Tiger Tail Трицепс

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Tiger Tail трицепс е подпомагано упражнение за меките тъкани в задната част на горната част на ръката. То използва ролер Tiger Tail и пейка, за да натоварите трицепса постепенно, така че да работите през сковаността, без движението да се превърне в небрежно разтягане или накланяне на цялото тяло.

Това упражнение е полезно след упражнения за избутване, работа над глава, pushdown-и или всяка тренировка, която оставя задната част на ръцете стегната. То може да се използва добре и като част от загрявка, когато трицепсите и лактите се усещат сковани и искате по-изчистено движение в рамото и лакътя преди по-тежка работа. Целта не е да се форсира голям обем на движение, а да се приложи постоянен, насочен натиск върху мускулното тяло и ръката да се движи контролирано.

Настройката е важна, защото натискът идва от позицията на тялото, а не от груба сила. При Tiger Tail трицепс горната част на ръката лежи върху ролера, докато другата ръка и долната част на тялото поддържат тежестта ви върху пейката и пода. Дръжте рамото отпуснато, китката в неутрална позиция и насочете натиска към трицепса, а не към върха на лакътя или раменната става.

Докато се движите, измествайте тялото си точно толкова, колкото е нужно, за да търкаляте инструмента по трицепса от малко над лакътя към задната част на рамото. Малките преминавания обикновено са по-добри от големите люлеения. Когато намерите чувствителна точка, задръжте там за един-два спокойни вдишвания, след което продължете със същия контролиран натиск, за да може тъканта да се отпусне, вместо да се раздразни.

Tiger Tail трицепс е най-подходящ като кратко помощно или възстановително упражнение, а не като упражнение за умора. Лекият натиск, плавното дишане и внимателното позициониране са по-важни от скоростта или обхвата. Ако ръката започне да изтръпва, ставата се усеща притисната или натискът стане остър, веднага намалете натиска и се върнете по-близо до средата на мускула.

Инструкции

• Поставете пейка по дължина пред себе си и сложете ролера Tiger Tail напречно върху възглавницата, така че работещата горна част на ръката да може да лежи върху него.
• Клекнете на коляното от същата страна до пейката и поставете противоположния крак на пода за баланс.
• Наведете се напред и положете задната част на работещата горна част на ръката върху ролера със свит лакът и отпусната предмишница.
• Поставете свободната си ръка върху пейката и дръжте рамото на работещата ръка надолу, далеч от ухото.
• Прехвърляйте тежестта на тялото си напред и назад, за да търкаляте ролера от малко над лакътя към задната част на рамото.
• Правете кратки преминавания, така че ролерът да остава върху мускулното тяло на трицепса, вместо да се измества върху лакътната става.
• Завъртете горната част на ръката леко навътре или навън, за да откриете по-стегнати места по различните части на трицепса.
• Задръжте върху чувствителна точка за едно бавно вдишване или две, след което продължете със същия плавен натиск.
• Завършете с едно по-леко преминаване, след което се отдръпнете от пейката и се пренастройте преди другата страна.

Съвети и трикове

• Използвайте противоположната си ръка върху пейката, за да контролирате натиска, вместо да се срутвате изцяло върху ролера.
• Дръжте ролера малко по-високо върху трицепса, ако натискът се усеща остър близо до костта на лакътя.
• Оставете лакътя да бъде мек, вместо да е силно заключен, за да остане натискът върху мускула, а не върху ставата.
• Малките измествания напред и назад обикновено работят по-добре от големите люлеещи движения, които прескачат стегнатата тъкан.
• Завъртете дланта леко навътре, за да акцентирате върху дългата глава на трицепса, след което я завъртете леко навън, ако външната част на ръката е по-стегната.
• Издишайте бавно, когато стигнете до чувствителна точка, за да не се напрягате срещу натиска.
• Ако рамото започне да се повдига, намалете натиска и се пренастройте с раменната лопатка свалена надолу и врата дълъг.
• Кратко задържане върху възел е по-добро от това да минавате бързо по ръката и да раздразните тъканта.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, мравучкане или остро притискане близо до лакътя или рамото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Tiger Tail трицепс?

Той натоварва triceps brachii по задната част на горната ръка, като рамото и предмишницата ви помагат да контролирате позицията върху пейката.

Tiger Tail трицепс разтягане ли е или упражнение за масаж?

Това е главно самостоятелен масаж или упражнение за освобождаване на меките тъкани. Целта е да се приложи постоянен натиск върху трицепса и да се облекчи сковаността, а не да се форсира дълбоко разтягане.

Къде трябва да се намира ролерът Tiger Tail върху ръката?

Дръжте го върху месестата част на трицепса между лакътя и задната част на рамото. Избягвайте силен натиск директно върху лакътната става или високо в подмишницата.

Колко натиск трябва да използвам на пейката?

Използвайте достатъчно телесно тегло, за да усещате работа в тъканта, но не толкова, че да се стягате, да задържате дъха си или да се мръщите през движението.

Могат ли начинаещи да правят Tiger Tail трицепс?

Да. Начинаещите трябва да започнат с много лек натиск, кратки преминавания и бавно дишане, за да научат къде са чувствителните точки, без да прекаляват.

Защо едното коляно е на пейката, а другият крак е на пода?

Тази позиция ви дава стабилна основа, така че да можете да контролирате колко натиск отива в трицепса и да правите малки корекции, без да губите баланс.

Трябва ли ръката ми да е свита или изпъната по време на Tiger Tail трицепс?

Обикновено най-добре е лакътят да е отпуснат и леко свит. Така ръката остава достатъчно мека, за да се търкаля върху трицепса, без да заключва ставата или да прехвърля натиска в лакътя.

Кога трябва да използвам Tiger Tail трицепс в тренировката?

Подходящ е преди упражнения за избутване, когато ръката е скована, или след тренировка за горната част на тялото, когато искате да успокоите трицепса и да подобрите комфорта.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да се накланяте твърде силно и ролерът да минава върху лакътната или раменната става, вместо да остане върху мускулното тяло на трицепса.