете серията, ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става или остра дърпаща болка във врата. ## Често задавани въпроси ### Какво тренира най-много Разтягането на единия крак със свито коляно? То основно тренира коремната мускулатура, особено дълбоките мускули на кора, които поддържат таза стабилен, докато краката се редуват. ### По-лесно ли е Разтягането на единия крак със свито коляно от версията с изпънат крак? Да. Държането на работещия крак свит скъсява лоста, което обикновено прави торса и кръста по-лесни за контролиране. ### Къде трябва да са ръцете ми по време на Разтягането на единия крак със свито коляно? Хванете свития крак около подбедрицата или зад бедрото и сменяйте позицията на ръцете чисто, докато редувате страните. ### Защо врата ми се уморява по време на Разтягането на единия крак със свито коляно? Обикновено свиването е твърде високо или брадичката е издадена напред. Повдигайте по-малко, дръжте ребрата надолу и оставете корема да поддържа горната част на тялото, вместо врата. ### Трябва ли кръстът ми да остане на постелката през цялото време? Да. Ако кръстът ви се извива, повдигнете изпънатия крак и намалете амплитудата, докато можете да задържите таза стабилен. ### Начинаещите могат ли да правят Разтягането на единия крак със свито коляно безопасно? Да, стига да държат краката по-високо, да се движат бавно и да спрат, преди врата или кръстът да започнат да губят позиция. ### Коя е най-голямата грешка при Разтягането на единия крак със свито коляно? Припряната смяна е най-големият проблем. Щом движението стане люлеене, коремът спира да върши работата. ### Колко повторения трябва да направя? Използвайте контролирани серии от 8-12 смени на страна или 20-40 секунди, ако го използвате като пилатес упражнение за кора.