Сумо Тяга С Гири

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Сумо тяга с гири е хип-хиндж с широка стойка, който натоварва долната част на тялото, като държи гирите центрирани между краката. Той е полезен, когато искате ясен силов модел, който ви учи да стягате корпуса, да извършвате хип-хиндж и да се изправяте без траекторията на лоста при конвенционална тяга.

Настройката е важна, защото стойката променя механиката на движението. Стъпалата са поставени по-широко от ширината на раменете, пръстите сочат леко навън, а гирите стоят на пода между глезените, така че ръцете да могат да висят право надолу от вътрешната страна на бедрата. Тази позиция отваря таза, позволява на коленете да се разтварят навън и улеснява задържането на гирите близо до тялото през цялото повторение.

Сумо тяга с гири натоварва седалищните мускули, задната част на бедрата, аддукторите и квадрицепсите, докато корпусът и горната част на гърба не позволяват на торса да се наклони напред. Движението трябва да се усеща като силно избутване от пода с краката, а не като дръпване с ръцете. Когато таза и раменете се издигат заедно, товарът остава балансиран и повторението остава коректно.

Всяко повторение започва с осъзнат хип-хиндж, здрав хват на дръжките на гирите и изправен гръден кош без прекомерно извиване в кръста. Оттам натиснете пода надолу, изправете се докрай и завършете, като свиете седалищните мускули, вместо да се облягате назад. Гирите трябва да се движат почти право нагоре и надолу, като минават близо покрай подбедриците и бедрата, вместо да се люлеят напред. По пътя надолу първо избутайте таза назад и оставете гирите да достигнат пода, преди да се подготвите за следващото повторение. Ако дръжките се изнесат напред или коленете се събират навътре, обикновено стойката е твърде тясна или тежестта е твърде голяма за текущата настройка.

Тази вариация е практичен избор за начинаещи, загряващи серии, спомагателна работа и тренировки за долната част на тялото, които изискват чиста практика на хип-хиндж без сложна настройка. Тя е полезна и за трениращи, които искат торсът да остане по-изправен, отколкото при конвенционална тяга. Поддържайте движението стегнато, контролирано и повторяемо, и прекратете серията, ако тазът се изстрелва нагоре по-бързо, отколкото гирите напускат пода, или коленете се срутват навътре.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете и насочете пръстите леко навън, след което поставете гирите на пода между глезените.
• Избутайте таза назад и сгънете коленете, докато ръцете ви могат да достигнат дръжките, без да закръгляте кръста.
• Хванете здраво двете гири, дръжте ръцете изпънати и свалете раменете надолу и леко назад преди първото повторение.
• Стегнете торса, сякаш се подготвяте за удар, след което извадете хлабината от дръжките, преди да повдигнете.
• Натиснете през стъпалата и се изправете, като избутате пода надолу и държите гирите близо до подбедриците и бедрата.
• Оставете коленете да се отварят по посока на пръстите, докато се издигате, така че тежестите да се движат право нагоре между краката ви.
• Завършете изправени с напълно разгънати тазобедрени стави и свити седалищни мускули, но не се облягайте назад в горната позиция.
• Спускайте гирите, като първо избутате таза назад, а след това сгънете коленете, когато тежестите ги подминат.
• Поставете гирите обратно на пода контролирано, възстановете стягането на корпуса и стойката си и повторете за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте гирите центрирани между стъпалата; ако се изнесат напред, торсът ви обикновено ще се наклони с тях.
• Насочете пръстите леко навън, колкото да има място за дръжките, и оставете коленете да следват посоката им, когато се изправяте.
• Мислете за това да „заклините“ таза към гирите, преди движението да започне, а не да ги дърпате рязко от пода.
• Дръжте ръцете дълги като ремъци; сгъването в лактите превръща движението в сгъване за бицепс и губи сила.
• Ако тазът ви се вдига преди гирите да се отделят от пода, намалете тежестта и възстановете стягането преди следващото повторение.
• Завършвайте със седалищните мускули, а не с наклон назад, за да не поеме кръстът движението в заключващата позиция.
• Кратка пауза на пода между повторенията ви помага да запазите същата дълбочина на хип-хиндж и стойка всеки път.
• Ако гирите ви се струват твърде ниско разположени, за да ги хванете без закръгляне, повдигнете ги върху малки плочи или блокове вместо да гоните пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи сумо тяга с гири?

Основно натоварва седалищните мускули, задната част на бедрата, аддукторите и квадрицепсите, като корпусът и горната част на гърба ви помагат да останете стегнати и изправени.

Подходяща ли е сумо тяга с гири за начинаещи?

Да. Широката стойка и двете гири улесняват усвояването на контролирания хип-хиндж, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се запази неутрален гръбнак.

Колко широка трябва да е стойката ми при сумо тяга с гири?

Поставете краката по-широко от ширината на раменете, след което регулирайте, докато гирите могат да стоят между глезените ви и коленете ви да могат да се отварят, без торсът да се срутва напред.

Гирите трябва ли да започват между краката ми или пред тях?

Те трябва да започват между краката ви, почти под таза. Ако са пред пръстите на краката, обикновено ще загубите позиция и ще дърпате с гърба.

Защо коленете ми се събират навътре при сумо тяга с гири?

Обикновено стойката е твърде тясна или гирите са твърде тежки. Насочете пръстите леко навън и мислете да избутвате коленете по линията на пръстите, докато се изправяте.

Мога ли да правя сумо тяга с една гира вместо с две?

Да, но настройката с две гири, показана тук, обикновено осигурява по-балансиран товар. Една гира също работи добре, ако можете да я държите центрирана и таза да остава равен.

Колко ниско трябва да спускам гирите при всяко повторение?

Спускайте ги, докато докоснат пода с неутрален гръбнак. Не гонете допълнителна дълбочина, ако тазът започне да се подбира под вас или кръстът се закръгля.

Коя е най-голямата грешка при сумо тяга с гири?

Да изтръгвате гирите от пода с твърде висок таз. Започнете с осъзнато „заклиняне“, така че краката и тазът да поемат работата още от първия сантиметър на движението.