Хоризонтална Pallof Преса На Скрипец, Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Хоризонталната Pallof преса на скрипец, версия 2 е упражнение с кабел за анти-ротация, което тренира кръста и дълбоката коремна мускулатура да се противопоставят на усукването, докато ръцете избутват право напред от гърдите. На изображението кабелът е настроен ниско и тялото стои странично спрямо колоната, така че дръжката дърпа през торса, докато туловището остава изправено напред. Тази настройка прави упражнението полезно за изграждане на стабилизираща сила, контрол на стойката и способност да държиш ребрата, таза и раменете подредени под напрежение.

Тази версия е по-малко за преместване на тежест и повече за контролиране на страничното дърпане на кабела. Коремът трябва да спре торса да се завърти, тазът трябва да остане неподвижен, а раменете трябва да завършат избутването, без тялото да се накланя към уреда. Когато настройката е правилна, повторението се усеща чисто и целенасочено: дръжката се движи право навън от гръдната кост, ръцете се изпъват на височината на гърдите, а кабелът се опитва да завърти тялото през цялото време.

Упражнението е много подходящо като допълващо движение за стабилност на кора, за загрявка преди тежки упражнения или за работа за торса в програми, които имат нужда от по-добра анти-ротационна сила. То може да подпомогне и спортове, които изискват прехвърляне на сила от една страна, като бягане, хвърляне, удряне и носене. Целта е да създадеш напрежение през средната част на тялото, без да се навеждаш, извиваш или да позволяваш на предния крак и тазобедрената става да поемат задачата по стабилизиране.

Тъй като движението е просто, малките грешки в настройката имат значение. Ако стойката е твърде тясна, торсът ще се отклонява. Ако тежестта е твърде голяма, ръцете ще започнат да дърпат като при гребане или тазът ще се завърта. Ако кабелът не е подравнен правилно, тялото може да трябва да се бори с неудобен ъгъл вместо с чист хоризонтален натиск. Най-добрите повторения изглеждат почти еднакви от началото до края, с изключение на това, че ръцете се движат напред и назад, докато торсът остава изправен, спокоен и стегнат.

Използвай лек до умерен товар, който ти позволява да задържиш позицията с изпънати ръце без треперене или усукване. Начинаещите могат да го усвоят безопасно с ниска настройка на тежестта и стабилна стойка, а след това да увеличат времето под напрежение и по-чистите задържания, преди да повишат съпротивлението. Изпълнена добре, Хоризонтална Pallof преса на скрипец, версия 2 е ясен начин да тренираш кора да остава заключен, докато ръцете вършат работата си.

Инструкции

• Постави ролката на скрипеца ниско и закачи една дръжка, след което застани странично спрямо колоната, като държиш дръжката в центъра на гърдите.
• Разположи стъпалата на ширина приблизително на таза, отпусни леко коленете и подреди ребрата над таза, без да се накланяш към кабела.
• Дръж дръжката с две ръце на височината на гръдната кост и изравни раменете и таза към напред, преди да започнеш.
• Стегни корема и седалището, за да не може кабелът да усуче торса ти, когато започнеш избутването.
• Избутай дръжката право напред, докато ръцете се изпънат напълно на височината на гърдите.
• Дръж раменете на едно ниво и ръцете центрирани, докато кабелът се опитва да те дръпне обратно към колоната.
• Направи кратка пауза с изпънати ръце, неподвижен торс и заключен таз.
• Върни дръжката към гърдите с контрол, като се съпротивляваш на дърпането, вместо да позволяваш тежестта да те дръпне рязко назад.
• Издишай при избутването, вдишай при връщането и повтори за планирания брой повторения, преди да се отдалечиш от кабела.

Съвети и трикове

• Започни с достатъчно лека тежест, за да можеш да задържиш напълно изпънатата позиция без торсът да се завърта към кабела.
• Дръж дръжката на същата височина на гърдите при всяко повторение, вместо да позволяваш да се вдига към лицето или да пада към корема.
• Ако предният ти крак постоянно се измества, разшири стойката леко и използвай пода, за да стабилизираш двата крака преди избутването.
• Не позволявай на лактите да отиват назад зад тялото при връщането; кабелът трябва да остава пред ребрата през цялото време.
• Кратка пауза в крайно изпъната позиция е по-добра от по-голяма тежест, защото целта е анти-ротация, а не силен тласък.
• Дръж врата дълъг и брадичката в неутрално положение, за да не компенсира горната част на тялото за загубения контрол на торса.
• Ако усещаш, че кръстът се извива, съкрати леко амплитудата и подреди ребрата отново преди следващото повторение.
• Спри серията веднага щом раменете започнат да се завъртат или тазът започне да се измества, вместо да гониш още повторения.

Често задавани въпроси

Какво тренира Хоризонтална Pallof преса на скрипец, версия 2?

Тя тренира анти-ротационна сила през кръста и дълбоката коремна мускулатура, докато кабелът се опитва да усуче торса ти.

Как трябва да стоя за тази версия?

Стой странично спрямо кабела с основа на ширина на таза, леко свити колене и ребра, подредени над таза.

Накъде трябва да се движи дръжката по време на избутването?

Избутай я право напред от гръдната кост, докато ръцете се изпънат на височината на гърдите, след което я върни под контрол.

Коя е най-голямата грешка в траекторията на кабела?

Ако дръжката се движи нагоре, надолу или през тялото, упражнението става по-малко специфично и се превръща повече в упражнение за раменете и торса.

Трябва ли да усещам това в ръцете или в кора?

Ръцете държат и избутват дръжката, но основната работа трябва да идва от коремните мускули, косите коремни мускули и стабилизаторите на таза, които се съпротивляват на ротацията.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, начинаещите могат да използват много лека тежест и да се фокусират върху това да стоят изправени, преди да добавят товар или по-дълги паузи.

Кое дихателно темпо е най-добро?

Издишвай, когато избутваш дръжката напред, и вдишвай, когато я връщаш, без да губиш стягането на кора.

Как да направя упражнението по-трудно, без да губя техника?

Използвай малко по-тежка тежест, добави по-дълга пауза в крайно изпъната позиция или забави връщането, като държиш торса неподвижен.