Легнал Ред С Барbell С Близък Хват

Легналият ред с барbell с близък хват е ефективно композитно упражнение, което целенасочва мускулите в гърба, включително ромбоидите, латисимусите и трапецовидните мускули, както и бицепсите и предмишниците. Това упражнение, обикновено изпълнявано както в домашни условия, така и в зала, може да помогне за подобряване на общата сила на горната част на тялото и стойката. За да изпълните това упражнение, ще ви е необходим барbell и здрава платформа или рафт, на който да легнете. Хватът с дланите нагоре (подхват) цели по-интензивно бицепсите, докато близкият хват цели вътрешните мускули на гърба. Започнете, като се позиционирате с лицето надолу на рафта, уверявайки се, че гърдите ви са подпрени, а краката ви са здраво стъпили на земята. Дръжте барбела с ръце близо една до друга, малко по-тесни от ширината на раменете, и с подхват. Дръжте лактите близо до тялото и гърба си изправен. С контрол, дръпнете барбела нагоре към долната част на гърдите си, стягайки мускулите на гърба, докато повдигате. Задръжте за момент в горната част на движението и бавно спуснете барбела обратно до началната позиция. Помнете, че правилната форма е от съществено значение за това упражнение, за да избегнете напрежение в долната част на гърба или раменете. Активирайте коремните мускули, поддържайте неутрална позиция на гръбнака и избягвайте да ритате или люлеете тежестта. Съсредоточете се върху инициирането на движението от мускулите на гърба, вместо да разчитате само на ръцете си. Когато включвате легналия ред с барbell с близък хват в тренировъчната си програма, целете 2-3 серии от 8-12 повторения с подходяща тежест. Както винаги, е важно да слушате тялото си, да започнете с по-леки тежести, за да усъвършенствате техниката си, и постепенно да увеличавате натоварването, когато придобиете сила. Включването на упражнения като легналия ред с барbell с близък хват в тренировъчната ви програма може да допринесе за добре балансирана програма за силова тренировка, насърчавайки балансирано развитие на мускулите и подобрявайки общото ви ниво на фитнес.

Инструкции

• Поставете барбела на рафта на височина около коленете.
• Застанете с лице към рафта и позиционирайте краката си на ширината на раменете.
• Слегнете леко коленете, наведете се в ханша и се наведете напред, поддържайки изправен гръб.
• Дръжте барбела с подхват, който е по-тесен от ширината на раменете.
• Дръжте лактите близо до тялото и дръпнете барбела нагоре към долната част на гърдите, стягайки мускулите на гърба.
• Задръжте за кратко в горната част на движението, след което бавно спуснете барбела обратно до началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време, за да поддържате стабилност и да предотвратите прекомерно люлеене.
• Дръжте лактите близо до тялото, докато теглите барбела към торса, за да активирате мускулите в горната част на гърба.
• Поддържайте неутрална позиция на гръбнака и избягвайте да извивате гърба, за да намалите риска от нараняване.
• Издишайте, докато теглите барбела към гърдите, и вдишайте, когато се върнете в началната позиция.
• Регулирайте тежестта на барбела, за да се предизвикате, докато поддържате правилна форма.
• Ако използвате рафт, уверете се, че барбелът е сигурно поставен на подходяща височина преди да започнете упражнението.
• Ако сте нови в това упражнение, започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте интензивността, когато станете по-удобни и уверени в движението.
• Съсредоточете се върху контролирано и плавно движение през цялото време на упражнението, вместо да разчитате на инерция.
• Изпълнявайте упражнението пред огледало, ако е възможно, за да следите формата си и да осигурите правилна техника.
• Обмислете включването на вариации на това упражнение, като легнали редове или редове с T-образен бар, за да активирате различни мускули в гърба.