Латерално Дърпане С Ластик От Коленичене

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Ластик

Латерално дърпане с ластик от коленичене е вертикално дърпащо упражнение от високо коленичене, изпълнявано с ластик, закрепен високо над вас. Снимката показва неутрален хват на ръкохватките, двете колена на пода и торс, държан изправен, докато ръцете се движат от над главата надолу към височината на раменете. Упражнението е създадено да тренира latissimus dorsi през дълъг, контролиран обхват, като същевременно ви учи да държите ребрата прибрани и раменете далеч от ушите.

Това движение е полезно, когато искате работа, насочена към латисимусите, без тежка машина. Тъй като ластикът оказва най-голямо съпротивление, когато се разтяга, горната половина на дърпането често се усеща най-плавно в началото и най-трудно към края, което прави чистата позиция много важна. Стабилната база в коленичене ви помага да поддържате напрежение в гърба, вместо да превръщате повторението в наклон назад или свиване на раменете. Когато настройката е правилна, лактите натискат надолу и навътре, лопатките се движат контролирано, а ръцете завършват около горната част на гърдите или линията на брадичката, вместо да се изнасят напред.

Основната цел е latissimus dorsi, като средната част на гърба, задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат. Това означава, че упражнението трябва да се усеща като дърпащо движение, инициирано от гърба, а не като сгъване за бицепс. Дръжте гърдите високо, врата дълъг и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато ластикът се спуска. Ако закрепването е твърде ниско, ластикът губи напрежение в горната част; ако е твърде високо или твърде тежко, серията се превръща в битка за раменете и хвата, преди латисимусите да получат чист стимул.

Това е добро помощно дърпащо упражнение за дни за гръб, кръгови тренировки за горната част на тялото или загрявка преди по-тежки варианти на гребане и скрипцово дърпане. Подходящо е и за начинаещи, защото съпротивлението лесно се регулира, стига позицията в коленичене да остане стабилна и траекторията на ластика да е чиста. Използвайте го, за да затвърдите депресията на раменете, ангажирането на латисимусите и контролирането на движението на лопатките, без да гоните инерция или по-голям обхват, отколкото раменете ви могат удобно да поемат.

За най-добри резултати изберете напрежение на ластика, което ви позволява да изпълните всяко повторение със същия ъгъл на торса и същата крайна позиция. Връщането трябва да е бавно и целенасочено докрай до стартовата позиция над главата, така че латисимусите да останат натоварени. Ако раменете започнат да се вдигат, кръстът се извие или лактите спрат да се движат надолу и навътре, серията е излязла извън полезния си обхват и трябва да бъде прекратена или направена по-лесна.

Инструкции

• Закрепете ластик високо на стойка или каса на врата и коленичете на двете колена под него, като държите ръкохватките по една във всяка ръка.
• Хванете с неутрален хват с ръце изпънати над главата, китки изправени, колене приблизително на ширина на таза и торсът ви стабилно изправен.
• Приберете ребрата, леко стегнете корема и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите, преди да започнете.
• Издишайте и издърпайте лактите надолу и навътре към страните, като водите ръцете от над главата до около горната част на гърдите или линията на брадичката.
• Дръжте гърдите повдигнати, но не се накланяйте назад, за да завършите повторението; дърпането трябва да идва от гърба, а не от люлеене на тялото.
• Направете кратка пауза в долната позиция, когато латисимусите са напълно съкратени и лопатките са контролирани, но не притиснати силово една към друга.
• Вдишайте, докато бавно връщате ръкохватките обратно над главата, докато лактите почти се изправят и ластикът остане под напрежение.
• Нагласете отново раменете, дръжте врата отпуснат и повторете за планирания брой повторения, без да позволявате на коленете или ханша да се изместват.
• Ако ластикът ви изкарва от равновесие или променя позицията на торса, спрете и коригирайте разстоянието до закрепването или съпротивлението, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Изберете височина на закрепване, която запазва напрежение в ластика дори когато ръцете са над главата; отпусната горна позиция прави първата трета от повторението безполезна.
• Мислете за това да водите лактите към предните джобове, вместо да дърпате ръкохватките надолу само с ръце.
• Дръжте китките неутрални, за да не стане хватът ограничаващият фактор преди латисимусите.
• Не превръщайте повторението в мини извиване назад; малък наклон е приемлив, но ребрата не бива силно да се разтварят, за да се излъже финалът.
• Позволявайте на раменете да се движат надолу, докато лактите се спускат, и избягвайте да ги вдигате в горната позиция, когато ластикът започне да дърпа нагоре.
• Използвайте по-бавно връщане от дърпането, за да останат латисимусите натоварени през разтягането над главата.
• Ако предмишниците изгарят първи, ластикът вероятно е твърде дебел или закрепването е твърде далеч за текущата серия.
• Дръжте коленете стабилни и ханша неподвижен; всяко поклащане обикновено означава, че ластикът е твърде тежък или повторението се изпълнява твърде бързо.
• Спрете серията, когато вече не можете да довеждате ръкохватките до същата крайна позиция, без да губите стойка.
• Това движение трябва да се усеща като контролирано вертикално дърпане, а не като сгъване за бицепс с лактите, които се изнасят напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Латерално дърпане с ластик от коленичене?

Основно тренира latissimus dorsi. Средната част на гърба, задните делти, бицепсите и предмишниците помагат, но не бива да поемат движението.

Защо да коленича, вместо да стоя прав?

Високото коленичене премахва помощта от краката и улеснява поддържането на изправен торс под закрепването над главата, така че да работят латисимусите, а не люлеенето на тялото.

Трябва ли ръкохватките да стигнат чак до гърдите?

Не непременно. Завършете там, където лактите могат да останат надолу и навътре, без да повдигате раменете или да избутвате раменете напред, което често е около линията от брадичката до горната част на гърдите.

Коя е най-честата грешка при това дърпане с ластик?

Хората обикновено се накланят назад и превръщат движението в измама с цялото тяло. Дръжте ребрата контролирани и оставете лактите да се движат, а не целия торс.

Подходящо ли е за начинаещи?

Да, защото съпротивлението лесно се регулира. Започнете с лек ластик и се фокусирайте върху висока позиция на коленичене и бавно връщане.

Какъв хват трябва да използвам?

Снимката показва неутрален хват на ръкохватките, което е добър стандарт, защото държи раменете по-удобно и улеснява контрола на траекторията на лактите.

Колко назад трябва да се наклоня?

Само толкова, колкото е нужно, за да поддържате напрежение в ластика, ако е необходимо. Ако наклонът се увеличава с всяко повторение, съпротивлението е твърде тежко или закрепването е твърде далеч.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Използвайте по-дебел ластик, отстъпете по-далеч от закрепването или направете по-дълга пауза в долната позиция, като запазите същата изправена позиция в коленичене.

Мога ли да заместя това движение с кабелно дърпане?

Да. Кабелно дърпане от коленичене или машинно дърпане за гръб ще даде подобен вертикален модел на движение, ако искате по-постоянно съпротивление.

Трябва ли да го усещам в бицепсите?

Нормално е да има известна работа на бицепсите, но упражнението се изпълнява правилно, когато гърбът започва дърпането и лактите се движат надолу, преди ръцете да започнат да се усещат като при сгъване.