Сгъване С Дъмбели Тип Чук На Пейка За Бицепс

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Сгъването с дъмбели тип чук на пейка за бицепс е упражнение за сгъване на ръцете с опора, изпълнявано на пейка за бицепс с неутрален хват на дъмбелите. Горната част на ръцете се опира в наклонената подложка, така че раменете остават неподвижни, докато лактите вършат работата. Тази опора го прави чист начин да тренирате brachialis, brachioradialis и бицепсите, без повторението да се превърне в засукване с инерция.

Подложката на пейката за бицепс променя усещането на движението по полезен начин. Понеже горните ръце са подпрени пред тялото, сгъването започва от разтегната, контролирана позиция и остава стриктно през средната част и горната точка. Неутралният хват държи китките изправени и насочва повече акцент към сгъвачите на горната част на ръката и предмишницата, отколкото при напълно супинирано сгъване.

Настройката е по-важна тук, отколкото при сгъване в стоеж. Седнете достатъчно близо, така че гърдите и горните ръце да останат в контакт с подложката, стъпете стабилно с двата крака и оставяйте дъмбелите да висят под раменете преди всяко повторение. Ако лактите се отделят от подложката или торсът се повдига, за да помогне, товарът е твърде тежък или пейката е настроена твърде ниско. Целта е плавно сгъване в лакътя без повдигане на раменете, без завъртане на раменете напред и без отскачане в долната точка.

При всяко повторение сгъвайте дъмбелите към предната част на раменете, дръжте китките неутрални и спрете точно преди лактите да загубят контакт с подложката. Спускайте тежестите бавно, докато ръцете станат почти изправени, след което започнете следващото повторение, без да позволявате на раменете да поемат движението. Издишвайте при сгъването, вдишвайте при спускането и поддържайте темпото достатъчно равномерно, така че подложката да стабилизира, а ръцете да повдигат тежестта.

Това упражнение е подходящо за тренировки за ръце, помощни блокове или всяка програма, която търси по-стриктно сгъване в лакътя с по-малко инерция от сгъванията в стоеж. То е и практичен избор за трениращи, които искат да натоварват сгъвачите на ръката с неутрална позиция на китката. Използвайте контролирано тегло, избягвайте болка в лакътя и китката и прекратете серията, ако контактът с пейката или позицията на китката започнат да се нарушават.

Инструкции

• Седнете на пейката за бицепс с гърди, опрени в подложката, и с двете горни ръце, които лежат стабилно върху наклонената повърхност.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват тип чук, длани една към друга, и оставете ръцете да висят надолу под раменете.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода, спуснете раменете и дръжте лактите притиснати към подложката преди първото повторение.
• Сгъвайте двата дъмбела нагоре, като движението става само в лактите, докато тежестите се приближат към предната част на раменете.
• Дръжте китките изправени и горните ръце в контакт с подложката, докато дъмбелите се движат нагоре.
• Стегнете за кратко близо до горната точка, без лактите да се плъзгат напред или гърдите да се отделят от пейката.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете станат почти изправени и бицепсите останат под напрежение.
• Повторете за планирания брой повторения, след което оставете дъмбелите преди да станете от пейката.

Съвети и трикове

• Настройте височината на пейката така, че подмишниците и горните ръце да могат да останат напълно подпрени на подложката без повдигане на раменете.
• Дръжте дъмбелите подредени над китките; прегъната китка прави неутралния хват нестабилен и може да раздразни предмишницата.
• Ако лактите ви се отделят от подложката нагоре, товарът е твърде тежък или сгъвате твърде високо за тази настройка.
• Спускайте дъмбелите по-бавно, отколкото ги вдигате, за да поддържате напрежение върху brachialis и brachioradialis.
• Спрете повторението, когато предмишниците са близо до вертикално положение; насилването за допълнителна височина обикновено превръща движението в повдигане с раменете.
• Изберете по-лек товар, отколкото при сгъване тип чук в стоеж, защото позицията на пейката за бицепс премахва по-голямата част от инерцията на тялото.
• Дръжте раменете надолу и назад, вместо да позволявате да се завъртат напред, когато тежестите наближат горната точка.
• Ако долната позиция ви се струва остра в лакътя, съкратете леко амплитудата вместо да отскачате от разтягането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Сгъване с дъмбели тип чук на пейка за бицепс?

Основно натоварва brachialis и brachioradialis, като бицепсите също участват в сгъването.

Защо да използвам пейка за бицепс за това сгъване тип чук?

Подложката поддържа горните ръце, така че сгъването в лактите е по-стриктно и торсът не може да засуче тежестта нагоре.

Трябва ли дланите ми да са една срещу друга през цялото време?

Да. Дръжте неутралния хват тип чук през цялото повторение, така че китките да останат изправени и предмишниците да вършат работата.

Колко надолу трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте, докато ръцете са почти изправени и все още лежат на подложката, но спрете преди раменете да започнат да се завъртат напред.

По-лесно или по-трудно е това от сгъване тип чук в стоеж?

Обикновено е по-трудно да се „излъже“, така че тежестта често трябва да е по-лека, въпреки че мускулите работят по-усилено в стриктната амплитуда.

Мога ли да правя по една ръка наведнъж на пейката за бицепс?

Да. Серии с една ръка могат да ви помогнат да държите лакътя притиснат и да усещате по-лесно работещата страна.

Къде трябва да усещам движението най-много?

Трябва да усещате предната част на горната ръка и горната част на предмишницата, а не кръста или раменете.

Коя е най-честата грешка?

Да оставяте лактите да се плъзгат от подложката или да използвате гърдите и раменете, за да помогнете на дъмбелите през горната част.