Разгъване На Трицепс Над Главата С Ластик, Версия 2

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Ластик

Разгъване на трицепс над главата с ластик, версия 2 е упражнение за трицепс в изправен стоеж, изпълнявано с кабел или ластик, при което ластикът е закрепен зад вас приблизително на височината на главата, а дръжките се движат от зад главата до напълно изпъната позиция над главата. На изображението е показан разкрачен стоеж с лек наклон напред, който помага да се запази напрежението в ластика, докато лактите сочат напред, а горните ръце остават близо до страните на главата.

Тази вариация е създадена, за да изолира трицепса, особено дългата глава, защото раменете са във флексия над главата, а основната работа се върши от лакътната става. Предмишниците, раменете и коремната мускулатура помагат да се стабилизира тялото, но не бива да поемат повторението. В анатомичен план основният двигател е triceps brachii, с помощ от флексорите на предмишницата, предния делтоид и rectus abdominis. Упражнението е полезно, когато искате директна работа за ръцете без нужда от големи тежести или лежанка.

Настройката е по-важна тук, отколкото при много други упражнения за ръце. Ако опорната точка е твърде ниска, линията на дърпане може да изтегля ръцете назад и да превърне повторението в движение от рамото. Ако е твърде висока, напрежението може да се усеща слабо в долната част. Започнете с опънат ластик, свити лакти, китките над лактите и стегнато коремно положение, за да не се извиват ребрата, когато избутвате дръжките от главата си.

Всяко повторение трябва да се усеща като чисто разгъване в лакътя, а не като избутване с цялото тяло. Избутвайте дръжките напред и леко нагоре, докато ръцете станат изпънати, след което се върнете бавно, докато лактите се сгънат и трицепсът се разтегне без загуба на контрол. Дръжте врата дълъг, раменете спокойни и торса стабилен, без да се люлеете, докато ластикът ви дърпа обратно към опорната точка.

Това е добро допълващо упражнение за хипертрофия на горната част на ръката, за завършване на тренировка за ръце или за всяка сесия, в която искате контролирано напрежение и голям обхват на движение за трицепса. То е и практичен вариант за начинаещи, ако съпротивлението на ластика е достатъчно леко, за да се запазят лактите стабилни и пътят на връщане контролиран. Най-добрите повторения са тези, които изглеждат плавни от началото до края, без повдигане на раменете, без извиване на ребрата и без засилване срещу ластика.

Инструкции

• Закрепете ластика зад вас приблизително на височината на главата и застанете с гръб към опорната точка в разкрачен стоеж.
• Хванете дръжките или краищата на ластика над главата си, със свити лакти и ръце точно зад или над темето на главата.
• Наклонете торса леко напред, дръжте ребрата прибрани и подредете китките над лактите преди първото повторение.
• Издишайте и разгънете лактите, докато ръцете станат изпънати, като избутвате ластика напред и леко нагоре.
• Дръжте горните ръце почти неподвижни до главата, така че движението да се води от лактите, а не от раменете.
• Направете кратка пауза в пълното разгъване в лакътя, без да заключвате раменете или да извивате кръста.
• Вдишайте и сгънете лактите под контрол, като позволите на дръжките да се върнат назад, докато трицепсът се разтегне.
• Повторете за планирания брой повторения, след което направете една малка крачка напред, за да отпуснете напрежението, преди да пуснете ластика.

Съвети и трикове

• Ако ластикът изтегля ръцете ви назад в долната позиция, приближете се до опорната точка или скъсете ластика, за да е началната позиция по-стабилна.
• Дръжте лактите насочени напред и леко навътре, а не разтворени широко, за да остане натоварен трицепсът вместо раменете да поемат движението.
• Мислете за това да отдалечавате дръжките от челото си, вместо да избутвате цялото тяло назад.
• Лек наклон напред е полезен, но голямо сгъване в таза обикновено означава, че се опитвате да измамите повторението с тежестта на тялото.
• Позволявайте на лактите да се изпъват напълно, но не щраквайте в твърдо заключване, което кара раменете да се повдигат.
• Контролирайте връщането поне толкова дълго, колкото избутването; ластикът никога не трябва да ви дръпне обратно в началната позиция.
• Дръжте китките в неутрална позиция, така че дръжките да стоят над предмишниците, вместо китките да се прегъват назад.
• Спрете серията, когато ребрата започнат да се извиват или горните ръце се отдалечат от главата, защото това са първите признаци, че трицепсът губи позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разгъване на трицепс над главата с ластик, версия 2?

Основно тренира трицепса, с допълнителен акцент върху дългата глава, защото ръцете започват в позиция над главата.

Защо ластикът е закрепен зад мен, а не отпред?

Задната опорна точка създава правилната линия на дърпане, така че дръжките да се движат далеч от главата, докато лактите се разгъват.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на повторението?

Те трябва да останат почти неподвижни близо до главата ви, докато лактите се сгъват и разгъват. Ако горните ръце се люлеят много, раменете поемат движението.

Колко напред трябва да се наклоня?

Само толкова, колкото да се запази гладко напрежението в ластика. Лек наклон напред е добре, но ако торсът ви се люлее постоянно, тежестта е твърде голяма или сте твърде далеч от опорната точка.

Мога ли да правя това упражнение, ако ластикът ми е неудобен зад главата?

Да, но скъсете обхвата или се приближете до опорната точка, за да можете да държите китките, лактите и раменете в по-чиста линия.

Коя е най-голямата грешка във формата при това движение?

Да позволявате на ребрата да се извиват и лактите да се разтварят широко. Това обикновено превръща упражнението в избутване с цялото тяло вместо разгъване на трицепс над главата.

Добро упражнение за завършване на трицепс ли е?

Да. Работи добре в края на тренировка за горната част на тялото, защото съпротивлението е плавно и големият обхват за трицепса се усеща лесно.

Как да направя серията по-трудна, без да сменям упражнението?

Отдалечете се повече от опорната точка, използвайте по-дебел ластик или забавете фазата на спускане, като запазите същия път на лактите.