Редуващо Се Предно Повдигане С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Редуващото се предно повдигане с дъмбели е изолиращо упражнение за раменете в стоеж, изпълнявано с един дъмбел в движение наведнъж отстрани на тялото до височината на раменете. То натоварва най-ясно предната част на рамото, особено anterior deltoid, докато горната част на гърдите, горните трапецовидни мускули, serratus и торсът помагат да се запази тялото неподвижно. Редуващият се модел улеснява поддържането на строг контрол и забелязването, когато едната страна поема повече работа.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с дъмбелите, висящи до бедрата, стъпала на приблизително ширината на таза, коленете отпуснати, ребрата подредени над таза и врата дълъг. Работещата ръка трябва да се движи право пред тялото с леко сгънат лакът. Ако торсът се накланя назад, рамото се повдига към ухото или дъмбелът се отклонява от средната линия, движението бързо се превръща в замах вместо в предно повдигане.

Повдигнете единия дъмбел по плавна дъга, докато достигне приблизително височината на рамото, след което го спуснете бавно, преди или докато другата ръка поема своя ред. Дръжте неработещата ръка отпусната отстрани и оставете раменете да останат на едно ниво, вместо да усуквате торса. Дишането трябва да е просто: издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и поддържайте лек, но наличен корсет, за да не се извива кръстът, за да завършите повторението.

Това упражнение е най-подходящо като допълваща работа, загрявка за раменете или контролирано упражнение за хипертрофия, когато искате да тренирате предните делтовидни мускули без тежки преси. Полезно е и когато искате строг едностранен контрол и ясна линия на напрежение през рамото. Изберете тежест, която позволява всяко повторение да спира на височината на рамото без инерция, и намалете амплитудата, ако предната част на рамото се усеща притисната или врата започне да върши работата.

Инструкции

• Застанете изправени с дъмбелите, висящи отстрани, дланите насочени една към друга, стъпалата на приблизително ширината на таза и леко сгъване в двата лакътя.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете коленете и свалете раменете надолу, далеч от ушите, преди първото повторение.
• Повдигнете единия дъмбел напред по плавна дъга, докато ръката достигне приблизително височината на рамото.
• Дръжте китката в неутрално положение и ъгъла в лакътя почти фиксиран, така че движението да се води от ръката, а не от торса.
• Задръжте за кратко в горната позиция без да повдигате раменете или да се накланяте назад.
• Спуснете дъмбела под контрол обратно дострани.
• След като първата ръка се върне надолу, повторете от другата страна, като запазите равномерен редуващ се ритъм.
• Продължавайте да дишате равномерно и спрете серията, когато вече не можете да повдигате без замах или промяна в позицията на торса.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за преси; предните повдигания бързо стават некачествени, ако тежестта е твърде голяма.
• Спрете на височината на рамото; по-високо обикновено прехвърля работата към трапецовидните мускули и скъсява напрежението в рамото.
• Дръжте дланта и китката подредени; прегъването на китката назад превръща повторението в упражнение за захват.
• Ако първо усещате горните трапецовидни мускули, намалете тежестта и мислете за това да сваляте раменете надолу, вместо да ги стискате едно към друго.
• Дръжте неработещата ръка спокойна отстрани, за да не усуквате торса, за да помагате на работещата страна.
• Бавното спускане прави това движение много по-полезно от бързото пускане.
• Ако предната част на рамото се усеща притисната, намалете амплитудата или използвайте по-лека тежест и малко по-отпуснат ъгъл в лакътя.
• Съобразете двете страни до една и съща височина и темпо; не позволявайте по-силната страна да започне да замахва по-рано.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много редуващото се предно повдигане с дъмбели?

Предната част на раменете, особено anterior deltoids, с помощ от горната част на гърдите и горните трапецовидни мускули.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако дъмбелите са леки и торсът остава неподвижен; редуването улеснява контрола.

До каква височина трябва да повдигна дъмбела?

До около височината на рамото. По-високо обикновено включва повече трапецовидни мускули, отколкото работа за рамото.

Дланите ми трябва да са насочени напред или навътре?

Започнете с длани към бедрата или една към друга отстрани и запазете същия хват, докато дъмбелът се повдига.

Защо го усещам във врата?

Вероятно тежестта е твърде голяма или раменете се повдигат, докато ръката се вдига.

Мога ли да го правя седнал вместо прав?

Да, седналата вариация може да намали люлеенето на тялото и да улесни поддържането на торса неподвижен.

Коя е основната грешка, която трябва да избягвам?

Да замахвате с дъмбела с гърба или да се накланяте назад, за да вдигнете тежестта по-високо.

Различава ли се от едновременното предно повдигане?

Да, редуването ви позволява да се фокусирате върху едното рамо наведнъж и обикновено прави измамното изпълнение по-лесно за забелязване.